Ръководство за отслабване и подобряване на физическата работоспособност - PDF безплатно изтегляне
1 Ръководство за отслабване и повишаване на физическата работоспособност Наръчникът за програма за намеса в затлъстяването Bw 3-то издание
2 Отпечатък: преработено издание 03/2003 Издател: BMVg Fü San I 1 Оформление и обработка: SanABw IV 1.2 Автори: DSpL Harald Norpoth, SportSBw OTA Dr. Йохан Хутщайнер, лев. SportMedInstBw OFA Dr. Андреас Лисон; SportSBw, SportMedInstBw г-жа DiplOectroph Стефани Палц, BWB BA IV 5 г-жа Gudrun Eichbaum, SanABw IV 1.2 г-жа Ursula Dany, бивша SanABw I 1 OFA Dr. Петер Луке, SanABw IV 1.2 OSA Dr. Rainer Kowoll, SanABw IV 1.2 DiplPsych. Йорг Спирик, Университет във Фрайбург Печат/Производство BMVg ID
5 Индекс на телесна маса Височина [cm] ИТМ [kg/m 2] Нормално тегло 18,5 24,9 Наднормено тегло 25,0 29,9 Затлъстяване I 30,0 34,9 Затлъстяване II 35,0 39,9 Затлъстяване III 40, 0 Тегло [кг] Свържете ръста си с текущото тегло с линийка. Отчетете стойността на BMI. При стойности над 27 kg/m 2 трябва да бъдете внимателни! Свържете височината си със стойностите на ИТМ 18,5 и 25 кг/м 2 с линийка и отчетете оптималния диапазон на телесното си тегло. Номограма за определяне на ИТМ (съгласно препоръката на Конференцията за развитие на консенсуса на NIH от 1985 г.)
6 СЪДЪРЖАНИЕ Разговор вместо предговор 1. Затлъстяване Значение и развитие в Германия и във въоръжените сили 1.1 Факти и цифри 1.2 Последици от затлъстяването Възможности за превенция 2. Програма за намеса при затлъстяване Bw 2.1 Спортни курсове и двугодишна фаза на намеса 2.2 Четирите стълба на програмата Приложение 2/1 Приложение 2/2 Медицински фиш (пример) Списък на програмните центрове и отговорниците 3-ти стълб 1: Движение на потреблението на енергия и спорт 3.1 Области на изпълнение и контрол на тренировката Пулс като контролна променлива Определяне на лактат като контролна променлива Субективно възприемане на стреса като контролна променлива Максимална ефективност като контролна променлива 3.2 Избор и прилагане на Спорт Увеличение в ежедневните дейности Пешеходно/бързо ходене Преминаване между джогинг и ходене Джогинг Колоездене Плуване Акваджогинг Обучение на велоергометър (велосипед и гребна машина) Ски бягане Ролери I
7 3.3 Допълнителни спортни натоварвания Силова издръжливост като основна сила, игри и координация 3.4 Заключителни бележки Приложение 3/1 Приложение 3/2 Приложение 3/3 Приложение 3/4 Приложение 3/5 Приложение 3/6 Потребление на енергия в ккал по време на спортна дейност Пример за обучение за начинаещи/30 тренировъчни дни Пример за обучение за начинаещи/15 тренировъчни дни Пример за обучение за начинаещи/10 тренировъчни дни Правилна последователност на движението на гребната машина Запис на обучение 4-ти стълб 2: Доставка на енергия Хранене 4.1 Хранителни вещества, доставящи енергия, коя смес? 4.2 Въглехидрати Гориво за необходимата мощност 4.3 Дългосрочни мазнини като резерв 4.4 Протеин Строителен материал на живота 4.5 Три начина за успех: Промяна на диетата kcal Фитнес храна - хранителни съвети Приложение 4/1 Приложение 4/2 Приложение 4/3 Приложение 4/4 Приложение 4/5 Цяла храна и пиене в Бундесвера съгласно 10-те правила на DGE Съвети за пестене на мазнини и 5-дневни практически съвети за хранене kcal-fitnesskost Протокол за консумация на проби Група за хранене 5. Стълб 3: Обезпокояващ променлив стрес 5.1 Какво е стрес 5.2 Два теста за стрес 5.3 Помощни средства срещу стрес 5.4 Здравна сметка Вашият собствен контрол за удовлетворение Приложение 5/1 Таблица за самооценка на риска II
