Занимаване със спорт на гладно, предимства и недостатъци; Всичко за здравето ми
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
Упражненията на гладно имат много предимства, особено за отслабване или стимулиране на загуба на мазнини.
Тези предимства обаче се откриват само в определени ситуации. Поради тези причини е важно да знаете как да тренирате сутрин на гладно, какъв спорт, каква интензивност и колко често.
В тази статия ще намерите цялата важна информация, която отговаря на най-честите въпроси по темата за спортен пост.
Спорт на гладно: за или против ?
Разбира се, както при всеки тип тренировка, има плюсове и минуси, които зависят главно от целите ви и от това как се практикува спортен пост.
Предимства:
• Насърчавайте загубата на тегло, като увеличавате енергийния дефицит за 24 часа.
• Увеличете загубата на мазнини, като стимулирате окисляването на мазнините.
• Може да подобри капацитета за издръжливост, като свикне тялото да използва мазнините като източник на енергия.
• Ограничете чревните проблеми, някои хора изпитват затруднения да спортуват след хранене.
• Уверете се, че не пропускате тренировката си, като тренирате сутрин, когато се събудите, за да започнете почивния ден правилно.
Неудобствата:
• Намалете интензивността на тренировката, главно за тези, които се чувстват по-малко ефективни на празен стомах или ако сеансът е твърде дълъг.
• Увеличете риска от глад за храна, особено при хора, които не са свикнали да тренират на гладно.
• Ако се извършват ежедневни тренировки на гладно, кортизолът (хормонът на стреса, който се повишава по време на гладуване и сутрин) остава хронично повишен, което в крайна сметка може да насърчи съхраняването на мазнини в корема.
• Възможност за нарушаване на имунната система, когато тренировките на гладно, с ниски гликогенови резерви, се извършват твърде редовно.
Проучванията върху ефекта от спортен пост са сравнително нови. Поради тези причини е трудно да се определят със сигурност плюсовете и минусите на този метод. Освен това няма данни, които да изучават ефектите от спортен пост в дългосрочен план.
Спорт на гладно за отслабване
Едно от основните предимства на спортуването на гладно е ефектът му върху загубата на тегло и окисляването на мазнините.
По този начин за начинаещи спортисти, които имат загуба на тегло и повече напредък във физическото си състояние, може да се практикува тренировка на празен стомах, за да се ускори загубата на тегло.
На празен стомах има по-голямо използване на мазнини за гориво, което може да има положително въздействие върху намаляването на теглото.
Разбира се, ако изгорените калории по време на тренировка и останалата част от деня са напълно заместени с храна, няма да отслабнете.
Въпрос:Каква стратегия да приемете, за да отслабнете, докато спортувате ?
За да отслабнете, преди да спортувате на гладно, трябва да започнете, като спазвате следната стратегия:
• Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден (енергиен дефицит).
• Ограничете приема на храна и консумираните калории, за да създадете този дефицит.
• Упражнявайте се редовно, за да подобрите формата си и да изгорите повече енергия.
Следователно спортът на гладно трябва да се използва в краткосрочен план и по много специфичен начин, за да се осигури повече.
Едно проучване дори показа, че пропускането на закуска след тренировка на празен стомах не се компенсира напълно от енергийния прием след тренировка (24 часа), дори без да се ограничават количествата при следващите хранения. Следователно тази стратегия може да подобри загубата на тегло, но трябва да остане временна, ако сте редовен спортист.
Как да се упражнявате на гладно ?
Предимството на спортуването на гладно е да се увеличи максималното окисляване на мазнините. За това обучението трябва да се извършва с много специфична интензивност.
Всъщност скоростта на окисляване на мазнините постепенно се увеличава с интензивността на усилието, докато достигне връх, когато е умерен (48 до 65% от VO2 max). След това тази скорост бързо намалява, когато интензивността стане по-висока.
Когато този пик на окисляване на мазнините е надвишен, тялото ви използва все повече и повече гликоген, за да функционира.
Поради тези причини, ако искате да спортувате на гладно, най-добре е да следвате следните препоръки:
• Фокусирайте се върху спортове за издръжливост на кардио, като бързо ходене, бягане, колоездене или кръгови тренировки, за да се доближите до целевата зона (60 до 75% от максималния пулс).
• Избягвайте интензивни тренировки като HIIT, интервали или Tabata, ако усетите намаление на представянето на празен стомах.
Как да определите правилната зона на интензивност на гладно ?
Целевата зона (или зона 2) е най-високата интензивност, която можете да поддържате, докато все още можете да дишате през носа си, или да произнасяте 2 или 3 изречения, без да се налага да си поемате дъх.
Можем ли да спортуваме на гладно всеки ден ?
Нямаме надеждни данни за дългосрочните ефекти от тренировките на празен стомах, загуба на тегло или ефективност.
Ако тренирате на гладно, за да отслабнете и се наслаждавате да тренирате на гладно, няма причина да не го правите редовно. Просто трябва да следвате предходните инструкции, а именно да тренирате с правилната интензивност.
От друга страна, за да бъдете в най-добрите условия преди да извършвате интензивни тренировки, за предпочитане е да не сте на гладно. Следователно можете да използвате периодизацията на обучението си, като от време на време интегрирате няколко гладни сесии и за конкретна цел.
Ако сте спортист за издръжливост, който търси постижения, можете да тренирате на празен стомах от време на време, за да работите по друг енергиен път. Понастоящем упражненията на гладно всеки ден не се препоръчват за подобряване на представянето.
Това е преди всичко личен избор, основан на вашите чувства и еволюцията на вашето представяне.