Захар - ползи, калории и хранителен състав

Захарта е основен хранителен продукт, използван за подслаждане на храни и напитки, като важен източник на енергия. Захарта осигурява бързо доставяне на глюкоза в организма, но калориите, които консумираме чрез захар, не са придружени от хранителни вещества („празни калории“).

През последните години диетолозите бият тревога за това сладка зависимост - характеризира се с хронична прекомерна консумация на сладкиши - разстройство, свързано с повишена честота на затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Тревожното нарастване на потреблението на захар е от 1,8 кг на глава от населението през 60-те години до 35 кг днес.

Въпреки това, когато се консумира умерено, захарта може да подобри вкуса на храната, особено ако се добавя към богати на хранителни вещества продукти, което ги прави по-лесни за ядене.

Какво е захар?

От биохимична гледна точка захарта принадлежи към категорията въглехидрати (въглехидрати) и се състои главно от захароза (захароза) - дизахарид, който в организма се разгражда на фруктоза и глюкоза - молекули, които осигуряват енергия на тялото.

Повечето плодове и зеленчуци съдържат захароза, но най-лесните за използване в хранителната промишленост са захарната тръстика (70%) и захарното цвекло (30%).

Видове захар

Има два вида захар: сурова захар, нерафиниран, който все още задържа следи от хранителни вещества и рафинирана захар, който съдържа само захароза, а останалите природни вещества се елиминират в резултат на химични процеси.

Видове рафинирана захар

Бяла захар той е най-използваният, идва в различни форми. Размерът на гранулите му придава различни характеристики, което го прави подходящ за различни препарати. По-малките кристали се разтварят по-бързо и са по-сладки. Среща се и под формата на захарни кубчета.
кафява захар се получава чрез комбиниране на рафинирана захар с подходящ сироп. Цветът на захарта и сиропа определя цвета на крайния продукт. Има специфичен аромат и се използва главно за подслаждане на чайове и напитки.
сироп тя се получава от разтварянето на захарта във вода и се нарича още захароза. Разтварянето при висока температура придава на сиропа меден цвят и специфичен вкус.

Сурова захар претърпява по-малко химически трансформации от рафинираната захар и обикновено е с кафяв или жълт цвят. Теглото и броят на калориите се различават от тези на рафинираната захар, но не значително.

Хранителната стойност на захарта

Суровата захар съдържа следи от основни минерали, но недостатъчно, за да компенсира броя на калориите, които съдържа. По този начин, 100 грама сурова захар има около 400 калории и съдържа около 100 g захароза, 0,04 g вода, 2 mg калий, 1 mg калций, 0,05 mg желязо, 1 mg натрий и малки количества магнезий., мед, цинк, фосфор, манган.

Препоръчителна дневна доза захар

DZR мъже: 9 чаени лъжички
DZR жени: 6 чаени лъжички
DZR деца: 3-4 чаени лъжички

Трябва да сме наясно, че захарта се съдържа в повечето храни, които ядем. Сокове и сиропи, сладкиши и всички сладкиши имат изключително високо съдържание на захар. По-малко очевидно, захарта се намира в относително големи количества и в по-голямата част преработени продукти - където се добавя за подобряване/подобряване на вкуса, но и за ролята му на консервант. (1)

При изчисляване на чаените лъжички консумирана захар, в допълнение към готовия продукт под формата на бели кристали, които добавяте към кафето, вземете предвид и най-малко видимите, но винаги присъстващи в консумираната храна.

По-долу има таблица, показваща приблизителното количество захар в често консумираните храни, според USDA (Министерство на земеделието на САЩ). (19)

издръжка	Количество захар в чаени лъжички (1 чаена лъжичка = 4g)
Шоколад 45-59% какао (100g)	12
Шоколад 60-69% какао (100g)	9.2
Шоколад 70-85% какао (100g)	6
Батън Сникърс (57g)	7
Кока-кола (350 ml)	12
Газирана напитка с вкус на портокал (350 мл)	12
Red Bull (100ml)	7.5
Батън Сникърс (57g)	7
Горещ шоколад (350 мл)	8.7
Домати (100g)	1
Банани (100g)	3
Просто (100g)	2.7
Лимони (100g)	0.6
Грозде (100g)	4
Ягоди (100g)	1.3
Натурално кисело мляко (100g)	1.2
Плодово кисело мляко (100g)	4.7
Мед (100g)	20.5
Кетчуп (1 супена лъжица)	1
Шоколадова торта (100g)	9.5
Плодова торта (100g)	7
Конфитюр (100g)	12.3
Сладолед (100гр)	5.5

Ползите от захарта

Използване на захар в хранителната промишленост

Ролята на захарта в хранителната промишленост и в ежедневната диета е неоспорима. Сладък вкус това е част от удоволствията в живота и вкусовите рецептори, специализирани за откриването му, потвърждават това. Без да бъдат подсладени, някои преработени храни биха имали лек вкус и биха били трудни за консумация.

