Закуски за вечерта

Между срещите, преди и след тренировка или като малък енергиен тласък между тях: Щастливи сме да използваме закуски, които правят времето между основните хранения по-поносимо. Но има едно мнение, което продължава: закуската вечер е нездравословна и ви прави дебели. Но наистина ли е така? Какво представлява периодичното гладуване и коя закуска би могла да бъде подходяща като вечерна хапка?

Съдържание

1. Вечерни закуски: здравословни?
2. Прекъсващо гладуване
3. Препоръка за лека закуска: какво и колко?
Заключение

1. Вечерни закуски: здравословни?

Снекът не е нездравословен сам по себе си (повече за това можете да разберете тук). По-скоро изборът на подходяща закуска е от решаващо значение. Но дали времето на деня наистина влияе на това колко здравословно е закуската? И трябва ли да ядете нещо след 18:00?

По-специално за работещите хора е трудно или невъзможно да се подчинят на правилото, че не трябва да ядете нищо след 18:00. Често дори вечерята не се провежда до 20:00 или 21:00. Но докато останалата част от диетата е балансирана и здравословна, няма значение дали имате нещо хранително след дълъг работен ден - ако това не се случва твърде често. Като правило обаче вечерният глад може да се избегне с редовен прием на храна през целия ден. Тогава е достатъчно да хапнем вечер и да намалим необходимостта от лека закуска след вечеря. Определено трябва да опитате това, защото: Яденето вечер може да предизвика неспокоен сън, ако храната е тежка в стомаха. Това не е толкова малко вероятно, тъй като дейността на храносмилателния тракт се спира през нощта. Така че не трябва да ядете прекалено много преди лягане и да обръщате внимание на съставките: Трябва да избягвате мазни закуски [1]. За вашето телесно тегло обаче времето на деня, в който се храните, е относително без значение [2].

За спортистите вечерната закуска може да бъде от голямо значение за адекватен прием на калории, тъй като дневните им калории са по-високи. Препоръките обаче са, че вечерна закуска (след вечеря) не трябва да покрива повече от 5% от дневната нужда. В периоди, когато например джудистите, боксьорите или алпинистите се стремят към отслабване, препоръчително е да пропуснете тази вечерна закуска. Тогава спортистът е с 5% под дневната си нужда и съответно ще отслабне [3].

Но има и гласове, които казват, че не трябва да ядете нищо 8 до 9 часа преди лягане. Това е така, защото растежният хормон HGH се освобождава само по време на сън, когато нивата на глюкоза и инсулин са ниски [4].

Вземете домашно съобщение №1: Често е трудно за работещите хора просто да хапнат вечер. Ако обаче вземете предпазни мерки и ядете плодове и зеленчуци като закуски през целия ден между основните хранения, можете да избегнете вечерна закуска, която може да има отрицателен ефект върху съня и храносмилателния тракт. Времето на деня, в което се храним, е без значение за телесното тегло.

2. Прекъсващо гладуване

В момента чуваме много за т. Нар. Интермитентно гладуване, при което определяте определен период от време, в който не ядете нищо и друг, в който консумирате нужните за деня хранителни вещества и минерали. Разпространена форма на това всъщност е яденето един ден и след това не яденето на следващия ден. Но има ли това наистина положителен ефект върху здравето ни, както предполагат мнозина? Какви други ползи има периодичното гладуване? Има и недостатъци?

С периодично гладуване е установено, че последицата от спазването на периодите оказва най-голямо влияние върху телесното тегло от продължителността на самите периоди да се придържат към определен ритъм. Така че тялото може да се адаптира в идеалния случай и йо-йо ефектът не настъпва поради непостоянното гладуване. Ако предпочитате да качите телесна маса, добре е да се храните в нередовен ритъм. По този начин се стимулира съхраняването на енергия в тялото ви и умишлено се създава йо-йо ефект [4].

Прекъсващото гладуване, от друга страна, насърчава хората да прибягват до нездравословна храна по време на фазите, когато храната се поглъща. Хората обичат да говорят за правило от 150%, според което трябва да консумирате повече от необходимото в дните, в които се храните. Водещи учени категорично не препоръчват това: По-добре е да се храните, докато не се почувствате приятно сити и да не броите калориите - дори ако нямате право да ядете нищо за следващия ден [4].

Както вече беше описано, някои учени съветват да не се яде нищо през последните 8 до 9 часа преди лягане, тъй като в противен случай нивата на глюкоза и инсулин са твърде високи. Резултатът е, че растежният хормон HGH не може да бъде произведен. Периодичното гладуване също е валидно решение за този проблем, тъй като периодите от време могат да бъдат настроени така, че да няма нужда да се яде през това време [4]. Разбира се, това е възможно само ако има редовна дневна и нощна рутина и винаги лягате да спите по едно и също време.

