Защо BCAA не са полезни; Може да ви струва мускулна маса
Какво представляват BCAA ?
През последната година се наблюдава силно движение на пазара на добавки и така наречените BCAA (аминокиселини с разклонена верига) отново бяха на фокус. Години наред те се считат за съществени от много културисти, особено по време на диета.
Но науката е всичко друго, но не и напреднала в тази област. Човешкото тяло и неговите способности се изследват непрекъснато, както и ефектите от храните или хранителните добавки.
Информация: що се отнася до BCAA, ние говорим за добавката, която може да бъде закупена като прах или капсула. BCAA, т.е. трите аминокиселини левцин, изолевцин и валин, са необходими и трябва да се доставят на тялото.
Съкращението BCAA се състои от 4-те думи аминокиселини с разклонена верига. Те са трите аминокиселини с разклонена верига левцин, изолевцин и валин. Тези три протеиногенни аминокиселини са част от EAA, основните аминокиселини, и не могат да бъдат произведени от самия организъм. Това означава, че трябва да ги доставяме отвън - чрез храната.
Какво представляват EAA ?
EAA е съкращението за основни аминокиселини. EAA съдържат осемте протеиногенни аминокиселини: левцин, изолевцин, валин, лизин, треонин, метионин, фенилаланин и триптофан.
Приемът на есенциални аминокиселини е достатъчен за организма да произвежда други (полу-есенциални) аминокиселини и по този начин мускулен протеин. Аминокиселините служат като строителни материали за анаболен процес в организма, така наречената биосинтеза на мускулни протеини (MPS). Освен това тялото се нуждае от аминокиселини, за да поддържа имунната система и функцията на органите и т.н.
Информация: EAA се съдържат в различни количества във всеки източник на протеин и не е необходимо да се допълват в балансирана диета, базирана на протеини.
Защо се нуждаете от BCAA ?
Както вече споменахме, аминокиселините са градивни елементи за мускулния протеин и участват в различни процеси в тялото.
Големият ефект на левцина върху синтеза на мускулни протеини е доказан и в научни изследвания.
Въз основа на тези проучвания производителите на хранителни добавки установиха, че приемът на левцин или BCAA е необходим за изграждане на мускули.
Но науката също така постоянно изследва човешкото тяло и процесите в него.
Днес (към 01.2019 г.) стигаме до резултата, че левцинът все още е най-важната аминокиселина за синтеза на мускулен протеин, но под формата на BCAA няма толкова голямо влияние върху MPS, колкото EAA или пълен протеинов източник.
Къс: Левцинът е важен за изграждането на мускулите и трябва да се приема с всяко хранене, за да се осигури максимален MPS. Но добавянето им изолирано или под формата на BCAA не е ефективно.
Синтезът на мускулен протеин
Отново и отново се чува слухът, че са необходими 5 g от аминокиселината левцин само за максимална стимулация на MPS.
Но според настоящите данни това наистина е така?
Наличните в момента проучвания ясно опровергават това твърдение. Изолирана доставка на BCAAs, независимо от съотношението на смесване (2: 1: 1, 4: 1: 1 и т.н.), не е достатъчна за максимално стимулиране на MPS. Изолираното снабдяване с 5 g левцин също е неефективно.
Независими проучвания са установили, че без адекватен прием на другия EAA активирането във връзка с активирането на синтеза на мускулен протеин е много ниско. MPS от BCAA е само около 50% по-висок от EAA.
За стимулиране на MPS на първо място е така нареченият аминокиселинен пул, който съдържа всички аминокиселини. За да работи процесът на синтез на мускулен протеин, аминокиселинният фонд трябва да бъде достатъчно запълнен.
Препоръките за оптимален прием на протеин на порция са различни и зависят от активността, възрастта, телесния състав и много други. Особено за спортисти и културисти, приемът на протеини зависи от различни фактори. Общите препоръки са 0,25-0,55 g висококачествен протеин на kg телесно тегло или абсолютна доза 25 g-50 g. Когато го приемате, трябва да имате предвид, че той съдържа определено количество незаменими аминокиселини (EAA) приблизително 9-15 g и най-малко 3-4 + g левцин.
Оптимален прием и време на протеини
Научно е доказано, че синтезът на мускулни протеини трябва да се стимулира няколко пъти на ден, за да се натрупват мускули.
