Започнете да бягате с лекота
За да ви помогне да възобновите или започнете да бягате лесно, наложително е да се спазват някои основни принципи, които противоречат на получените идеи. Треньорът на FFA на Gilles Dorval 3-та степен обяснява как да постъпите и ви предоставя a програма, специално запазена за начинаещи в бягане. Също така имате форум, за да започнете добре състезанието, за да зададете всичките си въпроси и да избегнете основните грешки, допуснати от 90% от начинаещите в бягането.
Как да започнете да бягате
Много хора, в даден момент от живота си, изпитват нужда да практикуват или възобновят физическа активност по различни причини (подобряване на физическото си състояние, отслабване, облекчаване на стреса, възстановяване на контакт с тялото си и т.н.) В този случай бягане е много често предпочитаната дейност. Причините за това са много: лесен за достъп, евтин, възможност за практикуване самостоятелно или в група, може да се направи почти навсякъде, ...
За да може бягането да стане синоним на благополучие, към него трябва да се подходи, като се спазват определени правила. В противен случай бързо се появяват признаци на обезсърчение, гадене и човекът спира. По замисъл човешките същества са предназначени да тичат. Всеки човек (с изключение на хендикап) се ражда с този факултет (достатъчно е да погледнете децата в детските площадки). В начина ни на живот този факултет е забравен или поставен в скоби. Възобновяването на бягане включва привикване на тялото отново, за да се положат естествени усилия за това.
A - Каква цел да си поставите за начинаещия в бягането ?
Тичането на 30 'без спиране с лесно дишане (способност да говори по време на бягане) е цел, която повечето хора могат да постигнат.
Б - Колко време да се постигне тази цел „начинаещи в бягането“ ?
Трудно е да се знае в началото. Зависи от физическото състояние на бегача, броя на сесиите на седмица (1 или 2), атлетичния му произход, ....
От друга страна, прогресивността е ключът към успеха. В началото трябва да си поставите разумни цели и да се придържате към тях. Тялото като цяло (сърце, мускули, сухожилия и т.н.) се нуждае от време, за да свикне отново с този тип усилия. Искането да напреднеш твърде бързо може да бъде синоним на нараняване, умора, намалена мотивация ... Трябва да знаеш как да останеш смирен и скромен.
В - Как да започнете да бягате ?
Редуването на време за бягане и ходене изглежда най-подходящият метод. В хода на сесиите общото време за бягане се увеличава в полза на периодите на ходене. Сесиите трябва да се провеждат с лекота на дишане. Преди всичко трябва да останете в собственото си темпо и да слушате тялото си. В никакъв случай бегачът не трябва да завършва сесията изчерпан.
В таблицата по-долу (пример за тренировъчен план за начинаещи в бягането), пример за прогресия. Това е само един пример. От всеки зависи да го адаптира, да го накара да се развива според усещанията, срещани по време на сесиите.
D - Трябва ли начинаещият в бягането да знае своя HRM ?
Целта е да бягате с пълно дишане, безполезно е да знаете максималния си пулс (MHR), когато започнете да бягате. След като можете да бягате в продължение на 30 минути с пълна лекота и искате да спечелите повече лекота по време на джогинга, би било интересно да въведете интервална работа при 80-90% от вашия FCM. За това знанието за вашия FCM ще бъде истинско предимство. Вижте "Как да определите максималния си пулс"
Д - Трябва ли начинаещият в бягането да знае своя MAS ?
Основната цел на начинаещия бегач е да може да тича 30 минути при пълно дишане, знаейки, че неговата MAS (Максимална аеробна скорост) е напълно безполезна при стартиране на бягането. След като бегачът е в състояние да тича от 45 минути до един час с пълна лекота на дишане, с оглед подобряване на неговото бягане, може да е интересно да планирате тест за оценка на MAS (Speed Maximum Aerobic), за да настроите конкретни тренировъчни сесии, насочени към подобряване на аеробния потенциал.
Пример за план за обучение, започващ в продължение на 6 седмици
Това е пример за прогресия, която след това може да се разпространи в продължение на 12 седмици. Този специален план за начинаещи в бягане може да бъде изтеглен директно във вашия дневник за обучение
Седмица 1
Сесия 1
10 минути ускорено ходене прогресивно, последвано от 6 пъти по 2 минути бягане, разпръснато с 1 минута възстановяване
Сесия 2
10 минути постепенно ускорено ходене, последвано от 5 пъти 3 минути бягане, разпръснато с 1 минута възстановяване
Седмица 2
Сесия 1
Сесия 1 - 8 минути постепенно ускорено ходене, последвано от 4 пъти по 4 минути бягане, пресечено с 1 минута ходене за възстановяване
Сесия 2
8 минути постепенно ускорено ходене, последвано от 4 пъти по 5 минути бягане, разпръснато с 1 минута възстановяване
Седмица 3
Сесия 1
2 пъти по 6 минути бягане, последвано от 2 пъти по 5 минути, разпръснати с 1 мин 30 ходене по възстановяване