ЗАХАР в храната и плодовите сокове Какво трябва да знаем

захар в храната и соковете: какво трябва да знаем? - непряк ефект от консумацията на захар: превръщане на калориите в мазнини - препоръки на СЗО за добавяне на захар в храната - как разпознаваме добавената захар в храната

Захарта в храната носи калории, без да носи хранителни вещества (витамини, минерали). Плодовете, зеленчуците и дори млечните продукти съдържат захар.Има някои научни доказателства, че повишената консумация на захар увеличава риска от диабет, затлъстяване или сърдечни заболявания, но връзката не е напълно потвърдена.Индиректният ефект, чрез увеличаване на приема на калории и по подразбиране от тяхното превръщане в мазнини, е ясно доказан.Противно на това, което вярваме, експертите не претендират за предимство от консумацията на кафява захар или мед вместо бяла захар (по отношение на калорийния прием).

Всички захари, естествени или преработени, са прости въглехидрати, които тялото използва, за да получи енергия. Плодовете, зеленчуците и дори млечните продукти съдържат захари.
Но десертите и енергийните напитки са продуктите с най-много добавена захар.

Защо да добавяте захар към храни и сокове?

Сладкото е привлекателен вкус за мнозина. Добавянето на захар прави продуктите по-апетитни. Но има няколко други причини, поради които производителите добавят захар към храната:

храна, приготвена чрез печене, придобива вкус, текстура и цвят
захарта помага за запазването (конфитюри, конфитюри, например)
захарта стимулира ферментацията и позволява на хляба да расте
захарта балансира киселинността на храни, съдържащи оцет или домати

Защо добавянето на захар е проблем?

Храните с високо съдържание на захар внасят допълнителни калории, без да внасят хранителни вещества (вещества, които помагат за подхранването на тялото). Освен това храните с добавена захар имат и други компоненти, които могат да бъдат вредни, като мазнини в маргарина.

Като ядем твърде много захар, рискуваме:

Лошо хранене - Чувстваме се сити, след като сме консумирали сладки храни, което намалява приема на наистина питателни храни. Сладко-киселите напитки са най-добрият пример: поради чувството за ситост, което предлага, ще можем да консумираме по-малко вода или мляко. Така ще намалим приема на витамини и минерали.

Качване на тегло - Никога качване на тегло няма нито една причина, но добавянето на захар допринася значително за проблема с излишните килограми.

Повишени триглицериди - Триглицеридите са една от формите, при които мазнините циркулират в кръвта. Увеличавайки приема на калории с добавени захарни продукти, получавате излишък от това се превръща в мазнина. Това обяснява повишените триглицериди.

преддиабет- ситуацията, при която гликемията е малко над нормалната граница, без да има стойностите, които диагностицират диабета. След като се появи, това е сигнал, че трябва да променим начина си на живот и диета ( виж тук )

Зъбен кариес - Захарта в храната, особено в комбинация с лоша устна хигиена, насърчава размножаването на бактерии и унищожаването на зъбите.

Какви са препоръките на СЗО за захарта в храните и соковете?

Калориите, които захарта носи, трябва да покриват максимум 10% от общите дневни калории. Тоест, на диета с 2000 г. калории/ден, само 200 калории да бъдат от приема на захар

Ако калорийният прием на захар е дори по-нисък от този праг, ползите за здравето се увеличават. Ето защо Американска сърдечна асоциация ни съветва да имаме максимален прием 100 калории/ден за жени и 150 калории/ден за мъже, получени от захар.

Това означава еквивалент на 6 чаени лъжички захар за жени и 9 чаени лъжички за мъже. Донесете чаена лъжичка захар 16 калории.

Захар в храната и соковете

Как да разпознаем захарта в храната, добавена от различни производители?

Разглеждаме списъка на съставките. Ако захарта се появи сред първите съставки, тогава е много вероятно добавката е твърде голяма в сравнение с това, което трябва да консумираме.

Проверете съставките, чиито имена завършват на "Оз". Това прекратяване съответства на химичните наименования за повечето видове захар: фруктоза, глюкоза, малтоза, декстроза.

Други имена в списъка на съставките, които разкриват добавена захар:

тръстиков сироп
царевичен сироп
нектар/концентриран плодов сок
пчелен мед
малцов сироп (получен чрез ферментация на зърна от пшеница или ечемик)
меласа

Въпреки това, което сте чували, експертите не претендират за предимство от консумацията на кафява захар, мед или плодов концентрат пред консумацията на бяла захар. Имаме предвид калориен прием.

Как да намалим приема на калории на захар в храната?

Да пием вода вместо енергийни сокове или кисели и подсладени сокове
Когато консумирате плодов сок, уверете се, че е 100% натурален, без добавена захар
Нека ядем плодовете като такива, а не под формата на сок. Тялото ни е изградено така, че да обработва най-добре цели плодове, а не сок. Плодовете носят фибри, които ще ни създадат усещане за ситост
Избягвайте подсладените зърнени закуски
Нека да сведем до минимум консумацията на продукти, които се запазват чрез добавяне на захар (конфитюри, сиропи и др.)
Нека да изберем пресни плодове като десерт и НЕ торти, пайове, сладолед и бонбони
Не е посочено повече от 1 чаша 100% плодов сок на ден, тъй като осигурява прием на калории и не носи фибри

Избирайки да ограничим консумацията на храни с добавена захар, намаляваме калориите, без да намаляваме хранителните вещества (витамини, минерали и др.). Следващият път, когато се изкушим да посегнем към сладка напитка, не забравяйте и изпийте чаша вода.

Не само ограничаването на консумацията на захар е мярка за поддържане на здравето ни. Трябва да се придържаме към принципите на живота възможно най-рано балансирани диети. Ползите ще бъдат дългосрочни.

източници:
Министерство на здравеопазването на САЩ - Диетични насоки 2015-2020
Световна здравна организация - здравословна диета 2018