8 6. Затлъстяване и мускулно-скелетна система 6.1 Затлъстяване и гръбначен стълб 6.2 Затлъстяване и стави 6.3 Спорт като ортопедична терапия 6.4 Разтягане просто и ефективно 6.5 Разтягане, но как? Упражнения за шията Упражнения за гръбначния стълб като цяло Упражнения за гръдните мускули Упражнения за адукторите Упражнения за тазобедрените сгъвачи и предните мускули на бедрото Упражнения за задните бедра и мускулите на горната част на прасеца Упражнения за мускулите на долната част на прасеца 6.6 Укрепването на мускулите прави упражнения за раменния пояс Упражнения за прави мускули на корема Упражнения за гръб и седалищни мускули Упражнения за мускули на багажника и крайниците Упражнения за бедрените мускули 7. Списък на източници/справки III
16 Мотивацията на войника за нормализиране на теглото обаче трябва да отиде още една стъпка напред; По принцип се прилага следното: Всеки войник може да бъде разположен на мисии в чужбина в страни, където преобладават екстремните климатични условия. Всеки войник трябва да може да носи цялото си военно оборудване +, ако е необходимо, защитно оборудване (защитна жилетка, защитна маска NBC). Всеки войник трябва да може да спаси другар от опасна зона и трябва да може сам да бъде спасен. Телесното тегло над 100 кг + оборудване е здрава ядка за всеки фелдшер. Запомнете: Отслабването само с диета е явна грешка и води до допълнителни нарушения на хормоналния баланс 4
18 Тук се извършват другите лабораторни проверки и се обсъждат отворени въпроси, свързани със съдържанието на програмата, показано по-долу. Всеки участник в програмата получава личен файл на участника в програмния център, който остава при него (!) И в който се въвеждат всички събрани данни. Затова обръщайте голямо внимание на този важен за вас документ. 2.2 Четирите стълба на програмата (вж. Фиг. 2) Войник, ИТМ> 27, оставащо време за обслужване> 3 години Двугодишна програма На всеки 3 6 месеца здравен преглед в 16 програмни центъра Спортен курс (2 3 седмици) (5 доставчика)/Упражнение Съзнателно хранене Релаксация Намаляване на стреса Медицинско наблюдение Спортна група Диетични съвети Поведенческа терапия Лаборатория, ергометрия Фиг. 2: Структура на програмата за интервенция при затлъстяване Bw 6
19 Програмата се основава на схващането, че обективно погледнато, затлъстяването може да възникне само ако има диспропорция между енергийния прием (хранене) и консумацията на енергия (физически упражнения). Освен това, освен отделни генетични случаи, трябва да има една или повече външни причини за този дисбаланс. Стресовите фактори (бизнес и частен), но понякога и по-дълбок психологически стрес, са примери тук. За да бъде успешна, основната цел на програмата остава да поддържа или възстановява психическото и физическото благосъстояние и по този начин да възвърне физическото представяне чрез насърчаване на мотивацията. Само мерки, които успешно насърчават мотивацията на засегнатите и работят с комуникативни средства, могат да обещаят дългосрочен успех. Затлъстелият войник трябва да бъде интегриран, вместо да бъде изключен, трябва да говорите с него, вместо да говорите за него. Приемане Диета Стрес Психично и физическо благосъстояние + мотивация Физическо упражнение Мотивация Комуникация Фиг. 3: Детерминанти на действие за увеличаване на приемането на загуба на тегло 7
23 За засегнатите нормализирането на теглото е предизвикателство за цял живот, за да се постигне стабилна промяна в поведението на хранене и упражнения, въпреки генетичното предразположение и противно на предишното отношение. Резултатите от досегашните проучвания показват, че само един на 20 души може да запази трайно намаляването на теглото си. 11.