За да стимулирате и максимизирате MPS повече от веднъж на ден, е важно да го оставите да се върне на изходното ниво. Потъването на MPS отнема около 3-5 часа. През този период не е възможно да се стимулира MPS чрез прилагане на EAA, суроватка или друг висококачествен протеинов източник, например, въпреки гореспоменатите изисквания.
За да адаптираме оптималното време за протеини към нашето ежедневие, може да бъде изгодно да активираме MPS три до четири пъти на ден, в допълнение към активирането чрез обучение или физически стрес.
Пример за достатъчен прием на протеин с оптимално време би бил около 25-50 g протеин (включително EAA и 3-4 g левцин) в 8 ч., 12 ч., 16 ч. И 20 ч. За желано активиране на MPS четири пъти.
Времето не трябва да бъде пречка за вас в ежедневието. Опитайте се да го интегрирате в ежедневието си и да ядете високо протеини няколко пъти на ден.
Бакшиш: Протеинов шейк винаги може да се носи във вашата раница и да се приготви бързо по всяко време.
Така че защо EAA вместо BCAA ?
По принцип е много лесно да се обясни: BCAA стимулират синтеза на мускулен протеин само с около 50% като EAA и следователно са неефективни и скъпи.
Това е като кола: защо да пълните със Super (BCAA), когато е само наполовина по-ефективен от Super Plus (EAA) и струва точно толкова ?
Имам ли нужда от EAA ?
На този въпрос също е лесно да се отговори ...
EAA като добавка не са необходими, ако имате протеинова диета и всяко хранене съдържа между 25-50 g протеин с всички аминокиселини.
EAA могат да се използват само като добавка, когато ядете храна с ниско съдържание на протеини или лош източник на протеини.
Това може да се случи, наред с други неща, ако сте на диета с намалено съдържание на калории или растителна (веганска) диета.
BCAA, EAA или протеин ?
Препоръчвам прост протеин, ако обмисляте да закупите хранителна добавка.
Един протеин ви осигурява всички основни аминокиселини, включително BCAA и с размер на порцията 40-60 g (в зависимост от протеина), както и 3-4 g левцин.
Ами защитата на мускулите ?
Защитата на мускулите в диетата все още се цитира от мнозина като оправдание за използването на BCAA. Но както вече споменахме, стимулацията и по този начин мускулната защита е само наполовина по-голяма, отколкото при EAA или протеин.
Разбира се, половината от размера все пак е по-добре от нищо. Но защо да приемаме загуба на мускулна маса, когато EAA са по-евтини на същата цена или протеин ?
Добре, но ако тренирам на гладно, тогава имам нужда от BCAA или ?
Дори тогава BCAA са също толкова неефективни и приемът на EAA или протеини е много по-полезен.
Какво означава това в крайна сметка ?
Според текущите данни няма причина да се купуват BCAA през 2019 г.
Ако все още имате запаси от BCAA, използвайте ги, за да добавите стойност към вашите ястия, ако те не са много богати на протеини.
В повечето случаи това се отнася за растителна диета, която не съдържа достатъчно количество левцин, в зависимост от източника.
В противен случай всички други точки и аргументи говорят ясно в полза на приемането на EAA или протеинов прах. От всеки човек зависи да получи най-долния ред на основните аминокиселини. От една страна има възможност за допълване на продукт EAA, от друга страна това може да се направи и с много по-рентабилни протеинови шейкове напр. Консумирайте ориз, грах, суроватка или казеин протеин.
Между другото, всеки уважаван производител трябва да ви предостави списък и съдържание на аминокиселините в техните продукти.
В допълнение към приемането на хранителни добавки, човек може да използва нормални храни, за да консумира достатъчно количество, напр. Месо, бобови или млечни продукти.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
подувам
Вълк, RR. Аминокиселини с разклонена верига и синтез на мускулни протеини при хората: мит или реалност? J Int Soc Sports Nutr. 2017 г., 22 август; 14:30.
Spillane M., Emerson C., Willoughby DS. Ефектите от 8 седмици тежко съпротивително обучение и добавяне на аминокиселини с разклонена верига върху телесния състав и мускулната ефективност.Nutr Health. 2012 октомври; 21 (4): 263-73.
Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Timmerman KL, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Излишният прием на левцин засилва мускулната анаболна сигнализация, но не и нетния анаболизъм на протеини при млади мъже и жени. J Nutr. 2010 ноември; 140 (11): 1970-6.