Загубата на мазнини Фокусирайте се - Подобрете себе си

Искате ли да намалите телесните мазнини или да определите мускулите си? Това означава, че трябва да промените диетата. На обикновен език: Трябва да намалите приема на калории. Дали ще трябва да промените и обучението си, зависи от това как сте тренирали досега.

  1. Досега сте тренирали с фокус върху изграждането на мускулите - тоест, тренирали ли сте гири с относително големи тежести и сте правили само няколко повторения? Продължи! Няма нужда да намалявате тежестите. Остаряло погрешно схващане е, че тренировките с леки тежести и високи повторения (> 12) са по-ефективни за загуба на мазнини, отколкото тренировки с големи тежести и по-малко повторения.
  2. Все още не сте правили никакви тренировки с гири? Тогава трябва да започнете сега! Ограничаването на приема на калории винаги крие риск тялото да не разгражда само мазнините, но и мускулната маса, което се отразява негативно на външния вид. С тренировките с дъмбели противодействате на загубата на мускули в диетата.
  3. Правили ли сте малко или никакви кардио тренировки досега? Време е да вземете по-сериозно кардио упражненията! Можете да губите мазнини без кардио тренировки - но с кардио тренировки това е много по-бързо.

Кардио тренировки: по-често често и кратко, отколкото рядко и продължително.

Диета за загуба на мазнини: по-малко калории - но не твърде малко

Има изобилие от диети - кето диети, диети с ниско съдържание на мазнини, периодично гладуване и т.н. - и всяка от тях има своите специфични предимства. Трябва сами да разберете кой тип диета е най-подходящ за вас. В крайна сметка всеки ще работи, при условие че ядете по-малко калории, отколкото използвате. (В края на краищата законите на термодинамиката се прилагат независимо от диетата.) За да осигурите калориен дефицит обаче, първо трябва да разберете колко калории консумирате всеки ден. Има различни онлайн калкулатори за това, например този:

Такъв калкулатор ви дава само приблизителна стойност, но това е "номер на къща". Колко висок трябва да бъде вашият калориен дефицит? Започнете с дефицит от 500 ккал на ден! В средносрочен план трябва да губите 0,5 кг мазнини на седмица (средна стойност). Ако загубите значително по-малко тегло в продължение на няколко седмици, увеличавате дефицита. Уверете се обаче, че седмичната загуба на тегло не става твърде голяма. Ако постоянно губите 1 кг или повече на седмица, има голяма вероятност да загубите и мускулна маса в допълнение към мазнините. В допълнение, прекалено бързото отслабване може да причини кожни проблеми в областта на корема или гърдите, които по-късно се превръщат в козметичен проблем.

КОИ ДОБАВКИ МОГАТ ДА ВИ ПОМОГНАТ ДА ЗАГУБИТЕ МАСЛИНИ?

Що се отнася до загубата на мазнини, горелките за мазнини са от особена помощ - не е изненадващо. Екстремните мазнини за изгаряне на мазнини стимулират вашата централна нервна система и „бутат“ метаболизма ви, така че енергийната консумация на тялото ви се увеличава. Другите мазнини, които предлагаме, предлагат по-добра мобилизация на собствените мастни киселини в тялото по време на кардио тренировка. Аминокиселините също могат да бъдат полезни при загуба на мазнини - те ви позволяват да осигурите на мускулите си градивни елементи в диетата, без да консумирате много калории. Полезни са и продуктите, които улесняват заспиването или подобряват качеството на съня. Можете да намерите такива продукти в нашата категория Регенерация. Хормонът HGH, който стимулира изгарянето на мазнини, се отделя все по-често по време на сън. Доказано е, че недостатъчният сън или лошият сън възпрепятстват загубата на мазнини!

мазнини

ПРЕКРАТЕНИ ЯСНОСТИ: 5 МИТА ЗА "ЗАГУБА НА ДЕБЕТА"

1. Няма локална загуба на мазнини (= загуба на мазнини само в определени части на тялото).
Безброй диетични ръководства казват, че локалната загуба на мазнини не е възможна - но не е вярно. Локалната загуба на мазнини е не само възможна, дори е правило: тялото не намалява равномерно запасите си от мазнини, но първоначално само в определени региони. За съжаление не можете сами да определите кои са тези региони. Ако искате да се отървете от корема си, вероятно ще започнете с редица други места - напр. Б. на гърдите или лицето - губят мазнини, докато коремната ролка продължава. Причина: За много мъже зоната под пъпа е пункт за събиране на така наречените „депо мазнини“. (При жените това са бедрата и задните части.) Този мастен резерв се „подслушва“ от тялото много късно. За да се отървете от депо-мазнините, трябва да продължите дълго време. В даден момент коремните възглавнички също ще се стопят.

2. Въглехидратите вечер затрудняват отслабването.
Ако искате да загубите мазнини, трябва да задържате въглехидратите вечер - тази препоръка се чува и чете отново и отново. Всъщност от количеството консумирани калории зависи дали диетата е успешна или не. Времето за прием на храна и разпределението на макроелементите в определени часове на деня са практически без значение. Последните проучвания дори показват, че високият прием на въглехидрати вечер може да насърчи загубата на мазнини, тъй като подобрява качеството на съня (и по този начин освобождаването на HGH). 1

3. Упражненията на гладно са особено ефективни при загуба на мазнини.
Кардио тренировките на гладно, т.е. преди закуска, трябва да изгарят много мазнини, тъй като в този момент тялото няма друг източник на енергия освен телесните мазнини. Звучи логично, но не е вярно. Запасите от гликоген в мускулите не са напълно празни дори преди закуска - ако случаят беше такъв, нито един офис жребец не би могъл да спринтира до станцията на S-Bahn без закуска. Доказано е, че тренировките на гладно не водят до по-добра загуба на мазнини от тренировките при нормални условия (с изключение на екстремните спортисти). 2 Вместо това тренировките на гладно носят повишен риск от загуба на мускули. Ако искате да бягате без закуска, трябва да вземете поне няколко аминокиселинни капсули предварително.

4. Метаболизмът може да "заспи".
Не, не може. Често се казва, че продължителната диета забавя метаболизма, така че да не се стига до загуба на мазнини. Тогава подобрението трябва да бъде постигнато чрез „измамни дни“ - тоест дни, в които прекалявате с приема на калории. В действителност, основната скорост на метаболизма почти не спада при диета. Въпреки това, много хора, които спазват диета, губят мускули поради твърде висок калориен дефицит, а по-малкото мускулна маса естествено означава по-малко консумация на енергия и по този начин по-малко загуба на мазнини. Решението: намалете калорийния дефицит, увеличете съдържанието на протеини в диетата, направете силови тренировки!

5. Можете да загубите мазнини без калориен дефицит, например чрез прекъсване на гладно от 16: 8.
Без загуба на мазнини без дефицит на калории! Моделите с периодично гладуване, при които можете да ядете до насита за кратки периоди от време, работят само защото не можете да приемате толкова калории по време на сравнително краткото хранене, колкото изгаряте по време на гладуване. Тези, които успеят да останат на върха на калориите по време на периодично гладуване (например само като ядат шоколад в продължение на 8 часа), също няма да отслабнат.

1 Sofer, Sigal, et al. (2011): „По-голяма загуба на тегло и хормонални промени след 6-месечна диета с въглехидрати, ядени предимно на вечеря“
2 Schoenfeld, Brad MS, CSCS (2011): „Кардиото след бързо нощуване бързо ли увеличава загубата на мазнини?“ Вестник за сила и кондиция