Загуба на мускули при диета - 2 формули за балансиране на калориите
Загуба на мускули в диетата -как протеинът прави вашата диета успешна
Искате най-накрая да започнете диетата си за лятната ваканция?
Тренирали ли сте изобщо определено количество мускули предварително?
Но сега не знаете как да започнете диетата си, защото тя никога не е работила досега и винаги сте губили твърде много мускули в диетата?
Задачата сега е да отслабнете ефективно, да защитите мускулите си и да избегнете прословутия ефект "йо-йо".
Обърнете внимание на няколко малки неща в ежедневната си диета и ще постигнете максимална защита на мускулите и едва ли ще трябва да приемате загуба на мускули в диетата.
Ето какво ви очаква в този блог:
- Защо трябва да се грижите за мускулната защита при диета
- Как и колко протеини ще ви помогнат
- Защо тренировките с тежести са толкова важни
Не губете никакви мускули - защитете мускулите си
Какво означава терминът мускулна защита при диета?
Във всяка диета целта е загуба на тегло или телесни мазнини и за това трябва да се създаде дефицит на калории. Става въпрос за това да не дадете на тялото си възможност да метаболизира мускулите, за да компенсира калорийния дефицит.
Загубата на мускули автоматично означава намаляване на силата и производителността, загуба на твърда, стегната и оформяща тялото тъкан. По-малко активната тъкан, т.е. мускулите, също намалява общата консумация на калории и по този начин забавя развитието на вашата диета.
За да няма загуба на мускулна маса в диетата, силовите тренировки и богатата на протеини диета са особено важни.
Защо протеинът е ключът към успеха
Протеините, наричани още протеини, са градивните елементи на тялото ви.
Без да го правите твърде сложно, важно е да знаете, че протеинът в тялото се разгражда до аминокиселини и без тези строителни материали не е възможно образуването на клетки. Кожата, косата, мускулите, имунната система и всъщност всичко, което тялото трябва да произведе по отношение на тъканите, е възможно само с достатъчно аминокиселини или протеини. Разбира се, други фактори и хранителни вещества като здравословни мазнини и минерали също са важни.
Така че, ако консумирате твърде малко протеин, което за съжаление повечето правят, тогава тялото ви няма да бъде доставено адекватно, за да изгради мускулите ви, наред с други неща, или да го достави в диета и по този начин загубата на мускули ще бъде предварително програмирана в диетата.
Какво е правилното количество протеин изобщо?
Германското дружество за хранене препоръчва около 1 g протеин/kg телесно тегло на ден.
За човек с тегло 70 кг това би било 70 г протеин на ден.
Това отчита само „оцеляването“, а не оптимизацията на вашата фигура.
Така че, ако искате да промените фигурата си, според моя опит около 2 грама протеин са достатъчни за изграждане на мускули, защото въглехидратите и мазнините също са важни там.
Но особено във вашата диета трябва да намалите малко въглехидратите и мазнините и по този начин да увеличите протеина си до 2-3g, така че 1. да не ядете твърде малко и по този начин да намалите "метаболизма" си и 2. мускулите ви да са по-безопасни заради много протеини Деградацията е защитена.
С калориен дефицит тялото ви е в недостиг, който трябва да постигнем, за да започне да изгаря повече от запасените мазнини. Но той си спести много от това за теоретична фаза, в която можете да умрете от глад. Ето защо тялото ви първо се опитва да разгради всичко, което „ненужно“ използва калории, когато има недостатъчно количество. Така че първото нещо, което се опитва да направи, е да намали мускулите ви, защото това е по-лесно за него, отколкото да жертва мазнините си.
Така че, моля, разберете, че по време на диета фазата не расте.
Както казах, добре обмислената диета означава планирано недохранване на тялото ви.
Можете също така да тренирате интензивно 5 пъти седмично, тялото ви няма да изгради допълнителни енергоемки мускули при определено недостиг. В по-голямата си част можете да поддържате, затягате, закрепвате, но не и да го изграждате. Това работи само за хора в 3 различни ситуации:
- напълно начинаещ, защото ако сте слабо мускулести, пак ще отглеждате нещо, за да се развивате в посока "нормално"
- Анаболни стероиди, бих могъл да обясня в друг блог
- някои чернокожи хора се чувстват като генетични чудеса на света по отношение на мускулната печалба. Често ми се е налагало да гледам завистливо на Бог
За да осигурите на мускулите си добър запас от протеини, препоръчително е да ядете на малки порции през целия ден, особено в диетата си. В идеалния случай консумирайте 20-30g протеин на всеки 2-3 часа. Преди и след тренировка също.
Предотвратете мускулния си разпад чрез силови тренировки
Чрез интензивни стимули за мускулите ви чрез силови тренировки тялото ви получава сигнала, че тези мускули все още са необходими. Освен това изгаряте енергия и по този начин увеличавате калорийния дефицит.
Вашето мускулно обучение не трябва да се пренебрегва при диета, ако не искате да имате загуба на мускули в диетата. Спортът, разбира се, е абсолютно препоръчителен за тонизиране на тялото и изгаряния като цяло.
Щастливи сме да ви помогнем да определите перфектната програма за обучение за вас!
И ако не искате да тренирате сами, посетете нашите курсове AirFit Outdoor на различни места в Хамбург.
Твоето домашно:
Изтеглете приложението за проследяване на храни и документирайте всичко, което ядете през деня.
Въз основа на стойностите, които откривате, можете да видите къде трябва да действате.
Хранителни стойности във вашата диета според моя опит:
Протеин: 2,5-3g
Мазнини: 0,5-0,8g
KH: постепенно намалявайте в зависимост от това колко сте изяли предварително