24 Приложение 2/1 Име: Идентификационен номер: - Дата: ПК: Първоначални констатации T0: Център на програмата Тегло ИТМ Обиколка на талията Велоергометрия, седене (ват/кг/телесно тегло) * RR след 5 минути почивка, седене (mm HG) Общо хол. (mmol/l) LDL-Chol. (mmol/l) HDL-Chol. (mmol/l) триглицериди (mmol/l) Bz. не. (mmol/l) HbA1c (ако е необходимо) Gamma-GT (mmol/l) TSH базален (mmol/l) Коментари относно храненето/спорта Препоръки Контролни констатации T1 (1 месец): Терапевтичен лекар Тегло BMI Обиколка на талията RR след 5 минути почивка в седнало положение ( mm HG) общо хол. (mmol/l) LDL-Chol. (mmol/l) HDL-Chol. (mmol/l) триглицериди (mmol/l) Bz. не. (mmol/l) HbA1c (ако е необходимо) Коментари относно храненето/спорта Препоръки * Започнете със 100 вата, увеличавайте с 50 вата на всеки 3 минути до прекратяване поради физическо изтощение или други критерии за прекратяване.
25 Приложение 2/2 Програма за намеса в затлъстяването на Бундесвера - Адреси на програмните центрове - (Статус:) 01 Институт по спортна медицина Тел.: Der Bundeswehr Ръководител: OTA Dr.med. Hutsteiner Bw: Dr.med. Rau-Allee 32 Контакт: OSA Veile Warendorf 02 Bundeswehr Hospital Ulm Тел .: Отделение по вътрешни болести Bw: Ръководител: OTA Priv.-Doz. Д-р мед. Лице за контакт с Шик: - Клиника за затлъстяване - OFA Dr.med. Schmittchen Oberer Eselsberg 40 HF Rogge Ulm 03 Bundeswehr Hospital Berlin Тел.: Катедра по вътрешни болести Bw: Ръководител: OTA Dr.med. Schwarz Лице за контакт: - Амбулатория за затлъстяване - Гост на OSA Scharnhorststrasse Berlin-Mitte 04 Facharztzentrum Neustadt-Glewe Тел .: des BwKrhs Хамбург Ръководител: OFA Dr.med. von Bezold Bw: Am Neustädter Вижте контакт: г-жа SA Strohbach (-114) Neustadt-Glewe 05 Специализиран център Мюнхен Тел .: des BwKrhs Amberg Ръководител: OFA Dr.med. Breuel Bw: Neuherbergstrasse 11 Лице за контакт: Ernst-von-Bergmann-Kaserne Г-жа OFA Dr.med. Бреуел г-жа Крамер Мюнхен
26 Приложение 2/2 06 Медицински център Бундесвер Бон Тел.: Ръководител: FLA Dr.med. Stein Bw: Pascalstrasse 10 S Контакт: Hardthöhe OFA Gregorzik Bonn 07 Реле за първа помощ на ВВС Кьолн-Ван Тел.: Ръководител: OTA Dr.med. Slomke Flughafenstrasse 1 Лице за контакт: Luftwaffenkaserne Wahn OFA Dr.med. Weber SA Kressmann (-3525) Кьолн 08 Бундесвер болница Хам Тел .: Главен лекар: OTA Dr.med. Gedicke Bw: Катедра по вътрешни болести Контакт: Marker Allee 76 OSA Dr.med. Schmid-Holte Г-жа Lt (AiP) Lohmeier Hamm 09 Болница Bundeswehr Хамбург Тел .: Отделение по вътрешни болести Bw: Ръководител: OTA Dr.med. Rathjen контакт: Lesserstrasse 180 SA Dr.med. Heinig Hamburg 10 Schwanewede Medical Center Тел.: Ръководител: OFA Dr.med. Heers Bw: An der Kaserne 41 Лице за контакт: Lützow-Kaserne OFA Dr.med. Heers Schwanewede 11 Институт по морска медицина Тел.: Ръководител на флота: FLA Dr.med. Greiner Bw: Kopperpahler Allee 120 Контакт: OSA Dr.med. Torff Kiel-Kronshagen FTLA Dr.med. готвач
