Защо бегачите на Андрей Росу се напълняват (понякога)

Отслабването е тема, която се появява често в моя офис и, интересно, по-често при бегачите, отколкото бихте очаквали. Отслабването е и най-често срещаното новогодишно обещание, направено и счупено.

Загубата на тегло е - очевидно - относително проста тема, но ако наистина е така, няма да получите 200 милиона посещения в търсене с Google за книги за отслабване. Телесното тегло е комбинация от консумирани калории, изгорени калории през деня и генетика/епигенетика (вашият генетичен код и как околната среда взаимодейства с този код). Калориите, които не са изгорени, се съхраняват като мазнини.

Как бегачите напълняват? Някои от тях са хора, които преди са били заседнали и са започнали да бягат като част от програма за отслабване/фитнес. Някои тичат, но усилието ги огладнява или им дава усещането, че не могат да наддават на тегло, ако са активни, затова ядат повече. Някои от тях имат медицински проблем (например с щитовидната жлеза). А някои не бягат толкова, колкото казват, че го правят или мислят, че го правят.

Бегачите обикновено полагат много усилия за сърдечно-съдовата форма, но бегачите може да не изгорят достатъчно калории за една нощ, за да отслабнат. Има изследвания, които показват, че един час на ден упражнения с интензивност на ходенето е абсолютно необходим за някои мъже, особено жени, да отслабнат; затова се препоръчва да увеличите броя на дните и минутите за отслабване.

Силовите тренировки за увеличаване на мускулната маса ще играят роля при отслабването. Разглеждам мускулната маса като двигател, а размерът и качеството имат значение! Автомобил от Формула 1 изгаря повече гориво от Ford Fiesta - дори когато е на празен ход. Така че увеличаването на мускулната маса със силови тренировки 3 пъти седмично ще изгори повече калории - както в покой, така и в активност - отколкото по-малък мускул. Усещането, че възрастните хора имат по-нисък метаболизъм, може просто да е следствие от загубата на мускулна маса (като я използвате все по-малко).

Много бегачи са активни 30-90 минути/ден и остават през останалото време. Повече активност през деня, дори изправяне, вместо седене, е по-здравословно от изправяне - дори с ежедневна почивка от бягане - и може да помогне при отслабване. Срещите, по време на които се разхождате и говорите или бягащи пътеки, са някои стратегии за повдигане на хората от техните столове.

Факторът, който вероятно блокира повечето бегачи, е приемът на калории. Винаги ми беше лесно да оправдая допълнителните бисквитки за закуската или втората порция на масата, когато тренирах редовно. Но с възрастта мускулната ми маса спадна, не натискам толкова силно и може би не ходя всеки ден на фитнес. Това е добавило около 7-9 кг тегло през последните 10 години. За да се отърва от това излишно, спрях да ям повечето неща, които хапах между храненията и свивах порциите храна. Сега имам същото тегло, както когато завърших и се върнах към по-малък размер на панталона, въпреки че нямам същата мускулна маса.

Трик, който изглежда помага на някои хора, е да положат усилия точно преди основното хранене за деня. Усилието изглежда малко потиска апетита. Но ако чакате твърде дълго, за да ядете, ще се почувствате още по-гладни. Този аспект е проблематичен за мен, когато имам по-дълги тренировки (90-120 минути), чувствам се много гладен и ми е лесно да оправдая преяждането. Помага ми, ако си спомням да ям по-бавно и да се наслаждавам на храната, отколкото да „смуча“ храната.

Загубата на тегло е сложен въпрос и пъзелът има индивидуален отговор за всеки човек. Трябва да се запитате: „Как животът ми ще бъде различен, ако отслабна?“ За много от нас увереността, че редовните усилия са достатъчни за поддържане на фигурата ви и че приемът на допълнителни калории не е много важен, води до фалшиво чувство за сигурност и няколко излишни килограма. И обратно, ако обърнете внимание на калориите, които консумирате, е много вероятно да спечелите битката между консумираните калории срещу. съхранени калории.

Преди да ви пожелая страхотен ден, ви напомням, че всякакви излишни килограми са в тежест за бегачите с издръжливост (и не само за тях). Но фактът, че теглото ни не винаги се развива в желаната посока, не означава, че трябва да се откажем от тренировките и да се предадем на отчаянието. Търпение, спокойствие и изпотяване ... и резултатите със сигурност ще се видят, дори и само след 6, 12 или 24 месеца!

Отличен ден, без кулинарни ексцесии!

PS - намерете ръководство тук много полезно предоставено от RunnersWorld.