Заредете батериите си! Jogging-International
Писане
За да сте във форма, за да можете да тренирате и да се представяте добре в състезанието, е необходимо да имате здравословни хранителни навици. Така че ... всички на масата, за ревизии !
Денем и нощем тялото ни е активно: кара органите и мускулите си да работят, смила и трансформира храната, стабилизира температурата си, поправя и поддържа клетките или скелета си ... Всички тези изисквания изискват енергия, която само храната може да осигури . По този начин, като се вземат предвид нашите различия (възраст, пол, ежедневни и спортни дейности, наследствен багаж, заболявания и т.н.), диетолозите трябва да гарантират, че осигуряват броя на калориите, които тялото изисква: нито твърде много, в противен случай ще наддадете, насърчават метаболитни нарушения или физиологични инциденти, не твърде малко, под наказание за отслабване, изтощение, отслабване. Следователно стабилното тегло е отражение на достатъчен енергиен прием, което е доста лесно да се изчисли, в зависимост от това дали сте мъж или жена и нивото на активност (вижте карето: моите енергийни нужди ...)
- Моите енергийни нужди ...
За жената енергийните нужди се оценяват между 1800 и 2200 kcal/d, докато за мъжа те са 2 400 до 2 700 kcal/d.
Доста просто изчисление ви позволява да получите по-точна цифра: умножете теглото си по 25 (за жена) или 28 (за мъж), след което умножете този резултат по:
- 1, ако сте неактивни,
- 1,2, ако имате някои ежедневни дейности (ходене до работа, бягане, стълби, почистване ...),
- 1.4, ако спортувате поне 3 пъти седмично
- 1.6, ако тренирате ежедневно за състезания (половина и маратон, 10 км и т.н.)
- Истината за хранителните вещества
Енергийните хранителни вещества са молекулите, които носят калориите, необходими за производството на енергия, има три от тях; има и четвърти, но който наистина няма да бъде обсъждан, алкохол, тъй като метаболизмът му, който освобождава калории (1 грам алкохол осигурява 7 kcal), е безполезен за физическата форма.
Въглехидрати или захари (1 грам = 4 ккал).
Те представляват идеалното и основно гориво за нашето тяло, особено за мускулите и нервната система. Това е и нашият енергиен резерв (гликоген). Но не всички захари са от една и съща химическа природа.
По този начин има 3 групи храни, съдържащи въглехидрати:
- тези с много сладък вкус (трапезна захар, сладкарски изделия и др.), богати на прости захари, много бързо достъпни,
- тези с леко сладък вкус (плодове и др.), богати на активни захари, които само много малко нарушават метаболитните регулаторни функции и които също осигуряват витамини, минерални соли и микроелементи,
- онези без особен вкус (тестени изделия, ориз, пълнозърнест хляб, варива и др.), богати на сложни въглехидрати, които осигуряват прогресивна енергия на тялото, като отнема повече време за усвояване.
От практическа гледна точка е за предпочитане да се консумират последните две категории (т.е. захари с нисък или среден гликемичен индекс) сравнително редовно и особено в деня преди състезанието и при последното хранене три часа преди отпътуването. Първата категория (бърза захар или висок гликемичен индекс) е особено важна, без излишък или злоупотреба, по време на тренировка или за възстановяване.
Липиди или мазнини (1 грам = 9 ккал).
Вината за проблеми с теглото и излишния холестерол, мазнините все пак са от съществено значение. Те наистина са истински енергийни концентрати, често полезни в борбата със студа. Те дори могат да участват пряко в живота на клетките в зависимост от естеството на мастните киселини, които ги съставят.