Закуска за бегачи оптимално хранене преди и след тренировка

Правилно хранене, закуска за бегачи, ядене или не ядене преди джогинг, кои храни се препоръчват и кои не? Ако искате да извлечете максимума от тренировките си за бягане, няма как да не се притеснявате за диетата си.

Това определя енергийното снабдяване и регенерация и следователно е решаващо за вашето представяне в състезанието или за вашата лична прогресия!

Кристоф Сома, консултант по хранене в „mower мотивиран“, стартира лекционната работилница „Закуска за бегачи“, където разглежда точно тези въпроси. Днес ще ви разкажа повече за това. Харесвате ли съдържанието? Можете да намерите повече информация за Кристоф и работата му като диетолог в края на статията.

Анализирайте дневния оборот в началото

Преди да започнете да оптимизирате диетата си, трябва да знаете за дневния си оборот.

Ежедневният оборот е резултат от сумата от основния метаболизъм и оборота на изпълнението (наричан още PAL/Ниво на физическа активност)

The Основна скорост на метаболизма може лесно да се изчисли:

Мъже = KG * 1 Kcal * 24 часа
Жени = телесно тегло * 0,9 Kcal * 24 часа
Забележка: действителният тип изчисление за точната стойност е много сложен, този прост метод е само малко по-малко точен!

The Оборот на изпълнението (PAL/Ниво на физическа активност) се определя от нивото на вашата активност:

Легнал или вързан за леглото. Pal 1.2 - 1.4
Заседнала активност и умерено до малко движение 1.4-1.6
Заседнала активност с умерен обхват на движение 1.6-1.8
Стояща активност, средно ниво на движение 1,8-2,0
Тежка, физическа работа 2.0-2.4
Забележка: официалните номера на PAL обикновено са малко високи и трябва да бъдат поставени в долния край за лично изчисление.

Пример за себе си: 75 кг, 185 см, 32 години

Основна скорост на метаболизма = приблизително 1800 Kcal/ден * Pal 1,5 = 2700 дневна скорост на метаболизма
Но има и 3 Crossfit единици на седмица, които ми струват около 600 Kcal на тренировка.
Това означава 3x 600 Kcal/7 дни = 260 Kcal повече на ден средно.
Това ме води до обща потребност от калории от средно 2960 на ден.

Поставете си цел и коригирайте диетата

След като изчислите нуждите си, трябва да ги съобразите с целите си:

Подобрете регенерацията
Подобряване на производителността
Загуба на телесни мазнини
Здраве и благополучие

Ако искате да отслабнете или да наддадете (мускули), тогава трябва да извадите или добавите 200-300Kcal на ден. Приемът на калории също може да се наблюдава по-седмично, а не ежедневно. Колебанията са естествени и няма значение дали получавате точните калории всеки ден или не - но на седмична база трябва грубо да се придържате към приема на калории!

Съвет: При отслабване дефицит от над 400 Kcal носи риск от загуба на много мускулна маса. Това намалява основния метаболизъм и консумацията ви във фаза на покой, така че не се препоръчва.

Храна ПРЕДИ излагане

Лека храна за закуска: много течности, прости въглехидрати и малко мазнини.

Преди да започнете да тренирате, най-важните неща, които трябва да консумирате, са течности, прости въглехидрати и натрий!

Нуждаете се от бързо достъпна енергия, в идеалния случай разделена с много течност за оптимално енергийно захранване на клетките. Най-добри са прости въглехидрати с умерено гликемично натоварване, като: банани, ябълки, ананаси, круши, овесени ядки, ориз или овесено мляко.

Натрий под формата на (минерална) вода или като смути на основата на кокосова вода.

Съветвам да не тренирате директно след ставане! След сън вашите чернодробни гликогенови резерви са почти празни, имате ниски нива на кръвна захар и инсулин. В резултат на това трябва да се борите със световъртеж и световъртеж и следователно не можете да извлечете максимума от обучението си. Въпреки че увеличава загубата на мазнини по време на тренировка и тренирате метаболизма на мазнините (аеробно снабдяване с енергия), той също носи риск от загуба на мускули.

