Захар, нишесте, фибри Колко здравословни са въглехидратите - Business Insider

Захар, нишесте, фибри: има три вида въглехидрати - по този начин те влияят на вашето здраве

Въглехидратите са изградени от захарни молекули. Тези молекули могат да бъдат обединени в различни структури и да доведат до трите вида въглехидрати: захар, нишесте, фибри.
Простите въглехидрати като захарта водят до бързо покачване на нивата на кръвната захар. Сложните въглехидрати като пълнозърнестите храни, от друга страна, са по-здравословни, защото не водят до скок на нивата на кръвната захар.
Богатите на въглехидрати храни могат да имат различен ефект върху тялото, в зависимост от начина, по който са приготвени или обработени.

Можете да намерите повече статии за Business Insider тук.

Въглехидратите често се обвиняват за увеличаване на теглото. Но какво въобще са въглехидратите? И наистина ли влияят на вашето здраве?

Истината е, че се нуждаем от въглехидрати, за да раздвижим телата си. Не всички въглехидрати са създадени равни. Проблеми възникват, когато консумирате твърде много прости въглехидрати в сравнение със сложни въглехидрати. Здравните специалисти препоръчват на хората с диабет тип 1 или 2 да избягват прости въглехидрати.

За повечето здрави хора въглехидратите - както прости, така и сложни - са важна част от балансираното хранене. Те осигуряват енергия и хранителни вещества.

Въглехидратите се състоят от захар

Справочната работа на Merriam Webster описва въглехидратите като „състав от различни неутрални компоненти на въглерод, водород и кислород (като захар, нишесте и пулп). Те се образуват най-вече от зелени растения и съставляват най-важния източник на храна за животните ".

Най-просто казано, въглехидратите са изградени от захарни молекули. Но не всички тези молекули си приличат. Те са съставени в различни структури и образуват три основни вида въглехидрати:

Захар в плодовете, зеленчуците, трапезната захар и млечните продукти.
Нишесте, съдържащо се в зеленчуци, зърнени храни и боб.
Диетични фибри, съдържащи се в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб.

Както можете да видите, някои храни като зеленчуци съдържат и трите вида въглехидрати, докато млечните продукти съдържат само въглехидрати под формата на захар. Видовете въглехидрати в храните ви могат да ви кажат как тялото ви реагира на тях.

Когато консумирате захар или нишесте, храносмилателният тракт трябва първо да разгради тези въглехидрати обратно до глюкоза. Това е кръвната захар, която обикновено стимулира вашите физически процеси. Фибрите, от друга страна, се разграждат в тънките черва и най-вече достигат до дебелото черво непроменени. Трите вида въглехидрати ни трябват за балансирана диета.

Растенията създават въглехидрати, животните ядат въглехидрати

Ако погледнете етикетите за хранене във вашия супермаркет, ще откриете, че по-голямата част от въглехидратите в нашата диета идват от растения, като плодове, зеленчуци и зърнени храни. За сравнение, месните продукти съдържат малко въглехидрати. Тъй като животните не произвеждат собствени въглехидрати. По-скоро те получават това, като ядат сами растения.

От друга страна, растенията произвеждат свои собствени въглехидрати, които осигуряват на растенията енергия за растеж и размножаване, казва Джошуа Ламберт, професор по хранителни науки в Penn State University. Яденето на растения като това ни дава много подобен тласък на енергия.

Ето как въглехидратите работят в тялото

Тъй като телата ни разграждат захарта и нишестето до глюкоза, храните с високо съдържание на такива въглехидрати увеличават количеството глюкоза в кръвта - известни още като нива на кръвната захар. Най-просто казано, колкото повече захар и нишесте има в храната, толкова по-високо ще се повиши нивото на кръвната захар. Това обаче не винаги е така, зависи от структурата на въглехидратите в храната.

При готвене на храна, например, структурата на въглехидратите може да се промени - това влияе на това колко бързо храната се усвоява. Например, когато ядете суров картоф, молекулите на нишестето са плътно свързани заедно, така че тялото отнема повече време, за да разгради и смила нишестето. Тъй като в този случай тялото не усвоява нишестето бързо, нивото на кръвната захар няма да се повиши твърде много.

Ако ядете варен картоф, от друга страна, нишестето ще се разтвори и ще бъде по-лесно смилаемо. Тънките черва ще усвоят нишестето по-бързо, което може да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар. Ако обаче оставите варения картоф да се охлади и приготвите студена картофена салата, нишестето ще обърне процеса: нишестето ще бъде по-плътно и по-бавно за смилане.

При балансирана диета няма „добри“ и „лоши“ въглехидрати

„Няма такова нещо като добри и лоши въглехидрати“, казва Ламбърт. Вместо това най-голямата разлика между въглехидратите е дали те са леки и лесно смилаеми.

Обикновено се обработват прости въглехидрати, като захар в плодови сокове или нишесте в бял хляб. Структурата им ги прави бързи и лесни за усвояване. Тъй като много от преработените храни са с високо съдържание на тези въглехидрати, те увеличават риска от високи нива на кръвната захар. Твърде много такива прости въглехидрати могат да доведат до дългосрочни здравословни проблеми като затлъстяване и диабет тип 2.
Сложните въглехидрати са склонни да бъдат непреработени и задържат фибри, които се срещат естествено в храните. Затова ги усвояваме по-бавно, в резултат нивото на кръвната захар се повишава по-малко. Сложни въглехидрати се съдържат в зеленчуците и пълнозърнестите храни като кафяв ориз.

Въпреки че е по-здравословно да се консумират по-сложни въглехидрати, "всички въглехидрати са полезни за тялото ни", обяснява Ламбърт. Редно е да се консумира захар, стига общите въглехидрати да са включени в диетата умерено.

Хората с диабет тип 1 или 2 трябва да намалят простите въглехидрати и да внимават за приема на захар. Въпреки това, „Въглехидратите - прости и сложни - са важна част от балансираната диета за здрави и активни хора“, потвърждава Ламберт.