27 Приложение 2/2 12 Медицински център Lahnstein Тел .: ASt Rhein-Kaserne - Ръководител: OFA Dr.med. Schab Bw: Andernacher Strasse 100 Контакт: SA Dr.med. Peschke Koblenz-Lützel 13 Stadtallendorf Medical Center Тел .: ASt Neustadt - Ръководител: OFA Dr.med. Siebert Bw: Niederkleiner Strasse 21 Лице за контакт: Ernst-Moritz-Arndt-Kaserne SA Dr.med. Mengel Neustadt (Hessen) 14 Boostedt местен медицински център Тел.: ASt Bad Segeberg - Ръководител: OSA Dr.med. Müller Bw: Bramstedter Landstrasse 100 Контакт: Lettow-Vorbeck-Kaserne SA Dr.med. Emken Bad Segeberg 16 Местен медицински център Ellwangen Тел.: Ръководител: OSA Dr.med. Schreiber Bw: Hohenstaufenstrasse 2/1 Контакт: Reinhardt-Kaserne SA Dr.med. Chmiel Г-жа Hofmeister Ellwangen (Jagst) 17 Местен медицински център Кьолн Тел.: Казарма ASt Liège - Ръководител: OFA Dr.med. Habicht-Thomas Bw: Militärring Strasse 1000 Лице за контакт: г-жа SA Dr.med. Altenhöfer Cologne За координация: Медицински кабинет на Федералните въоръжени сили Тел.: Отдел IV 1.2 Факс: ръководител на отдел: OFA Dr.med. Lüke Bw: Dachauer Strasse 128 Контакт: OFA Dr.med. Люк Мюнхен жена диетолог в Айхбаум
28 Трети стълб 1: Упражнения и спорт за потребление на енергия В началото всеки човек с наднормено тегло, който иска да се занимава повече с упражнения, трябва да интернализира следните мнемотехники, за да не се претоварва в началната фаза (вж. Също стр. 18) Мнемоника: Натоварване без да надуете Обратно по време на натоварването (предпазливост: зашиване встрани) Никога не можете да започнете твърде бавно Да можете да увеличите усилието накрая, без да се изтощавате напълно (иначе по-дълги времена за регенерация, 5-10 мин.) В крайна сметка, имайки чувството, че можете да продължите да тренирате По-малко често е повече! (Но тогава нищо в никакъв случай не е всичко!) Колкото по-бавно постигате целта си по-бързо и по-безопасно. 12
30 3.1 Области на изпълнение и контрол на тренировките Целево ориентираните спортни дейности могат да доведат до положителни адаптации на организма към различни области на изпълнение. Това се отнася за следните области: превантивно, здравословно ориентирано обучение (обучение за загуба на мазнини), общо фитнес обучение (основно обучение, екстензивно), специално обучение за изпълнение (тренировка за изграждане, интензивно), високоефективно обучение (много интензивно до максимум) намаляване на чистата телесна маса в проценти% само диета 24 намаляване на мускулната маса Мъже Жени Диета + Обучение Източник: A. Wirth, Adipositas, Springerverlag Фиг. 4: Мод. Според Fit for Fun, издание 10/97, стр. 30 За всеки войник, освен за укрепване на здравето си чрез обширни фитнес тренировки, той трябва да бъде индивидуалното повишаване на представянето и устойчивостта му. Това изисква целенасочени стимули за обучение. От една страна, те трябва да надвишават индивидуалния праг за желаните корекции, но от друга страна не трябва да водят до претоварване. Следните параметри могат да се използват като контролни и контролни променливи за контрол на обучението за отделните области на изпълнение: 14