ЗАХАРИ И ВЪГЛЕХИДРАТИ nutvitae Véronique CHOUTEAU
Когато говорите за захар, няколко думи могат да ви дойдат на ум. Тези, които чувам редовно, са: мекота, комфорт, но също така пристрастяване, тегло, ...
Консумацията на захар само нараства и нараства експоненциално през последните 150 години със забележим ръст през последните 50 (много насърчавани от официалните хранителни препоръки, които благоприятстват намаляването на мазнините в полза на въглехидратите).
Прекомерната консумация на захар не е лишена от дела на здравословните проблеми (диабет, наднормено тегло/затлъстяване, метаболитен синдром, ускорено стареене, затлъстяване на черния дроб, холестерол и др.).
Без да забраняваме консумацията на въглехидрати, е важно да знаем кои да изберем, да знаем как да откриваме скрити захари, тъй като глюкозата е от съществено значение за живота и е необходима за производството на енергия.
Освен това, ако не консумираме достатъчно въглехидрати, тялото ще може да произвежда самата глюкоза, която е необходима за клетките на жизненоважни органи (сърце, мозък и др.), По-специално чрез преобразуване на протеини на нивото на тялото в захар.черен дроб ... Следователно за спортистите една от причините да консумират минимум от него под наказание, тъй като, въпреки приложените физически усилия, лоша печалба в мускулната маса или дори загуба, като мускулите са добър резерв от протеин (явление, което често срещам при жени, загрижени за теглото си).
Всички въглехидрати равни ли са ?
Въглехидратите са клас хранителни вещества, които включват всички захари (сложни и прости).
Когато консумираме въглехидрати, ефектите върху кръвната захар варират според няколко критерия:
наличие на влакна,
качеството на нишестето (амилоза/амилопектин),
желатинизация (картофите, приготвени в полска рокля, имат много по-нисък гликемичен индекс, ако се консумират студени в салата например),
степента на готвене (прекалено високите температури и продължителното готвене превръщат сложните захари - целулоза, хемицелулоза - в прости захари), трансформации, подложени на неговото приготвяне ...
наличието на мазнини, ...
Ако дълго време разделяме захарите на бавни/бързи захари, бяха въведени други критерии, по-точни и по-верни.
Следователно въглехидратите са класифицирани според тенденцията им да повишават кръвната захар. На чистата глюкоза е присвоен индекс 100, позволяващ калибриране на други въглехидрати. Така беше създадена таблица на гликемичните индекси. Те могат да бъдат ниски (под 55), умерени (между 55 и 69) и високи (над 70). Съществуват различни таблици, които могат да бъдат намерени на различни сайтове/книги.
Колкото по-висок е гликемичният индекс на консумираната храна, толкова по-високо е нивото на кръвната захар и инсулиновият отговор: рискът от съхранение е пропорционален !
Консумирането на храни, които имат висок гликемичен индекс рутинно и важно, може да доведе до загуба на чувствителност към инсулин. В допълнение към повишената кръвна захар, това е врата, отворена за наднормено тегло или дори затлъстяване, акне, реактивна хипогликемия, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак ...
Ако гликемичният индекс дава способността на храната да повишава кръвната захар, той не взема предвид дела на въглехидратите в нея.
Следователно гликемичното натоварване дава способността да се повишава кръвната захар за обща порция от тази храна (напр. Филия бял хляб ще има по-малко въздействие от пълна чиния пюре, докато и двамата имат висок индекс).
Ако гликемичното натоварване отразява качеството и количеството въглехидрати в храната, това може да бъде инструмент, който не винаги е лесен за използване, тъй като изисква да се знае съдържанието на въглехидрати във всяка храна.
Някои отидоха по-далеч и искаха да проверят въздействието върху покачването на инсулина чрез измерване на инсулинемичния индекс.
Този индекс дава възможност да се класифицират храните според въздействието им върху секрецията на инсулин, провъзпалителен хормон, блокира липолизата (премахване на мазнините) и насърчава липогенезата (съхранение на мазнини), ако се секретира в твърде голямо количество, но въпреки това е необходимо в ограничено количество.
В 3/4 от случаите, по-специално за въглехидратните храни, гликемичният индекс и инсулинемичният индекс са съгласни. Но някои мазни или протеинови храни, които логично имат благоприятен гликемичен индекс, тъй като са бедни на въглехидрати, въпреки това показват много висок инсулинемичен индекс. Следователно не е достатъчно да имате сладък вкус, за да окажете силно въздействие върху инсулина.
Например млякото, киселото мляко - с изключение на някои сирена, особено твърдите сирена - имат умерен или нисък GI, но инсулинемичен индекс, близък до този на белия хляб.
Всички проучвания също потвърждават, че когато добавяме мляко към храна, например ориз за приготвяне на оризов пудинг, ние увеличаваме инсулиновия му индекс с 50 до 300%.
Първата идея би била постепенно да се отървем от сладкия вкус ... Не е лесно, ще кажат някои ... Но чрез постепенно пробване е възможно.