В допълнение към това захарта е a текстуриращ агент. Осигурява фина структура на бисквити и продукти на основата на шоколад. Понижавайки точката на замръзване на водата, той предотвратява образуването на ледени кристали от сорбета и сладоледите и тяхното топене.

Използва се при приготвянето на хлебни и сладкарски изделия, помага ферментация на дрожди и по този начин допринася за ефективното проветряване на тестото. Използва се и при производството на вино - ферментира се от мая и по този начин се получава алкохол.

Захарта е a естествен консервант използва се в компоти, сиропи, конфитюри и за консервиране на плодове. Запазването се постига чрез задържане на вода и спиране на развитието на микроорганизми. В замразените плодове действа като антиоксидант. Ако се смеси с лимонов сок в съотношение 10% от теглото на плодовете, това помага да се запазят по-добре чрез замразяване и запазва естествения вкус. (5)

Използване на захар при лечение на рани

Първото използване на захар като естествен лечител на рани се споменава през 1679 г. и по-късно се смята, че механизмът се основава на пролиферация на епителни клетки под действието на захарни превръзки. Предполага се също така, че захарта, приложена върху раната, би помогнала да се образува а протеинов слой със защитна и антибактериална роля, поради осмотичното му действие.

С течение на времето обаче лечебният ефект на захарта е клинично тестван все още не е постигнато окончателно заключение В тази връзка. Например, проучване, проведено в Londrina State University (Бразилия, 2000 г.), показва, че не се наблюдава зарастване на рани при пациенти с недохранване, наднормено тегло и възрастни пациенти. (7)

През 2010 г. мета-анализ на проучвания върху ефекта на захарните превръзки върху язви при диабетици посочи, че получените резултати са недостатъчни, за да потвърдят със сигурност, че има регенеративно действие на захарта върху рани и отоци. (18)

По-скорошно проучване (2014), публикувано в Journal of Medical and Dental Sciences и проведено върху проба от 25 души, показва, че захарните превръзки ускоряват зарастването на рани и предотвратяват разпространението на бактерии. (6)

Предвид противоречивите резултати, те са са необходими допълнителни проучвания относно предполагаемия ефект на захарта при зарастването на рани.

Ефектите от прекомерната консумация на захар

Американската асоциация по кардиология определя прекомерна консумация на захар като консумация над препоръчителната дневна доза (RDA).

Диетата с високо съдържание на захар насърчава затлъстяването, диабета, сърдечно-съдовите заболявания, повишава нивата на холестерола и засяга здравето на зъбите. Той също така предотвратява усвояването на витамини и минерали, от които тялото се нуждае. (8)

затлъстяване

Връзката между консумацията на захар и диабета

Захар и сърдечно-съдови ефекти

Подчертано е проучване, публикувано в Journal of the American Medical Association (JAMA) връзката между прекомерната консумация на захар и повишените триглицериди, съответно намаляването на нивото на HDL-холестерол („добър“ холестерол - сърдечно-съдов протектор). Също така намаляването на потреблението е свързано с подобряване на тези параметри. Затлъстяването, диабетът, хиперхолестеролемията са сърдечно-съдови рискови фактори. (9)

След мета-анализ на проучвания върху ефектите от консумацията на захар върху сърдечно-съдовите параметри, беше заключено, че диета с високо съдържание на захар повишава кръвното налягане и нивата на липидите в кръвта, рискови фактори при възникване на сърдечно-съдови заболявания. (22, 23)

Появата на зъбен кариес

Връзката между захарта и рака

Въпреки че единствените проучвания, които предполагат евентуално участие на захарта в началото и еволюцията на рака, са тези, върху които е фокусирано колоректален рак (например, наблюдателно проучване на пациенти с този вид рак показва по-висока смъртност сред тези с най-висок прием на захар), Световна организация за изследване на захарта (WSRO) твърди, че няма научни доказателства от досегашни изследвания за връзката между консумацията на захар и рака.

Дори в случай на колоректален рак, резултатите от проучванията са недостатъчни и противоречиви. (10), (24)

Консумацията на захар е инкриминирана в полза на други заболявания:

хранителни алергии;
преждевременно стареене на кожата - някои проучвания показват, че захарта свързва колагеновите влакна, две по две, което прави невъзможно тяхното регенериране; (12)
остеопороза;
уголемяване на черния дроб;
отслабване на имунната система;
Болест на Алцхаймер - повишеното ниво на глюкоза в кръвта може да насърчи проблеми с паметта и деменция, дори при хора, които нямат диабет, но няма достатъчно доказателства, които да потвърдят това; (11)
хипертония и др.

Захар при деца

Диета, богата на сладкиши и подсладени напитки, създава хранителни дефицити и носи прекомерен калориен прием в организма, особено при децата. Основната опасност е затлъстяване което може да доведе диабет и сърдечни проблеми. Също така, увеличената консумация на сладки храни води до появата им зъб, дори от съвсем малка, но тези проблеми се влияят и от правилната хигиена на зъбите.

