Започване на бягане с наднормено тегло RUNNER S WORLD
Подготовка, съвети и планове Първи стъпки с бягане с наднормено тегло
При бягане се използва много повече енергия, отколкото при ходене. Ако комбинирате и двете помежду си, вие като начинаещ имате идеалния ефект. Ако сте последователни, килограмите ще започнат да се отделят само след няколко седмици. Друго предимство: подобрявате издръжливостта си. Ако редовно правите комбинация бягане-разходка в продължение на седмици, скоро ще можете да изминете пет километра подред!
Тъй като тежките бегачи могат да започнат да тичат също толкова лесно, колкото и слабите хора - ако спазват няколко важни съвета. При по-високо телесно тегло има и други стресове върху организма и ставите, на които трябва да обърнете внимание. Теглото ви не трябва да ви пречи да започнете. Напротив: има много истории за успех на бивши състезатели с наднормено тегло.
Трябва да помислите за това, преди да започнете да бягате
По-висок стрес върху тялото
Тежките бегачи са по-изложени от леките бегачи на различните натоварвания върху мускулите, сухожилията и ставите, които се появяват по време на бягане. Ето защо те са по-склонни към класически проблеми с претоварване. По-специално става въпрос за коленните и глезенните стави, тъй като тези части на тялото трябва да поддържат цялото тегло при всяка стъпка. Въпреки това, това обикновено не е пречка. Просто се уверете, че тялото ви свиква бавно със стресовете и не прекалявайте с упражнението.
Контрол при лекар
Въпреки това, трябва да си уговорите среща с вашия общопрактикуващ лекар, преди да започнете обучение. При спортен медицински преглед не само ще бъдете проверени ортопедично, но и кардиологично. Ще бъде изяснено дали има някакви ограничения (нарушения на кръвообращението, неизправности или заболявания) и колко сте устойчиви. Този преглед се препоръчва за начинаещи на възраст над 35 години, но е особено важен за хора с наднормено тегло, тъй като те имат повишен риск от сърдечно-съдови проблеми.
Оборудването
Колкото по-тежък е бегачът, толкова по-важна е обувката за бягане. Когато избирате модел, не забравяйте да потърсите интензивен съвет от специализиран магазин и да носите маратонки с балансирана амортизация. Освен това компресионните облекла или използването на вазелин или еленски лой могат да намалят риска от протриване на ръцете или бедрата.
Как да отслабнете ефективно
Ходенето е добър начин да започнете
Като предварителна стъпка към бягането, ходенето е особено подходящо за хора с много наднормено тегло. Нежен е към ставите, но освен това изгаря калории и привиква тялото към редовни упражнения за издръжливост. В следващата стъпка можете след това да включите фазите на бягане в ходенето, които с времето стават все по-дълги и по-дълги. Стъпка по стъпка ще преминете от проходилка към бегач, докато не можете да бягате по 30 минути наведнъж.
качество преди количество
След като овладеете това препятствие и можете да избягате за около половин час, препоръчително е да наблегнете повече на бързите тренировъчни единици. По отношение на дългите пробези, такива кратки, свежи единици са по-малко стресиращи за мускулно-скелетната система. Допълнителен плюс: Изгаряте повече мазнини, когато бягате бързо, отколкото когато ходите бавно. Добрата тренировъчна програма включва три писти (30 минути или повече) седмично, редуващи се между бавни и бързи писти.
Партньорска оферта: протеинов прах с колагенНовата хранителна добавка "Triple Perform" укрепва мускулите и връзките на спортистите, като използва протеиновия колаген. Доброто снабдяване с колаген може да увеличи производителността и да помогне за регенерацията. Опитайте "Triple Perform" тук.
Малко отклонение в спортната наука
Изследване на университета Лавал в Квебек (Канада), което вече е спечелило световно признание в миналото в специалната област „метаболизъм на мазнините“, изследва изгарянето на мазнини при различни интензивни натоварвания. 14 жени и 13 мъже изпълниха два различни варианта на упражнения на велоергометъра в продължение на 20 седмици. От една страна, трябваше да въртите педал пет пъти седмично в продължение на 30 до 45 минути с умерен пулс от 60 до 85 процента от HRmax (максимална сърдечна честота). (За сравнение: 65 - 70% от HRmax съответства на лек джогинг, 90% от HRmax съответства на около 10-километрово състезателно темпо.) Втората програма се състоеше от постепенно увеличено, интензивно обучение с висока интензивност, като тестовите участници бяха четири до пет в края на периода на изследване Трябваше да направи 90-секундно бягане с 95 процента от HRmax (рязко 5-километрово състезателно темпо).
Самите учени бяха изненадани, че интензивната програма изгаря между три и четири пъти повече телесни мазнини, отколкото по-малко интензивното упражнение, докато консумацията на калории е по-малко от половината. Ето защо е препоръчително да стъпвате от време на време, ако искате да отслабнете, докато бягате. По принцип обаче се прилага следното: За да се включат скоростни единици в тренировката, вече трябва да съществува добра основа за издръжливост!
Разходката сама не е достатъчна
Устойчиво намаляване на теглото се случва само ако диетата се промени в допълнение към тренировките за бягане. Като правило, приемът на калории във фазата на отслабване трябва да бъде по-малък от консумацията им. Това обикновено изисква нискокалорична диета. Това може да се основава на картофи, бобови растения, овесени ядки и плодове. Можете да намерите много идеи за рецепти с тези съставки, които са специално създадени за бегачи на нашата страница с рецепти.
Искате да започнете още сега?