Зареждане с гориво в състезания на дълги разстояния (маратон, Ironman
Ако има една област, която е от съществено значение и в която постигнах огромен напредък с моята маратонска тренировка, то сега моята тренировка на Ironman, това очевидно е моята стратегия за презареждане с надпревара на дълги разстояния! И мисля, че си струва толкова, че споделям всичко с вас !
Когато се ангажирате с надпревара с продължителност повече от 2 часа, фактор номер едно за успех в D-Day не е непременно този, за когото първо се сещате. Лично след моите преживявания на маратон и на моя първи Ironman 70.3 миналата година, Убеден съм в огромното внимание, което трябва да се обърне на стратегията му за зареждане с гориво. И още по-важно е, когато имате профил като мен с метаболизъм, който изгаря много. Имам профил на кибритена клечка, но ви уверявам, че изгарям колкото голям американски пикап, изявите са измамни !
Еволюцията на стратегията за презареждане с надпревара на дълги разстояния
Така че днес бих искал да поговоря с вас за моята стратегия за зареждане с гориво за състезания на дълги разстояния. Защото стратегията ми е много актуална с най-модерните съвети, които физиолозите могат да ни дадат. Започнах да работя по тази стратегия миналата година в маратон и след това по първия си Ironman 70.3. Особено продължих да го усъвършенствам при подготовката на втория, което направих преди няколко дни.
Стратегия, с която е работил отлично няма загуба на енергия по време на състезанието и пробег от 21 км за по-малко от 1h25. За тези, които не ме следят редовно, след повече от 3 часа усилия и особено с голям спад от 250 м, това е много добро представяне за мен.
Добре обмислена стратегия, която преди всичко е била тествани много пъти в обучение за да се уверите, че е „жизнеспособен“. С други думи, няма да катастрофирам, като ям повече, отколкото стомахът ми понася. Имайки предвид това ограничение, целта е ясна: да максимизирам количеството въглехидрати, което бих могъл да консумирам по време на състезанието.
Каква е границата на консумацията на захар по време на тренировка ?
Има някои стандартни цифри, които ще ви дам относно приема на захар по време на тренировка. Но преди това искам да повторя един основен момент: всички сме различни и следователно тази граница е индивидуална. Очевидно ще трябва да тестваме това много пъти по време на обучение, за да можем да знаем какво работи за нас.
Стомахът ви не е задължително да реагира по същия начин като този на съседа! А вашият капацитет за усвояване може да е много различен от спорта до спорта. Например, много по-лесно е да смилате запасите си на мотора, отколкото да бягате със стомах, който се разклаща при всяка крачка. Накратко, от вас зависи да намерите лимита си, като правите тестове по време на обучение.
Що се отнася до цифрите, те са доста лесни за запомняне. Смята се, че можем да усвоим приблизително 1g въглехидрати в минута или 60g/h. И тази цифра не зависи от теглото ви. 60g на час са например между 2 и 3 гела (в зависимост от марката, геловете съдържат между 20 и 25g въглехидрати) и за напитки за упражнения няма да давам цифри, защото те се дозират в много различни в зависимост от марката . така че разгледайте добре етикетите и направете своите изчисления, за да намерите това 60g/час.