Зареждащ ден Как препоръчаният ден увеличава метаболизма ви
Ключово съобщение: В Ден за зареждане вие храните тялото си с повече калории под формата на въглехидрати, отколкото са му необходими, като по този начин засилвате метаболизма си!
Денят за зареждане или препоръчаният ден е важна част от добре планираната и успешна диета.
В тази статия ще ви покажа защо зареждащият ден е толкова важен за вашия успех при отслабване и как трябва да изглежда препоръчаният ден.
Защо ми трябва ден за зареждане?
Всички знаем, че отслабването и повишеното изгаряне на мазнини се случват само когато тялото получава по-малко калории, отколкото изразходва. Така че би било логично да караме калориен дефицит, например 500 kcal всеки ден.
Пример: Ако консумирате 2000 kcal дневно, но снабдявате тялото си с 1500 kcal чрез храна, ще имате калориен дефицит от 500 kcal (2000-1500 kcal).
Стигаме до общ дефицит от около 3500 kcal (7 x 500 kcal) на седмица. Това също е теоретично правилно. Но след известно време тялото ви ще осуети плановете ви!
Той не иска да тича тънък и без мазнини в района, но да оцелее. Затова той е художник по адаптация и постепенно ще намали консумацията на калории!
Изглежда по следния начин:
Както виждаш, В горния пример общата енергийна нужда намалява с 350 kcal за една седмица. Това е така, защото тялото забавя скоростта на метаболизма, т.е.базовата скорост на метаболизма, и иска да се адаптира към количеството калории, които консумира.
Разбира се, ще почувствате спестените калории. Уморявате се и много бързо ви става студено. Като цяло може да се каже, че телесната температура спада, когато метаболизмът спадне.
Това разбира се е голям проблем във всяка диета, при която приемът на калории е трайно намален! Може да бъде особено при диета с ниско съдържание на въглехидрати причиняват проблеми в дългосрочен план без ден за зареждане.
A Рефериран ден също така предоставя a повишена чувствителност спрямо хормона на метаболизма лептин. Вече писах много за лептина. Тук можете да разберете например какво представлява лептиновата резистентност и как можете да я лекувате премахване! Най-добре е да прочетете статията за това и след това да се върнете тук.
Проучванията показват, че при Дни, в които много калории се консумират от въглехидрати ще Чувствителност към лептин се увеличава изключително и по този начин базалната скорост на метаболизма се увеличава и чувството за глад намалява!
Какво трябва да знаете за запасите от гликоген
По време на диетата тялото ви ще използва едновременно глюкоза (захар) и мазнини за енергия. И двата източника на енергия гарантират, че ще останете живи.
Запасите от гликоген са разположени в мускулите и черния дроб. Там глюкозата се съхранява под формата на гликоген. Средно човек може да съхранява около 500 g гликоген в мускулите и 100 g в черния дроб.
Във фазата на диета гликогенът от мускулите се използва за производство на енергия, точно както мастната тъкан на тялото ви! Това означава, че вашите запаси от гликоген в даден момент ще бъдат почти празни!
Колкото по-бързо се случи, толкова по-голям е рискът от резистентност към лептин. Тъй като лептинът е изключително важен за бързия метаболизъм, от съществено значение е редовно да зареждаме запасите си от гликоген по време на диета!
Какво се случва в деня на зареждане:
Нарича се ден на зареждане, защото на този ден запасите от гликоген се попълват. От този ден нататък тялото ви отново ще бъде изключително чувствително към лептин! В резултат на това скоростта на метаболизма продължава да бъде почти максимална през следващите дни след зареждането на акумулатора на енергия!
Изглежда по следния начин:
Червените ленти представляват консумираните калории, а сините ленти - калориите, използвани от тялото.
Както можете да видите на диаграмата, основният метаболизъм се увеличава след натоварващия ден и намалява малко по-късно, тъй като метаболизмът се засилва поради високата чувствителност към лептин.
В дните за зареждане се консумират повече калории, отколкото консумира тялото. В примера това е с 200 kcal повече. Следващите дни има калориен дефицит от 600-700 ккал на ден. По този начин избягвате, че тялото се адаптира към количеството калории, които ядете! Така че вашият метаболизъм и основният метаболизъм ще останат високи!
В споменатия пример получавате дефицит от 3300 kcal за една седмица. В резултат на това, който диетира, би загубил около 1 кг мазнини и вода на седмица.
Ако обаче зареждащият ден започва редовно, калорийният дефицит в дните, когато се поддържа диета, също може да бъде много по-висок, като се консумира още по-малко храна. Така че загубата на мазнини и вода от 2-3 кг на седмица е реалистична.
Диета в деня на зареждане
Тъй като глюкозата е, така да се каже, предшественик на гликогена, трябва да ядете много сложни въглехидрати в деня на зареждане. Така че тези с нисък гликемичен индекс. Това са например картофи, кафяв ориз, макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница и др. Въпреки това имах добри преживявания с 2 поредни зареждащи дни.
