Захар и спорт; Никола Обно; Спортен диетолог диетолог

Някои клетки, като нервни клетки и червени кръвни клетки, могат да използват само глюкозна захар като енергиен източник (за тези клетки се казва, че са зависими от глюкозата).

Управлението на вашата енергия е от съществено значение за спортистите, защото това ще повлияе пряко на способността им да полагат усилия. Най-важният параметър е поддържането на достатъчно ниво на гликоген в черния дроб и мускулите. Това е най-достъпната форма на енергия и когато резервите се изчерпват, мозъкът я открива и нарежда прекратяване на интензивна активност (това е централна умора, сила на волята). Нивата на гликоген могат да се подобрят чрез увеличаване на употребата на липиди по време на тренировка.

Като напомняне, въглехидратите са захари и продукти, получени от тях (включително малтодекстрини). Глюкозата е проста захар, от която тялото получава почти цялата си енергия. Нишесте е растителна захар. Нишестената храна е храна, богата на нишесте, т.е. нишесте (тестени изделия, ориз, картофи, киноа, бобови растения и др.).

The гликогенът е животинският еквивалент на нишесте. Той представлява формата за съхранение на глюкоза в черния дроб (чернодробен гликоген) и мускулите (мускулен гликоген) на тялото.

Захар и спорт: метаболитни напомняния

В покой мастните киселини са основните енергийни субстрати, като захарната глюкоза представлява около 20% от окислителния метаболизъм.

При започване на упражнението има почти изключително използване на въглехидрати с две фази:

A ранна фаза с използването на мускулен гликоген. Скоростта на гликогеногенолиза е свързана с интензивността на усилието.
A по-късна фаза с използването на плазмена глюкоза. Поглъщането на глюкозна захар от мускулите се увеличава от пост-рецепторния ефект.

Забележка: при продължителни и нискоинтензивни упражнения обаче има участие на липиди чрез свободни мастни киселини и мускулни триглицериди.

На практическо ниво:

При ниска интензивност (като ходене, туризъм, колоездене и др.), в по-голямата част има окисление на мастни киселини.
При по-висока мощност (60-70% VO2Max), половината от енергията се доставя от захари, като окислението на мастните киселини се увеличава с продължителността на усилието.
При малко по-висока мощност (80-90% VO2Max), около 2/3 от енергията се осигурява от въглехидратите с намаляване на наличността на свободни мастни киселини.

Производството чрез черния дроб (чернодробно производство) компенсира увеличеното използване на глюкоза в мускулите.

По време на кратко и интензивно усилие, благоприятства се особено гликогенолизата (разграждането на гликогена).
По време на продължително усилие, има нарастващо нарастване на глюконеогенезата (производство на глюкозна захар от невъглехидратни елементи като аминокиселини, глицерол и др.).

И накрая, по отношение на развитието на кръвната захар:

За 40 до 60 минути, има поддържане на кръвната захар и тя може да се увеличи, ако интензивността е висока.
След 1h30, има около 30% намаление на кръвната захар.

Забележка: Хипогликемията е възможна по време на много дълги усилия, но също така и по време на дълги и интензивни усилия.

Захар и спорт: Връзка с представянето

По-просто казано, понятието производителност е свързано с три основни параметъра:

Първоначална наличност на въглехидрати.
Прием на захар (въглехидрати) по време на тренировка.
Качеството (интензивност/скорост) на ресинтеза на запасите от гликоген.

След това, в зависимост от интензивността и продължителността на усилието:

По време на усилие с висока интензивност под 1 час, наличието на мускулен гликоген е от съществено значение, от съществено значение.
По време на усилие с ниска интензивност, продължаващо повече от 1 час 30 минути, ефективността е ограничена от продукцията на чернодробна глюкоза, както и кръвната захар (ниво на кръвната захар).

Забележка: линейното увеличаване на силата на упражняване води до експоненциално увеличаване на гликогеногенезата.

И накрая, по отношение на хормоналните вариации по време на тренировка:

За инсулин (хипогликемичен хормон), има намаление независимо от усилията.
Относно глюкагон (хипергликемичен хормон), няма вариация за кратко усилие, но се увеличава, ако усилието се удължи.
И накрая, катеколамини (Адреналин, Норадреналин, Допамин ...) постепенно се увеличават по време на тренировка и водят до мобилизиране на въглехидратни и липидни резерви.

Захар и спорт: Специфични цели за спортиста

Става въпрос преди всичко за задоволяване на ежедневните енергийни нужди, тоест основните жизнени нужди (дишане, смилане, уриниране ...) и нуждите, свързани с мускулната работа, в зависимост от вида и периода на активност.

Втората цел е да се оптимизират производителността. Това включва постигане на оптимално съхранение на мускулен и чернодробен гликоген, ограничаване на изчерпването на запасите и ограничаване на вариациите в кръвната захар, по-специално риска от хипогликемия при дългосрочни тестове.