Излишъкът от сладкиши е замесен в затрудненото концентриране при децата и се предполага, че високата консумация на захар би причинила разстройството. ADHD (Дефицит на внимание/хиперкинетично разстройство). Изследванията обаче не са открили пряка връзка между диетата с високо съдържание на захар и ADHD, тъй като много други фактори участват в задействането на това състояние.

Заключението на мета-анализ от 2011 г. е, че хроничното прекомерно използване на захар може да повлияе на секрецията/ефектите на допамина, което от своя страна може да доведе до симптоми, свързани с ADHD. Ето защо са необходими допълнителни проучвания. (14)

Други възможни ефекти от консумацията на захар при деца биха били: проблеми с растежа, рахит и костна крехкост. Проучванията в университета в Ню Джърси показват възможността за фруктоза за предотвратяване на абсорбцията на калций в червата, което води до чупливост на костите, което води до остеопороза при възрастни или рахит (15) Получените резултати обаче са недостатъчни, за да потвърдят тези хипотези и са необходими допълнителни проучвания, за да се вземат предвид дългосрочните ефекти на захарта.

Добавена захар

Захарта се добавя към хранителната промишленост, за да подобри вкуса на храната или да удължи срока й на годност. Храните, които съдържат добавена захар, са висококалорични и обикновено не съдържат твърде много хранителни вещества.

Основните храни с високо количество добавена захар са безалкохолни напитки, сладкиши, бонбони, студени десерти, пайове, плодови напитки, млечни продукти (кисело мляко, подсладено мляко) и хлебни изделия.

Важно е да знаете, за правилното проследяване на количеството консумирана захар, че 4 грама захар е еквивалент на чаена лъжичка захар.

Препоръчително е само 5% от количеството консумирана захар да идва от добавена захар.

Изкуствени и естествени подсладители

Изкуствени подсладители те са сред най-използваните хранителни добавки, особено от хора с проблеми с теглото. Те могат да бъдат и добра алтернатива за хора с диабет. Изкуствените подсладители не са въглехидрати, следователно те няма да повишат нивата на кръвната глюкоза.

Група израелски изследователи показаха, че повишената консумация на изкуствени подсладители може да доведе до развитие на непоносимост към глюкоза, като предизвика промени в състава и функционирането на чревната флора. (16)

В момента съществува шест изкуствени подсладители тествани и одобрени на НАС. Администрация по храните и лекарствата (FDA):

калиев ацесулфам;
аспартам;
захарин;
сукралоза;
Неотам;
Предимство (Rebaudioside A).

Според FDA консумацията на изкуствени подсладители не води до негативни ефекти, ако се консумира в малки количества, като се спазва дневната доза, разрешена за всеки подсладител, в зависимост от теглото на потребителя. (17)

Изкуствен подсладител	Допустима дневна доза (mg/kg/ден)
Ацесулфам калий	15
аспартам	50
захарин	5
сукралоза	5
Неотам	3
Адвантамул (Стевия)	4

Естествени подсладители

Диетолозите препоръчват консумираната доза захар да идва от естествени източници (млечни продукти, плодове), но също и от подсладители, получени чрез естествени, нерафинирани процеси, като например:

пчелен мед;
кленов сироп;
сироп от агаве;
сироп от стевия;
меласа.

Въпреки че обикновено сме склонни да смятаме естествените подсладители за по-добра алтернатива на захарта, трябва да имаме предвид, че те имат високо калорично съдържание (мед - 2,8 kcal/g, захар - 4 kcal/g) и че те трябва да се консумират умерено, като също са източници на добавена захар.

Знаете ли, че?

Терминът "захар" идва от арабския - sukkar, което означава "храна", "удоволствие".
През 16-ти век една чаена лъжичка захар струва в Лондон еквивалент на 10 британски лири.
Фармацевтичните производители използват захар за повишаване на пеницилина.
Бебетата се раждат с вродено предпочитание към сладкия вкус.
Захарта може да се използва като скраб за ексфолиране на кожата.
Захарната епилация се практикува в салоните за красота и техниката датира от древен Египет.
Чистият алкохол (етанол) се получава от меласа и се използва при приготвянето на фармацевтични продукти, козметика, оцет. Биоетанолът се използва широко и в Бразилия и САЩ като гориво.

Ромедически съвет

Нашето тяло се нуждае от захар, както се нуждае от протеини и мазнини. Не смятаме захарта за „бяла отрова“, както някои диетолози преувеличават.

Romedic препоръчва балансирано отношение към захарта. Опитайте се да анализирате хранителните си навици и ако е необходимо:

намалете броя на чаените лъжички захар в приготвените напитки;
ограничете консумацията на торти и други сладкиши;
не прекалявайте с консумацията на сокове и сладки напитки;
заменете преработената храна с домашно приготвена храна;
увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци, които, дори ако внасят захар в организма, се придружават от хранителни фибри, витамини и минерали, необходими на организма;
изпълнявайте всякакъв вид физическа активност за изгаряне на калории и поддържане на нормално тегло.