Освен това, с помощта на периодично гладуване, можете да поемете контрола върху собственото си здраве чрез съзнателна консумация на храна. Всеки е отговорен за собствената си диета и чрез периодично гладуване това може да стане по-лесно чрез контролиран и съзнателен прием на храна [4].

Вземете домашно съобщение №2: Периодичното гладуване може да доведе до увеличаване или намаляване на телесното тегло, в зависимост от желаното и кой ритъм сте избрали. В допълнение, той може да насърчи производството на растежен хормон HGH, което се извършва само когато нивата на глюкоза и инсулин са достатъчно ниски по време на сън. Дори ако здравните експерти класифицират периодичното гладуване като здравословно, ежедневието не е толкова лесно да се планира за много хора и редуването на ежедневните режими може да ограничи редовното спазване на периодите със и без прием на храна.

3. Препоръка за лека закуска: какво и колко?

И какво, ако сте толкова гладни, че е трудно да заспите след късна спортна сесия или вечерна среща? Или какво, ако не можете да ядете достатъчно през деня, за да избегнете вечерния глад? Понякога, особено за работещите хора и спортистите, които не постят с прекъсвания, вечерните закуски са важни, за да поемат достатъчно хранителни вещества за регенерация и да поддържат работоспособността. Важно е обаче да не ядете толкова много, че да наруши съня ви.

Така че, ако търсите бързи закуски за вечерта, трябва да отбележите, че твърде мазните храни трябва да се избягват. Свински джолан - кой би си помислил - не е здравословна закуска за вечерта [1]. Би било твърде много и твърде мазно.

Но какво тогава? DAK препоръчва да се яде само една салата като малка закуска за вечерта. Това се дължи и на факта, че правилото "пет на ден", т.е. да приемате пет източника на витамини дневно, може да бъде изпълнено доста лесно по този начин, ако иначе ядете много плодове и зеленчуци с и между основните хранения през целия ден [5]. Препоръчваме да обърнете особено внимание на дресинга във вечерната салата: в готовите дресинги често има много мазнини и още повече захар. По-добре е да си приготвите дресинга сами и да намалите до минимум употребата на масло, така че салатата да не се окаже тежка в стомаха. Салатата е много подходяща, здравословна закуска за вечерта.

Други полезни, бързи закуски за вечерта са оризовите сладкиши, пуканки или хрупкави хлябове с нискомаслено сирене. Тук, поне за спортисти, трябва да се консумират максимум 5% от дневните им калории [3].

Вземете домашно съобщение №3: Колко здравословна е вашата вечерна закуска зависи от количеството и вида на закуската. Дори състезателните спортисти се препоръчват закуски за вечерта, но те не трябва да покриват повече от 5% от дневните нужди. Освен това точно това е точката, в която спортистите правят компромиси, ако искат да отслабнат: Във фази, в които загубата на тегло е важна, вечерната закуска трябва да бъде отменена. Добри закуски за вечерта, които не са прекалено тежки в стомаха и по този начин нарушават съня, са например оризови сладки, салата или хляб с нискомаслено сирене.

Заключение

Противно на популярната поговорка, яденето вечер не ви напълнява. Това обаче не означава, че вечерните закуски са непременно здравословни. Всеки, който яде нещо през последните 8 до 9 часа преди лягане, затруднява организма да произвежда растежен хормон HGH. Освен това твърде много и твърде тежка, мазна храна може да има значително отрицателно въздействие върху съня. Ако все пак трябва да хапнете нещо малко вечер, можете да използвате салати, оризови сладки, пуканки или хрупкави хлябове с нискомаслено сирене.

Интермитентното гладуване е начин за осигуряване на оптимална регулация на храносмилателната система и нивата на глюкоза и инсулин със съзнателни хранителни ритми. Освен това, в зависимост от времето и дните, в които се храните, това може да направи вечерна закуска излишна. При периодично гладуване спазването на избрания ритъм е от решаващо значение, тъй като методът е еднакво подходящ за контролирано наддаване и отслабване.

Вземете POWER BALLS и закуска по-умни!

Опитвате ли се да оптимизирате съня си, да подобрите способността си да се концентрирате, да увеличите общото си благосъстояние и/или да максимизирате енергията си и имате нужда някой да ви помогне? Нашият треньор по изпълнение ще се радва да ви посъветва.