Загуба на мускули Подценяваният риск - съветник - здраве

подценяваният

Колко добре пациентът може да се изправи на крака след сериозна операция или нараняване зависи до голяма степен от неговата физическа подготовка и мускулни резерви. Спортните възрастни хора обикновено се справят с големи интервенции или обширни терапии като химиотерапия по-добре от значително по-млади, нетренирани хора. Тези, които са затворени в леглото за една седмица, губят 20 до 25 процента от мускулната си маса. И са необходими поне шест седмици, за да се изгради отново с редовно обучение. Лекарите също наричат ​​загуба на мускулна маса и сила като саркопения. Наскоро се превърна в призната болест.

Мускулната маса намалява с възрастта

От 30-годишна възраст хората губят до един процент от мускулите годишно. Мускулите постепенно се превръщат в мазнини. Без упражнения хората губят до 40 процента от мускулната си маса до 80-годишна възраст. На 100, мускулната маса тогава е намаляла със 70 процента. И това има последици за целия организъм: По-малкото мускулна маса означава, че метаболизмът и консумацията на енергия са намалени. Това води до намален апетит и намален прием на храна. Резултатът: засегнатите стават още по-слаби, те се движат по-малко - а мускулната маса намалява още повече. Увеличава се рискът от падания и счупване на костите.

Мускулното разпадане може да бъде спряно

Добрата новина е, че редовните упражнения могат да спрат и дори да обърнат мускулното разграждане - независимо от възрастта. Разходката обаче не е достатъчна. Мускулите трябва да бъдат решени чрез дърпане, избутване или повдигане. Следователно мускулите трябва да бъдат специално обучени, за да не намаляват допълнително. Засегнатите трябва да достигнат своите граници. Експертите изчисляват, че отнема 140 до 150 минути тренировка седмично, за да се натрупа сила - еквивалентът на пет 30-минутни тренировки.

Упражнението намалява риска от смърт

Статистиката показва, че редовната физическа активност намалява риска от смърт с 65 процента. Но преди да тренират, възрастните хора определено трябва да се изследват щателно, за да се изключат рисковете и да се направи индивидуално пригоденото обучение възможно най-ефективно. Спортните лекари използват прости измервания, за да определят процента на мускулите в тялото. Дори силата на ръкостискането може да предостави информация за силата на цялото тяло. За тази цел се използва и измервател на якостта на сцепление (динамометър). С обикновен тест за сила лекарят може да провери колко време отнема на пациента пет пъти да стане от стол. Обучението е показано, ако отнема повече от десет секунди. Лентата също може да предостави информация: Ако долната част на крака на възрастен е с обиколка под 31 сантиметра, това може да е признак на саркопения.

Прости упражнения за ежедневието

Ако препятствието да отиде във фитнеса е твърде високо за пациента, лекарите съветват вграждането на тренировъчни единици в ежедневието. Помага да се комбинират ежедневните ритуали като гледане на телевизия с упражнения. Те трябва да бъдат индивидуално съобразени с нуждите на индивида.

Примерни упражнения за хора над 60 години:

  • застанете на пръсти
  • направете две стъпки наведнъж
  • Пропускайте предмети (камък, листа) при ходене
  • Упражнения за баланс

Примерни упражнения за хора над 70 години:

  • Тандемна стойка (единия крак пред другия)
  • Тандем курс
  • Клекове
  • Еднокрака стойка

(Източник: Network Age Research Хайделберг)

Богатата на протеини храна подпомага изграждането на мускули

В допълнение към редовните упражнения, диетата играе важна роля: богатите на протеини храни подпомагат изграждането на мускули. Според експерти възрастните хора се нуждаят от около 25 процента повече протеини от по-младите, за да поддържат костната структура и мускулите. Ежедневно трябва да се консумират от 1 до 1,2 грама на килограм телесно тегло. Оптимално е да се разпредели приемът на протеин през трите основни хранения, тъй като тялото може ефективно да използва максимум 30 грама протеин на хранене за така наречения синтез на мускулен протеин.

Примери за това колко протеин има в различните храни:

  • 1 яйце: 8 грама протеин
  • 1 чаша кисело мляко: 4 грама
  • 1 филия гауда: 9 грама
  • 1 свински шницел: 33 грама

Важна роля обаче играе не само количеството, но и качеството на протеина. Суроватъчните протеини, които са важна част от млякото, са особено добри. Тези протеини са с високо съдържание на левцин. Есенциалната аминокиселина е важна за изграждането на мускулите. Левцинът също се съдържа в говеждо и птиче месо, сьомга, грах и орехи, например.

Витамин D е важен за мускулния метаболизъм

Витамин D също играе важна роля в мускулния метаболизъм. За да произведе това, тялото се нуждае от слънчева светлина. Около 60 процента от германците страдат от дефицит на витамин D през есенните и зимните месеци. В допълнение, биосинтезата на витамина в кожата се забавя при възрастните хора. Поради това експертите препоръчват прием на поне 800 IU (международни единици) витамин D на ден.

Опасно недохранване сред възрастните хора

Адекватното и балансирано хранене е важно за здравето. Но възрастните хора често са недохранвани. Visite дава съвети за хранене в напреднала възраст. Повече ▼

Полски боб и Ко - Ето колко здрави са растителните протеини

Нашето тяло се нуждае от ценния протеин от храната, за да изгради и поддържа мускулите. Но колко е здравословно? Повече ▼

Движение: игра с карти с упражнения

"Пакетът за движение" е кутия с 25 карти за упражнения, които осигуряват мотивация и стимулация за движение. външен