Закуската ли е най-важното хранене за деня или е просто мит за блога на GymBeam
В областта на храненето и здравословното хранене, отдавна има дилема за това закуската наистина е най-важното хранене за деня. Някои изследвания твърдят, че закуската е основата за допълване на енергийния прием след сън, докато други се позовават на факти, които доказват неговата неефективност при отслабване. Освен това някои експерти твърдят, че значението на закуската е свързано с увеличаването на продажбата на храни за закуска, люспи и зърнени храни. Компаниите, които предлагат такива продукти, казват, че закуската е основата на деня и без нея не бива да излизате от къщата. И така, каква е реалността? Закуската е необходима за започване на деня или просто маркетингова стратегия? [1]
Закуска и отслабване
Най-честата полза, свързана със закуската, е предположението ефект върху загубата на тегло. Вместо това, пропускането на закуска има отрицателни ефекти върху телесното тегло и може да причини затлъстяване. В действителност обаче не е толкова важно независимо дали закусвате или не, но важно е какво избирате да ядете при първото хранене за деня. Има обаче разлика, акосутрин допълвате енергийния си прием с балансирана закуска или с мазни или сладки препарати. [1] [2] [3]
Но нека да разгледаме какво известни изследвания казват за тези твърдения. Едно такова проучване разглежда здравните данни a 50 000 души над седем години и се фокусира върху това как размерът на порцията за закуска е свързан с нивото на ИТМ. Изследователите установили, че хората, за които е закуска най-постоянната маса за деня имаше по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези, които те са яли повече на обяд или вечеря. Те оправдаха това, като казаха, че закуската помага за увеличаване на чувството за ситост през деня, което значително намалява дневния калориен прием. Друго проучване потвърди този ефект - хора, които те пропуснаха закуската или не са яли задоволителна порция на закуска, те са тенденцията към преяждане на обяд и вечеря. [1] [10]
Освен това те откриха това обилната закуска помага да се подобри качеството на храната, защото закуската има тенденция съдържа повече хранителни вещества и фибри. Разбира се, всичко зависи от това какво сте избрали за закуска. Ако изберете нещо, пълно с мазнини или сладки кроасани, ефектът може да бъде точно обратен. Но ако решите люспи или яйца, пълни с хранителни вещества, можете да получите повече предимства. Редовната закуска помага за да подобрите инсулиновата си чувствителност и намалява риска от развитие на диабет. Въпреки това, такива проучвания все още на тях трябва да се гледа с известно нежелание - често не се взема предвид индивидуалният начин на живот на участниците или изборът на храна, което играе важна роля в контрола на теглото. [10]
Екип от учени от университета Monash в Мелбърн, Австралия, анализира 13 рандомизирани контролирани проучвания на закуска. Мета-анализ на резултатите установи, че участници който закусвали, имали по-висок общ дневен енергиен прием отколкото участниците, които не са закусвали. Вместо това това проучване предполага, Добавянето на закуска може да не е добра стратегия за отслабване. Но са необходими други изследвания от този вид, за да се изследва ролята на закуската в контрола на теглото. Единственият начин да разберете дали закуска играе положителна роля при отслабването е изследването на избора на определени храни и техните ефекти. [11]
Марион Нестле, д-р, професор по хранене, хранителни изследвания и обществено здраве в Нюйоркския университет, посочва, че много изследвания, които докажете ползите от закуската са финансирани от Cereal Partners Worldwide, която е свързана с Nestlé и General Mills. Тоест компании, които те произвеждат зърнени закуски и се възползват от продажбата им. [12]
Заключение
Закусете ви наистина може да ви помогне да отслабнете, но не поради времето, в което се консумира. Това е повече за какви храни избирате за закуска. Ако е обилна закуска, с балансирано съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини, можеш да получиш чувство за пълнота, което ще доведе до намаляване на преяждането през деня. Но ако пропуснете закуската, не трябва да се притеснявате за затлъстяването. Винаги е необходимо следете общия си енергиен прием през деня. Той е отговорен за наддаване или загуба на тегло. Не е от съществено значение когато ядете, но какво ядете.
