Започнете с кетогенна диета Кетогенен живот
Започнете с кетогенна диета
- Автор на публикацията:Карън Уилтнър
- Публикация публикувана: 24 март 2016 г.
- Категория на публикацията:Кетогенна диета/как да започнете кето?
- Публикувай коментари:32 коментара
- Време за четене: 12 минути за четене
Бихте ли искали да започнете кетогенната диета, но не знаете как? Ето няколко съвета, които ми помогнаха в началото и които бих искал да ви предам.
Но преди всичко искам да се отърва от нещо, което ми е много на сърцето.
Кетогенната диета не е диета за отслабване
Кетогенната диета е начин на живот, съчетан с дългосрочна промяна в диетата. Ще се възползвате от предимствата на кетогенната диета само след няколко месеца. Моля, имайте предвид това.
НЕ си поставяйте килограм цел! Държавни реалистични цели!
Разбира се, би било чудесно да си поставите цел сега като „след 6 месеца искам да тежа 60 кг по-малко“ - или нещо подобно. Може би защото уж и други са успели да го направят през периода.
Бих искал също много, ако се случи толкова бързо. Честно. Но е нереалистично и демотивиращо, когато имате такава цел и тогава тя не се е получила. И това, въпреки че сте яли правилно и всичко. Така че можете да го оставите и да си спестите нервите за важните неща в живота.
Възможно е след първоначалната загуба на тегло да имате по-дълъг застой. Преминаването към кетогенна диета е като състезателен спорт за тялото ви, има наистина различни неща за вършене.
По-добре вземете рулетка и ви липсва отгоре надолу. Обиколка на врата, под гърдите, талията, ханша, бедрата и долната част на краката. Запишете го, за да можете по-късно да контролирате и празнувате успехите.
Може би имате и други цели. Защо не си запишете какво точно ви притеснява днес, какви кълцания имате. Мигрена, пъпки по лицето, напукани нокти, груба кожа, вода в краката ... каквото и да ви безпокои. Запишете го и след няколко месеца вижте какво се е подобрило.
Започнете в ден, в който имате време.
При стрес и забързаност оставяме най-добрите резолюции да падат много бързо отново. „Няма време!“ - „Забравих!“ - „Утре също е друг ден!“
Не бързайте. За теб.
Правете това, което замисляте и правите. Запознайте какво се случва в тялото ви, когато ядете кетогенно, как се чувства. Може би отново се замисляте как е за вас и тялото ви, когато ядете въглехидрати. Какъв е вкусът му и какво прави на тялото ви? Чувствате ли се свежи и годни след това или по-скоро мудни и уморени?
Отделете време да помислите за бъдещите си кетогенни ястия, както и време за ядене и наслада. Защото точно това можете да направите: наслаждавайте се на храната. Не е нужно да гладувате.
Отървете се от въглехидратите и нишестето от домакинството си!
Разбира се, зеленчуците също имат въглехидрати. 5g KH на 100g са добре, всичко над 10g KH на 100g първо трябва да прогоните. Тестени изделия, картофи, ориз, захар, подсладители, сладкиши, хляб, бобови растения, така или иначе всички видове брашно. Ако всичко това вече е недостъпно, дори няма да бъдете изкушени.
Тук съм събрал за вас преглед на съвместимите храни: Какво ядете с кетогенна диета?
Трябва ли да броим калории? Как изглежда разпределението на макросите?
Не е задължително да броите калории, но макроразпределението трябва да е правилно. Намалете въглехидратите до макс. 30g на ден, протеин до около 1g на kg нормално тегло (това не е текущото тегло!). Висок съм 1,73 м, така че нормалното тегло е между 57 кг и 72 кг. Изчислявате с горното нормално тегло, което за мен е 72 кг. Сега имате въглехидрати и протеини, мазнините липсват. Това трябва да бъде поне 150 грама на ден, за предпочитане повече в началото. Точно толкова, докато се наситите.
За по-прецизно изчисление препоръчвам моя калкулатор за калории. Не се тревожете, защото броят на калориите е твърде висок. Всичко е наред. Тук става въпрос за достатъчно ядене, за да не се налага тялото вече да се бункера:).