Тези храни се усвояват бавно и тялото постепенно разгражда въглехидратите и ги транспортира в кръвта под формата на глюкоза. Оттам това достига до мускулните клетки под формата на глюкоза.
Забележка: 1 g гликоген свързва 1 g вода в мускулните клетки и черния дроб! Следователно в деня на зареждане ще качите 1-2 кг, но това не е мазнина, а почти изключително храна в храносмилателния тракт и вода! Внимавайте за кожната си гънка на стомаха, това е по-добър индикатор за успешна загуба на тегло от кантара!
По кое време на деня се зарежда идеално?
Има смисъл да презаредите запасите си от гликоген, особено след силови тренировки. В този момент мускулните клетки са изключително чувствителни и попиват хранителни вещества от храната като гъба. В същото време тялото ви работи в режим на изгаряне на мазнини в този момент и не съхранява почти никакви мазнини. Въглехидратите се насочват директно в мускула!
За презареждане след тренировка препоръчвам бързо достъпни въглехидрати, в идеалния случай прости захари от естествени източници, като гроздов сок.
Гроздовият сок води до огромен прилив на инсулин. Инсулинът е най-анаболният (анаболен) хормон в организма. Той служи като транспортна матрица за въглехидратите, така да се каже, и ще можете да зареждате изключително бързо.
Един час след тренировка има смисъл да ядете картофи или ориз, за да се заредите.
Ако правите правилно деня на зареждане, бъдете готови да изядете наистина голямо количество храна. Тук говоря за толкова много, че едва ли можете да направите нещо полезно, освен да гледате телевизия и да спите:). Следователно има смисъл да правите 2 зареждащи дни подред и да тренирате само следобед през двата дни, така че трябва да ядете само вечер и след това да спите. Но повече за това след малко.
Колко въглехидрати трябва да ям в деня на зареждане?
Можете да определите размера на вашите запаси от гликоген и да изчислите това с точност до грам, но това само усложнява нещата.
Тъй като 80% от посетителите на уебсайта ми са жени, аз също подозирам, че нямате амбиции за културизъм.
Затова препоръчвам просто да се съсредоточите върху текущите си калории.
Ако се придържате към следните суми, ще видите доста добри резултати:
| 1500-1800 kcal: | 300-360 g |
| 1800-2100 kcal: | 360-420 g |
| 2100-2400 kcal: | 420-480 g |
| 2400-2700 kcal: | 480-540 g |
| 2700-3000 ккал: | 540-600 g |
| Над 3000 kcal: | Около 600гр |
Аз и други спортисти имахме много добър опит с тези ценности. И точно така разработих деня на зареждане за 7-дневния хранителен план (щракване).
Какви храни трябва да ям в препоръчания ден?
За да зареждате много чисто, т.е.без натрупване на мазнини, скорбялните храни са най-подходящи:
• Див ориз
• тестени изделия
• картофи
• Царевица
• Пълнозърнест хляб
• грис
• просо
• Киноа
• Лещи
• Овес (овесени ядки, каша и др.)
Зареждане веднага след тренировка:
50 g гроздова захар + 50 g суроватъчен протеин или 500 ml гроздов сок + 50 g суроватъчен протеин След това заредете храните, изброени по-горе, както обикновено!
Можете също така да смесите вкусни плодове.
Какво друго трябва да обмисля в препоръчания ден?
Правилното хранене трябва да бъде добре планирано; може да не ви е лесно да изядете толкова много сложни въглехидрати за един ден. Особено не, ако се зареждате само след тренировка и трябва да изядете половин килограм въглехидрати например късно вечерта.
Затова препоръчвам да се концентрирате върху храната само за няколко часа в препоръчания или зареждащ ден за определен период от време! Например можете да гледате любимите си сериали отстрани.
В деня на зареждане също е абсолютно важно да пиете много вода! В деня на зареждане пия около 5-6 литра вода.
Ще получите и доста жажда, тъй като, както споменах по-рано, гликогенът свързва водата в мускулните клетки!
Заключение в препоръчания ден
Препоръчваният или зареждащият ден е от съществено значение, ако искате трайно да загубите телесни мазнини и да запазите мускулите си!
Според моя опит, ако силовите тренировки и натоварващите дни се правят редовно и последователно, тогава мускулната маса може дори да се увеличи по време на цялата диета.
Загубата на мазнини и изграждането на мускули едновременно звучи страхотно, нали?
Така че, започнете да планирате деня на зареждане днес.
Между другото: Ако все още търсите хранителен план, включващ ден на зареждане, който е точно съобразен с вашите изисквания за калории, тогава разгледайте тази подстраница (кликнете тук!).
Може би от известно време търсите вкусни Рецепти за отслабване, което в същото време здрави и бързо за приготвяне са?
Изтеглете рецептите ТУК безплатно, 100% БЕЗПЛАТНО! (щракнете) За да имате под ръка няколко практически инструкции и да се доближите малко до целевото тегло в бъдеще.