Замисляли ли сте се някога за глезена си? Не - тогава е време! Свеж въздух
Вашата глезенна става - основата на тялото ви - майката на много причини.
Глезенът ви - основата на тялото ви - майката на много причини.
Някога Притеснявате се за глезена си? - не? - Тогава е време!
След подробното обсъждане на клека в блога #trainright от миналата седмица, тази седмица правим кратък, но интензивен поглед към глезена. Освен случайно изкълчване, глезенът е относително стабилна става. Въпреки това, поради едностранния стрес в ежедневието (седене на бюро или често носене на високи токчета) или по време на спорт (едностранен стрес, малко разнообразие в обхвата на движение), той може да има тенденция да става по-твърд и неподвижен. Такъв е случаят с много хора. Често това не се забелязва за дълги периоди от време и се компенсира с уклончиви движения. Неподвижният глезен кара естествената кривина на стъпалото да се срути, което го прави нестабилен. Коленете губят стабилност и могат да бъдат причинени от клекове и скокове. наклонете навътре (Horschig et al., 2018). Веригата от компенсационни модели често преминава през цялото тяло и може да причини много щети. Те включват изцедени менискуси или междупрешленни дискове, както и преразтягане на вътрешните връзки в колянната става. Затова: мобилизирайте глезените си!
Достатъчно гъвкав ли е глезенът ви? Тествай се!
При упражнения като клякам често коляното трябва да бъде избутано покрай върха на пръста, за да може останалата част от тялото да се движи безопасно. Подвижният глезен също е важен при спортове, които включват спринтове, спирачни движения, смяна на посоката или скокове, за да се гарантира изпълнение и профилактика. С прост тест можете да определите дали има достатъчно подвижност в глезенните стави.
В скок, коленичете пред стената и поставете палеца на предния си крак на около 15 см пред стената. От тази позиция сега се прави опит да се избута предното коляно през пръстите, докато докосне стената. Тук е важно петата да остане в постоянен контакт със земята. Ако това излети, границата на мобилност е достигната. Освен това коляното трябва да се избута право над върха на стъпалото и да не се накланя навътре.
Ако всички критерии са изпълнени, подвижността на глезените ви вече е доста добра. Ако палецът на крака ви не е дори на 10 см от стената и коляното може да бъде докоснато, подвижността е ограничена и трябва да работите върху него.
Тук Фредерик ви показва как да тествате подвижността на глезена
Сега какво? - Ще ви покажем как да мобилизирате глезена си!
Липсата на подвижност може да бъде причинена от втвърдяване на меките тъкани на мускулите на прасеца или фасциите. Ограничението на ставата често е отговорно за това. Запушването в областта на предната става може да бъде причинено от навяхване на глезена или други предишни наранявания в тази област. Следващите упражнения първо са насочени към втвърдяване на мускулите и фасциите, след което се работи върху подвижността на ставата.
Работете с мускулите на прасеца с Blackroll
Превъртете се по мускулите на подбедрицата и направете пауза в чувствителните зони. Тук можете да използвате другия свободен крак отгоре, за да упражните още по-голям натиск върху подбедрицата. Всеки крак трябва да се работи за около две минути.
опъвам, разтягам
След търкаляне се изпъва цялата задна част на подбедрицата. За целта просто използвайте класическите упражнения за разтягане на прасците и глезените и ги задръжте за около една минута на крак.
Издърпване на петата/петата
За да отворите малко глезена засега, седнете на пети, докато пищялите ви са на пода, а глезенът ви е опънат назад. Останете в това положение за около минута и усетете как се отваря глезенът. Ако това положение причинява болка в коляното, глезенът може да се отвори и при изправяне. Единият крак служи като изправен крак, другият крак е изцяло изпънат в глезена и горната част на пръста е практически притисната в земята.
Мобилизация на глезена с резистентна лента
В последното и може би най-важно упражнение около крака се поставя лента, която го изтегля назад. Въпреки изтласкването на коляното напред, петата може да остане на земята за относително дълго време, като по този начин увеличава обхвата. Важно е лентата да не се закрепва твърде високо, т.е.в долната част на пищяла. Не забравяйте да го прикрепите под костта на пищяла.
Не на последно място, следете за предизвикателството Deep Squat Chains от миналата седмица. Клекнете! ... Вашите скакателни стави ще ви благодарят.
Ще се видим скоро - вашият Фредерик
#TrainRight
#MostCompetentCoaches
#MOWWELL
Мобилизация на глезенната става с резистентна лента. Лентата седи под пищяла в горната част на глезена.
Подуване:
Horschig, A., Sonthana, K. & Neff, T. (2018). Библията на клека. Най-доброто ръководство за перфектния клек. Мюнхен: riva Verlag.
Рейман, М., Манске, Р. (2009). Функционално тестване на човешкото представяне. 139 теста за спорт, фитнес и професионални настройки. Stanningley: Human Kinetics Europe.