Ако от типа сте като мен, който първоначално се нуждае от пълен контрол над всичко, препоръчвам да водите хранителен дневник и по този начин да броите дневните калории. По този начин научавате много бързо какво да ядете и какво да пропускате. Препоръчвам fddb.info тук, тъй като според мен има най-добрите хранителни стойности за храната. В началото използвах и myfitnesspal, защото там беше по-лесно да проследявам спортни дейности.
Моля, уверете се, че не ядете твърде малко. Ако вече броите калории, моля приблизително това, което калкулаторът изчислява по-горе, малко повече. Особено в началото тялото се нуждае от толкова повече енергия, за да се адаптира!
Но как да започнете? Какво да ям?
Фокусирайте се върху здравословни, естествени и естествени храни. Отделете малко време за първата си кетогенна покупка и сравнете списъците на съставките. Потърсете скрити захари, подсладители, подобрители на вкуса и др.
Изберете яйца от свободно отглеждане, масло за паша, органично месо и местни пресни зеленчуци. Мастно сирене, пълномаслена сметана, маскарпоне. Леките продукти са в миналото.
Отначало не купувайте прекалено много, опитайте няколко рецепти и намерете нещо, което можете да направите набързо, когато първоначалният „жаден апетит“ ви надвие.
Намерете храни, които ви пълнят и които харесвате!
Протеинът запълва, така че всяко хранене трябва да съдържа малко протеин. Зеленчуците също трябва да бъдат включени във всяко хранене, ако е възможно. Разгледайте запасите ми от храна, това, което винаги имам в къщата. Може би това ви устройва.
Във всеки случай няма смисъл да купувате храни с ниско съдържание на въглехидрати, но които не харесвате и поради което не можете да се насладите. Това НЕ е целият смисъл! Така че само насърчавате чувството, че трябва да ядете отвратителни неща с тази „диета“ и да се справяте без вкусните неща.
Може би това те успокоява: Отне ми около 2 месеца, за да вляза наполовина в рутината в диетата си. Така че това, което имате пред себе си, не е нищо за една нощ. Добре ли е за теб? Тук става дума за дългосрочна промяна в диетата, а не за краткосрочна диета. Много неща ще се променят в живота ви, понякога дори подсъзнателно.
Хвърлете зад борда наученото до момента!
- Мазнините не са лоши. Мазнините също не ви дебели. Инсулинът ви напълнява.
- Яйцата не повишават холестерола.
- Мозъкът ви ще продължи да работи дори без въглехидрати. (Дори по-добре от преди!)
- Рискувате да нямате камъни в бъбреците, да нямате мастен черен дроб и да не втвърдите артериите.
- Вие също няма да станете прекалено киселинни, тъй като тялото има свои собствени механизми за това.
И каквото и да ви кажат, отсега нататък трябва да започнете да разпитвате също толкова сериозно.
Направете план за хранене!
Мисленето преди време за това какво да ядете през седмицата помага много. Купувате го, тогава имате всичко необходимо там и няма да бъдете изкушени само защото не можете да измислите нищо. Може би можете също да готвите предварително и след това да хапнете нещо за обяд, докато работите. Как подхождам към седмичното планиране, описах в друга публикация.
Предишната вечер помислете какво бихте искали да ядете на следващия ден, изчислете макроразпределението и вижте предварително дали отговаря на това. Можете да намерите хранителни стойности на fddb.info. Мога да препоръчам „FDDB“ като приложение за записване на това, което ядете всеки ден.
Не се притеснявайте, ако в началото винаги ядете едно и също нещо. Това ще се промени веднага щом станете по-уверени и започнете да опитвате все по-вкусни кетогенни неща сами.
Моят съвет: започнете от малко, с няколко ястия/храни, докато всичко стане рутинно с разпределението на макросите и всички подстригвания.
Запишете списъци за пазаруване!
Ако не винаги сте купували новобраните хранителни стоки, направете списък за пазаруване. Така че не можете да забравите нищо и да свикнете с други начини в супермаркета. Това също е навик. Когато купувате нови продукти, те са на различни рафтове. Отиването там автоматично трябва първо да се превърне в рутина.
Можете също така да създадете списък за пазаруване за моите рецепти: просто изберете желаните ястия на страницата за планиране на пазаруване и списъкът за пазаруване е готов.
