Пролетни съвети - диета; Диета
Най-накрая пролетта! Вече дойдоха първите по-топли дни! Sicu ele и нашето желание да изглеждаме и да се чувстваме по-добре, да се откажем от палтата и дебелите якета, които ни маскираха през последните месеци, в полза на по-леки дрехи, по-ярко оцветени и толкова дългоочаквани през зимата, които сякаш никога не свършва.
Вече правим планове за Великденския мини-празник, за 1 май, прекаран отново в морето и, защо да не си го признаем. офертите за лятна ваканция също не са ни чужди.
Обаче току-що изминалият студен сезон вероятно е оставил горе-долу своя отпечатък върху фигурата ни, но и върху душевното ни състояние. Физическото бездействие и излишъкът от храна по време на зимните празници си казаха думата, така че греховното катерене или опит за „влизане“ и в толкова желаното облекло стават синоним на най-добрите техники на мъчения.
Но все още има достатъчно време до лятото, за да достигнете идеалното тегло (или възможно най-близо до него), без да са необходими драстични диети, мълнии, които ще ви гладуват и ще ви изтощават физически и психически. И не бива да се пренебрегва, че в края на такава диета, при липса на балансирана диета и внимателно наблюдавани, резултатите може дори да са противоположни на очакваните - връщане към предишната диета за отслабване и дори няколко излишни килограма.
Изобщо не звучи добре, нали? Ето защо е необходимо да се установи по-малко тежка диета, но да се осигури постепенно отслабване, без да се засяга здравето и с видими ефекти за по-дълго време.
Но как да изчислите толкова мечтаното идеално тегло (G.I.)? Ето 2 начина да разберете:
G.I. = 50 + 0.75 (I-150) + (V-20)/4 - Нюйоркска митрополитска формула
Височина в см
Имайте възраст
При жените резултатът се умножава по 0,9.
Затлъстяването преодолява ГИ с 20%.
Или: ИТМ (индекс на телесна маса) = текущо тегло/I (затлъстяването започва от ИТМ> 25)
Диетата трябва да има за цел да отрече енергийния баланс, така че приемът на калории трябва да е по-нисък от консумацията, но, доколкото е възможно, не трябва да създава хранителен дисбаланс.
Препоръчва се диета с приблизително 500 калории на ден по-малко от калоричните нужди на човека, като по този начин се губят около 2 кг на месец. Изчисляването на броя на калориите се основава на пол, възраст и физическа активност.
Видове професионални дейности в зависимост от енергийните разходи:
I. Леки физически дейности (30-35 кал./Кг/ден): държавни служители, адвокати, лекари, професори, компютърни специалисти, архитекти;
II. Средни физически дейности (36-40 кал./Кг/ден): студенти, търговци, военни, работници в леката промишленост;
III. Големи физически дейности (41-45 кал./Кг/ден): някои спортни игри, танцьори, немеханизирани селскостопански работи, миньори, стоманодобивни работници;
IV. Изключителни физически дейности (> 45кал./Кг/ден): спортни занимания: маратон, бокс, гребане; зидари; резачки за дърво.
По този начин, познавайки физическата активност и нейната продължителност, е възможно да се изчисли енергийният разход за 24 часа.
| часа | Разход на енергия | ||
| Cal./minut | Общо кал./Ден | ||
| Спете | 8ч | 1.1 | 525 |
| Професионална дейност | 8ч | 1.9 | 930 |
| Извънпрофесионална дейност | 8ч | 2.1 | 1050 |
| Общо за 24 часа: | 2505 кал./Ден |
Диетата трябва да съдържа: 1-1,5 гр. Протеин/кг, 40-45 гр./Ден липиди, 120-140 гр./Ден въглехидрати, осигурени предимно от зеленчуци и плодове, като са осигурени необходимите витамини.
Тези, които искат да се "отърват" от повече кг, могат да спазват диетата от 1000 кал./Ден, представена преди няколко седмици. В бъдеща статия ще можете да разберете някои други диети от 400, 600, 800 кал./Ден, които можете да използвате понякога (но не твърде често) в рамките на вашата диета. Също така ще се опитам да направя списък на основните храни и техния калориен прием.
Общи препоръки:
- задължително е разделянето на храненията: 4-5/ден;
- избягвайте злоупотребата със сол;
- супите не се сгъстяват с брашно;
- пригответе сосовете от супата от обезмаслено месо и ги подправете с кисело мляко или лимонова кора;
- можете да опитате месото с мащерка и малко чесън, а салатите със зеле, оцет или мащерка;
- могат да се консумират възможно най-много течности, с изключение на подсладените с алкохол;
- менютата трябва да са възможно най-разнообразни, за да може диетата да се запази по-дълго.
Забранени храни: тлъсти меса, тлъсти риби (сом, шаран), бекон, мазни колбаси, заквасена сметана, сушени бобови растения (грах, сушен боб), хляб в големи количества, пържени картофи, сладки продукти и сладки плодове (грозде, круши, стафиди), маслодайни семена (ядки, лешници), алкохол.
Храни, които могат да се ядат без сериозни ограничения (така че не в „промишлени“ количества): постно месо, постна риба (сьомга, атлантическа скумрия), обезмаслено мляко, постно осолено сирене, твърдо сварени яйца, зеленчуци и гъби (гъби, домати, репички, зеле, маруля, спанак, зелен фасул, тиквички), плодове (ябълки, лимони, череши, череши, портокали, мандарини, дини), растително масло в умерени количества.
Най-ефективно и здравословно е свързването на диетата с физически упражнения: ходене (посочено 60-90 мин./Ден), плуване, джогинг, аеробна гимнастика, пътувания до морето и планината.
Освен физическите ефекти, изобщо не бива да се пренебрегват и психологическите резултати. Със сигурност ще се почувствате по-леки, по-пълноценни от живота и повече няма да изпитвате нужда да отваряте хладилника, докато влизате във вратата.
Силно, внезапно дарспорадично физическо натоварване не се препоръчва от самото начало, последвано от мускулна треска, астения, прекомерен апетит и повишен апетит. Тези „пристъпи на усърдие“ в началото на отслабването често са последвани от опит за възстановяване на изгубените калории в най-близкия ресторант или тераса.
Затлъстелите хора и особено тези, които вече имат други заболявания поради затлъстяване, трябва да следват индивидуален режим, предписан от специалист. Понякога може дори да се посочи приемането в специализирана клиника, където може да се въведе по-тежка диета или комбинация от медикаментозно лечение. Въпреки това, хората със затлъстяване не трябва да забравят, че тези лекарства се прилагат, за да се улесни диетата и да не се допуска злоупотреба с храна.