Закуска овесена каша (канелена овесена каша с плодове) - 1000 деликатеса
Яденето на редовни и подобни ястия ми помогна да отслабна. Звучи скучно, но не е така. Искам да ви покажа как да го направите.
В наши дни не броим калории, но преди година, когато започнах промяната в диетата си, броях калории. Трябваше да науча приблизително колко да ям, за да съм сит. Трябваше да се науча кога да съм сит и кога да спра. Целта ми беше да ям само 3 хранения на ден. Звучи лесно, но ако непрекъснато закусвате, трите хранения могат да бъдат истинско предизвикателство.
Защо само три хранения на ден? Ако оставите прозорец от поне 4 часа между храненията, тялото ви може да разгражда мазнините. Ако продължавате да ядете нещо между тях, тялото ви ще продължи да отделя инсулин. Докато този инсулин постъпва в системата, мазнините се съхраняват и не могат да се разграждат. Подробности за това как работи това можете да намерите тук.
Колко трябва да ям на закуска, за да нямам нужда от закуски до обяд?
Е, моето решение беше да изчисля това веднъж и след това да ям едно и също нещо отново и отново през седмицата. Разбира се има и изключения и от време на време ям нещо различно, но кашата ми остава постоянна.
Променям вкуса на моята каша с различни подправки, ядки, семена и/или сезонни плодове. Това е единственият начин да запазите кашата разнообразна и всеки ден мога да очаквам нещо ново. Понякога, когато лягам вечер, си мисля какво бих могъл да добавя към кашата си на следващия ден и вече усещам очакването.
Сега ще ви разкажа как си приготвям кашата. Тогава ще ви дам пример за рецепта.
Ах! Друго нещо, DGE препоръчва 2 порции плодове, измерени като: Или 125g плодове и 25g ядки, маслени семена или сушени плодове или 250g плодове на ден. С количеството плодове и ядки в тази каша вече сте покрили своите 2 порции на ден!
Основи за 1 порция (приблизително 371Kcal) (около 12,6 g протеин)
Всички индивидуални стойности се изчисляват много грубо. Това ви дава преглед на това къде би било възможно да спестите калории или да добавите повече протеини, ако желаете. В долната част можете да намерите подробен пример за рецепта за Канелена каша с плодове.
4 натрупани супени лъжици (40g) пълнозърнести овесени листа [
145Kcal] [5.6g протеин]
1 чаена лъжичка (5g) ядки [
33Kcal] [1g протеин]
0Kcal] [0g протеин]
62Kcal] [1.3g протеин]
66Kcal] [1,4 g протеин]
1 супена лъжица (10g) натрошено ленено семе [
43Kcal] [2.2g протеин]
1TL (5g) други семена [
22Kcal] [1,1g протеин]
0Kcal] [0g протеин]
Правя без захар, но ако искате кашата малко по-сладка, можете да добавите ½ чаена лъжичка захар [20Kcal].
Приблизителни средни стойности, които използвах за изчисляване на калориите/протеините:
Пълнозърнести овесени листа 361 Kcal/100g + 14g протеин/100g
Ядка мъст 670Kcal/100g + 22g протеин/100g
0Kcal] [0g протеин]
Плодове според DGE 50Kcal/100g + 1g протеин/100g
Ядки 660Kcal/100g + 14g протеин/100g
Ленено семе и други семена 425Kcal/100g + 22.4g протеин/100g
Подправки 0Kcal/100g + 0g протеин/100g
Рецепта за канелена каша с плодове
съставки
4 натрупани супени лъжици (40g) пълнозърнести овесени листа
Половин ябълка (приблизително 65g), нарязана на малки кубчета
30g (около малка шепа) измити боровинки
30g (около малка шепа) измити малини
10g (приблизително 4 половинки ядки) пекани
10g (приблизително 1 супена лъжица) натрошено ленено семе
10g (приблизително 1 чаена лъжичка) конопени семена
По желание (1/2 чаена лъжичка захар)
подготовка
Поставете вода в тенджера и загрейте.
Добавете към водата канела, захар (ако искате), парченца ябълка и бадемово масло. Разбъркайте добре бадемовото масло с лъжица.
Добавете овесените листа към водата и гответе. За кратко оставете всичко да ври 2 минути.
Свалете от огъня и сервирайте в чиния.
Разпръснете отгоре ленено и конопено семе.
Нарежете пеканите на ситно и ги изсипете върху кашата.
Гарнирайте със боровинки и малини като заливка.