Достатъчната мускулна маса е полезна и за спортисти с издръжливост: тя увеличава основния метаболизъм, а също и капацитета за съхранение на гликоген, който се увеличава с повече мускули. Това ви дава повече мощност за издръжливостта!

Храна СЛЕД излагане

След тренировка също трябва да ядете и пиете! Причината за това е метаболитният прозорец: до 2 часа след тренировка тялото ви може да абсорбира повече хранителни вещества, защото е заето с ефекта на изгаряне. Някои хора не се опитват да ядат и само да пият, за да увеличат ефекта на изгаряне и по този начин изгарянето на мазнините. Това също има отрицателен ефект върху регенерацията и изграждате мускули по-бързо.

Следователно храната е важна и фокусът ви трябва да бъде на първо място 10-30 минути след тренировка за течности, протеини, прости въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и натрий лъжа. Това е най-добре веднага след тренировка на пакет мътеница с банан (приблизително 300Kcal, 18g протеин, 44g въглехидрати, 5g мазнини, приблизително 250mg натрий)

По-късно, когато се приберете вкъщи, трябва да се храните правилно (1-3 часа след тренировка): течности, протеини, сложни въглехидрати, мазнини, витамини, минерали. Протеинът е важен за поддържането и изграждането на мускулите. Въглехидратите запълват вашите запаси от гликоген (регенерация), а витамините действат като един вид катализатор, т.е. те дават възможност и оптимизират превръщането на хранителните вещества в собствените вещества на организма.

Понастоящем нисковъглехидратните продукти са „в“ и въглехидратите се демонизират като храни за угояване. Това може да се прилага в екстремни случаи (малко упражнения, много прости въглехидрати) - но не за вас като спортист и особено като спортист за издръжливост!

Спортистите с висока честота на тренировки се нуждаят от редовен прием, така че мускулите и производството на енергия да функционират добре. Без въглехидрати бързо губите производителност. Не се притеснявайте - ще ги изгорите по-бързо, отколкото сте предполагали! Ако тренирате, едва ли има риск да „изплувате“. Много по-важно е общият калориен баланс - ако се вписва, стойностите на телесните мазнини ще останат в приемливия диапазон.

Съвет: ако имате нужда от въглехидрати като източник на енергия след или между тренировките, енергийните сладки (вкусни зърнени барове) могат да бъдат от голяма помощ!

Бонус съвет: Пиенето е ключът към успеха

Изотонични напитки след 90 минути упражнения, преди това нормалната вода е достатъчна!

Водата е партньор за реакция на много метаболитни процеси, разтворители и транспортни среди, топлопроводници и следователно важна защита срещу прегряване. Допълнителното ви изискване за вода за 12 км дълъг маршрут (телесно тегло = 65 кг) е приблизително 1,4 литра поради загубата на вода при изпотяване.

Ако пиете твърде малко, следват слабост, мускулни крампи, главоболие, стомашно-чревни оплаквания (храносмилане) и нарушения на концентрацията.

Следователно трябва да имате предвид следното:

Започнете активно да пиете 2-3 часа преди началото на тренировката
Пийте 150-200ml вода на всеки 15-20min по време на състезанието/тренировката
Започнете след 90 минути упражнения с изотонична течност
Яжте веднага след края, за да увеличите регенерацията

Можете да намерите инструкции как да правите изотонични напитки и как да ги пиете точно тук: Как можете да постигнете повече резултати в спорта чрез оптимално усвояване на водата

Кристоф е самостоятелно зает диетолог за спортисти и жени. Той разработва планове за хранене, съветва спортисти при тренировки и състезания и подобрява представянето им. Кристоф непрекъснато изпробва нови рецепти и ги доставя в готов вид на своите спортисти. Ако се интересувате, изпратете му имейл или посетете уебсайта му www.schwermotiviert.com.

Свързани статии по темата:

Днес пием правилно, Böhse Onkelz вече знаеше! 🙂