Закуска и ниво на енергия
Енергийният източник в тялото е глюкозата, които получаваме от въглехидратите. След това в тялото се разлага на гликоген и това е съхранява под формата на енергия и мазнини. Повечето от гликогена той се съхранява в черния дроб и в по-малка степен в мускулите. Защото не можем да изградим дългосрочни гликогенови резерви, трябва да го набавяме редовно, винаги след изчерпването му. Това обикновено се случва след упражнение или след всяка друга физическа активност, по време на гладуване или по време на сън. [8]
За една нощ черният дроб разгражда глюкозата и я освобождава в кръвта като гликоген поддържа нивото на кръвната Ви захар стабилно. По време на сън черният дроб осигурява мозъка достатъчно енергия за работа. Ето защо, когато се събудите сутрин, нивата на гликоген в организма са ниски и трябва завършен незабавно. Веднага след като се изразходва цялата енергия, тялото започва за разграждане на мастни киселини вместо гликоген. Но при липса на въглехидрати, мастните киселини се окисляват само частично, какво можеш значително намалява нивата на енергия. Това е основната причина, поради която трябва да ям след като се събуди, особено храни, богати на въглехидрати и здравословни фибри, и избягвайте мазни и тежки храни. [1] [3] [8]
Проведено е проучване с няколко десетки участници, които бяха разделени на две групи, група консумира сутрин a закуска, богата на въглехидрати и фибри, и другата група той пропусна закуската. След това субектите бяха наблюдавани в продължение на няколко часа. Заключението на проучването е, че тези, които не са закусвали, са го получили по-лоши резултати от теста за паметта и се чувствах по-изтощен, в сравнение с тези, които са закусвали. Няколко изследвания подкрепят тази хипотеза, според която навикът на а пропускането на закуска е свързано с намалена физическа активност, особено преди обяд. [8
Друго рандомизирано проучване разглежда група, която е имала една седмица закусваше и следващия път го пропусна. Приемът на храна се контролира с хранителни списания, и консумацията на енергия се оценява с крачкомери и чрез мониторинг на сърдечната честота. При всички участници дневното енергийно ниво не се различава между двете седмици. Проучването показа това общият енергиен прием се промени само за 24 часа. трябва да бъде отбелязано че участниците са яли различни видове храна по време на проучването; ако се е съсредоточил върху един едно ястие, постоянно енергично, резултатите биха могли да се се различава значително. [13]
Ето защо, друго проучване, фокусирано върху специфични видове храни консумира се на закуска и тяхното въздействие върху енергийните нива. Установено е, че храни с по-нисък гликемичен индекс (GI) и по-високо съдържание на протеини на закуска са свързани с по-високо ниво на енергия. Въз основа на това изследователите препоръчват това закуска да има нисък ГИ и високо съдържание на протеини. [14]
Заключение
Закуска се яде редовно може да повлияе на енергийните нива на тялото. Но също така е вярно, че зависи от какви източници допълвате енергията си. Ако решите сладки храни с прости захари или фруктоза за закуска, ниво на енергия ще свърши много бързо. Вместо това, ако се съсредоточите върху един балансирано съотношение между хранителни вещества и храни с нисък гликемичен индекс, ще бъдете пълни с жизненост сутрин.
Слушайте тялото си
Все още не сте се убедили дали е закуската най-важното хранене за деня? Защото проучванията имат различни мнения и всеки предлага абсолютно убедителни доказателства, не разчитайте само на тях, но слушайте тялото си. В крайна сметка трябва да решите кой хранителен навик ви подхожда най-добре. Независимо дали вие решавате да закусите или да го пропуснете, не трябва да забравяте общ дневен енергиен прием. Можете лесно да го намерите с помощта на онлайн компютри, но средно варира от 2000 до 2500 калории, в зависимост от пола, възрастта и физическата активност. [1] [2] [3]
Ако спазвайте дневния си енергиен прием не е нужно да се притеснявате за наддаване на тегло. Вместо това, ако искате да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху него калориен дефицит, където дневната консумация трябва да е по-висока от приема. В същото време трябва да се уверите, че вашата ежедневна диета съдържа достатъчно количество важни хранителни вещества - въглехидрати, протеини, мазнини и фибри. Само по този начин можете постига всички цели в областта на храненето и отслабването.
Идеи за здравословна закуска
Ако се чудите, кои са най-подходящите храни за здравословна и балансирана закуска, ето няколко предложения: [9]
- Изберете храни, които съдържат пълнозърнести храни - Пълнозърнестите храни и хлябът с високо съдържание на фибри могат да помогнат за поддържането на оптимална кръвна захар и да предотвратят изчерпването на енергията. Можете да избирате от богата оферта от зърнени храни, люспи или зърнени храни, а müslisau можете да приготвите обилна каша. Когато избирате зърнени култури, проверете състава и хранителната таблица. Ако съдържат тази основна информация, те са идеални: 5 g или повече фибри на порция, по-малко от 300 mg натрий на порция, по-малко от 5 g захар на порция, зърнените култури са на първо място в списъка на съставките.
- Избирайте храни с по-високо съдържание на протеини - Отличен избор е гръцкото кисело мляко, което съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко. Можете също така да ядете яйца или различни видове ядки и ядково масло, които съдържат здравословни мазнини.
- Смутитата са чудесен избор за закуска - те са бързи, лесни за приготвяне и като изберете правилните храни, имате и отличен източник на хранителни вещества. Комбинирайте плодове, плодови сокове, зърнени храни или други съставки, които можете да поставите в блендера и бързо сте закусили. За вдъхновение вижте нашия списък с най-популярните рецепти за смути за здравословна закуска.
Ние вярваме, че нашата статия разглежда дали закуската наистина е най-важното хранене за деня ви даде отговор на всички ваши въпроси. Към коя категория принадлежиш, сред тях които не закусват или които не си представят да започнат деня по различен начин? Напишете ни отговора в раздела за коментари и не забравяйте да го направите разпределени нашата статия по-нататък.