Яжте, когато сте гладни и не яжте, когато не сте гладни!
Можете също да хапнете нещо след 18:00, няма да забавите метаболизма си с него. Научете се отново да слушате тялото си. Не се нуждае от сладкиши и закуски. Това е просто навик.
Бавно увеличавайте количеството мазнини!
Например, всяка сутрин пия тенджера с устойчиво на кафе кафе (BPC), което е 1 тенджера кафе с 35 г кокосово масло. Ако не сте свикнали с това, първо, вероятно няма да го опитате (вкусът ще се промени) и второ, просто ще изтичате до банята след това. Храносмилателният тракт не може да се справи веднага с всички мазнини.
Избягвайте копия на хляб и сладкиши, както и подсладители!
Особено по време на първоначалната промяна в диетата си правите лоша услуга. Отбийте се от сладките неща, това е чиста умствена материя.
И ако наистина искате да е хляб, изпечете хлебчето или хляба. Съдържа много фибри, оптимално запълва и има вкусен вкус. Или може би кетогенни неделни кифлички или палео кифлички?
Напишете хранителен дневник!
Мнозина казват също „track“, което означава нещо като „запишете ежедневното хранене в приложение“. Но може и на лист хартия. Както казах, препоръчвам „FDDB“ като приложение.
Това помага много. Получавате общ преглед на това, което ядете, как изглежда действителното макроразпределение (въглехидрати, протеини и мазнини) и къде може да се наложи да се подобрите. Докато не го почувствате и не направите всичко както трябва автоматично.
Не се отказвайте, ако сте имали глупав ден!
Както вече беше написано по-горе: Отне ми два месеца, за да стигна до някаква рутина в кетогенната ми диета. И със сигурност правя грешки от време на време. Единственото, което помага, е: Разпознайте грешките, вижте как бихме могли да се справим по-добре и след това просто да се справим по-добре.
На път ли сте да се откажете отново? Плачът дълго след лош ден всъщност не помага. Освен лошо настроение и бръчки.
Не забравяйте, всички започнаха от малки. Всички са допуснали една или друга грешка в началото. Независимо дали ще се откажете след това или ще продължите, това е, което прави разликата.
Ако се чудите дали можете да "изневерите" ... прочетете статията ми за кетогенните зареждащи дни.
Пийте много и яжте достатъчно!
2-3 литра вода на ден могат да бъдат лесни, но повече. Твърде малко вода може да предотврати загубата на тегло. Трябва да пиете вода, за да загубите вода.
Особено в началото тялото реагира със симптоми на отнемане, които са придружени от симптоми на грип („кето грип“). Чувствате се уморени, чувствате се уморени, може да ви боли глава. Това не трябва да продължи повече от 2 седмици.
За да облекчите симптомите, добавете достатъчно сол към храната си и изпийте чаша вода с малко сол. По време на тази фаза е по-добре да ядете твърде много, отколкото твърде малко и при никакви обстоятелства да не посягате към нещо захарно. Това е контрапродуктивно.
Създадох преглед на апетита - какви причини може да има и какво можете да направите по въпроса.
Дръж се! Ако преминете през тази първа фаза, ще бъдете много по-добри. Можете да очаквате изцяло ново усещане за тялото, по-добър сън и много енергия.
Още съвети и трикове тук в блога
В моя блог имам безброй статии със съвети и трикове, рецепти и много информация от собствения си живот. Ето още няколко връзки за вас:
В блога има и рецензии на книги:
Е, и тогава?
Постигнахте най-важната стъпка - изтеглянето на захарта. Сега е време да се ориентирате. Нека тази нова диета стане нормална и намери ежедневието си. Научете се да търпите дискусии с хора, които все още се пълнят с въглехидрати. Всеки ден се поглезите с чудесна здравословна храна, вече не се нуждаете от въглехидратни бомби, не позволявайте това да ви убеждава.
Никой не те е принуждавал да тръгнеш по този път. Сами сте искали това. Не забравяйте отново и отново 🙂
Ако имате нужда от допълнителна помощ, моля, присъединете се към моята група във Facebook.
Определено не сте сами и получавате много подкрепа навсякъде - просто трябва да попитате 🙂