Загуба на тегло чрез тренировки с висока интензивност - Rick Brunner (1996) - The Barbell
Защо аеробиката и силовите тренировки не са добре разбрани - тази тема беше обсъдена от Rick Brunner. Резонирахме с това, което той заключи, затова решихме да го споделим с вас.
Пауърлифтьорът кара стационарен мотор в продължение на 30 минути, за да загуби няколко излишни килограма, за да участва в по-нисък клас тегло. Ден след ден, седмица след седмица той използва този тип подход (аеробни упражнения). Проблемът е, че докато губи излишните килограми, той ще загуби и мускулна маса, така автоматично и сила.
Аеробните тренировки не са отговор на отслабването, когато практикуваме силови спортове. Когато се занимавате със състезател по силов вдигане или друг силов спорт, тренировките с висока интензивност (HIT) са строго по-добри от тренировките за издръжливост.
Мускулите трябва постоянно да се адаптират към увеличаване на теглото, а за изграждане на мускулна маса и дневният прием на калории ще се увеличава. Според няколко специализирани проучвания
Намаляването на телесните мазнини по отношение на енергийните разходи за обучение може да бъде девет пъти по-голямо при обучени лица с висока интензивност, отколкото при обучените за издръжливост. [Tremblay, 1994]
Подходът също трябва да бъде многопосочен. Дори на този етап загубата на тегло не е основната цел, така че програмирането трябва да се изпълнява на цикли, тъй като всяка секунда, която посвещавате на анаеробни тренировки, ще ви донесе намаляване на мускулната маса и сила.
Многопосочният подход както за загуба на мазнини, така и за увеличаване на мускулите изисква няколко компонента на тренировката.
Режим на планиране на обучение
AMRAP „Толкова повторения, колкото можете да изпълните за даден момент.“
Например 30-те означават възможно най-много повторения за 30 секунди. Например, 12 сета от този вид могат да бъдат изпълнени с почивка от 1 минута или дори по-малко между сетовете. Интензивността трябва да е максимална! Обикновено се препоръчват 3 упражнения на AMRAP.
Този тип обучение се използва много днес в CrossFit в края на обучението, така че ако не сте вдъхновени, можете да потърсите някакво обучение от този тип.
Очевидно методологиите, изброени по-горе, не са единствените, които можете да използвате. Ключът към успеха е да се създаде определен процент мускулно напрежение за ограничен период от време, така че сърдечно-съдовият капацитет да се изисква близо до максимума. Ако не достигнете този капацитет, тогава увеличете интензивността и обема на работа и съкратете почивките.
Упражненията, които изпълнявате, трябва да са основите.
Останете с основни упражнения като гръдна преса, power clean, ramat, раменна преса, сгъване на коляното и др. Започнете всяка тренировка с флексия на коляното или мощност, тъй като те ще стимулират метаболизма ви.
Методи на обучение
Пример - За междинен спортист
20s, 3, 83-87%, 2m означава
(20-секунден AMRAP, 3 сета, 83-87% от максималното повторение, 2-минутна почивка между сетовете)
20s, 3, 72-78%, 1m означава
(20-секунден AMRAP, 3 сета, 72-78% от максималното повторение, 1 минута почивка между сетовете)
10 секунди, 2-3, 40-50%, 30 секунди означава
(10-секунден AMRAP, 2-3 сета, 40-50% от максималното повторение, 30-секундно прекъсване между сетовете)
Пример - за напреднал спортист
30s, 4, 87-95%, 2m
20s, 4, 78-83%, 1m
10 секунди, 2-4, 44-55%, 30 секунди