Загуба на мускули по време на почивката в тренировката Минимизирайте загубата на мускули

За много спортисти и културисти загубата на мускули по време на тренировъчната почивка е най-чистата идея на ужасите. За щастие има прости трикове, с които можете да противодействате на загубата на мускулна маса.

Диетата определя 80 процента от успеха

Мъдростта на културиста казва, че 80 процента от успеха в тренировките зависи от диетата. Ако вече не предлагате на тялото си стимул за поддържане на мускулна маса, организмът вижда мускулите предимно като голям магазин за протеини. За да може тялото ви да щади мускулите възможно най-дълго, следователно трябва да обърнете внимание и на диетата си по време на тренировъчната почивка.

Протеин: суровината за мускулите

За да поддържате теглото си, се нуждаете от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. При 60 кг това са 48 g протеин на ден, докато човек с тегло 90 kg трябва да консумира 72 g протеин на ден. Диетични добавки като протеинови шейкове не са строго необходими, за да се постигне това количество протеин. Например, пакетче нискомаслена кварка (500 g) съдържа около 60 g протеин.
Яйцата, постното пиле и соята също са добри източници на протеин. Биологичната стойност на дадена храна обаче определя доколко тялото ви може да преобразува протеина от храната в свой собствен протеин. Оризът например има биологична стойност 81 и следователно е по-малко подходящ за употреба от суроватъчния протеин, който има биологична стойност 104.
Най-лесният начин да проследите дневните си нужди от протеин е с подходящо приложение. Предимството: Ако контролирате диетата си дори когато не спортувате, ще ви бъде по-лесно да продължите навика си по време на тренировъчни фази.

Витамини и минерали за здравословен баланс

Разбира се, витамините и минералите не трябва да липсват в чинията ви. По време на тренировъчната почивка трябва да се храните също толкова здравословно, колкото и по време на тренировка. Пресните зеленчуци и някои плодове всеки ден са задължителни. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва поне пет порции плодове и зеленчуци. Тази препоръка обаче е насочена към обикновения човек: Като спортист можете да се насочите към по-голяма сума.
Има смисъл да се консумира част от диетата с пресни зеленчуци сурова. Количеството от една до две порции е идеално - с една порция, приблизително колкото размера на юмрука ви. Суровите зеленчуци могат лесно да бъдат интегрирани в менюто под формата на хрупкава салата с чушки, домати или краставици.

Минимално обучение срещу загуба на мускули

Дори най-добрата диета не може да попречи на тялото да загуби мускули в дългосрочен план, ако не я използвате. Поради това е полезно да правите лека версия на обичайната тренировъчна програма поне от време на време - доколкото е възможно. Много предложения могат да бъдат приложени дори на почивка и без никакво оборудване. Можете да разберете как да се справите с нараняванията по-долу.

Движение в ежедневието

Независимо дали почивката ви от тренировки е свързана с тренировки с тежести, йога или културизъм: всеки може да се възползва от леките ежедневни движения. Помага и за увеличаване на енергийните разходи на организма. Това включва например:

ходи
Изкачете се по стълбите
Бягане/разходка по пясъчния плаж
Игра с деца
домакинска работа

Между другото, непопулярното почистване на прозорци също е особено отлично "ежедневно обучение".

Малки упражнения за между тях

Понастоящем не можете да отидете на фитнес или на йога, защото просто нямате време? Тогава може да намерите по няколко безплатни минути на ден, в които можете да правите малки упражнения, които многократно изпращат сигнала към вашите мускули: Все още сте необходими!
Загрейте се с лицева опора сутрин, направете 30 клякания или нападания през коридора преди всяко посещение на тоалетната, плувайте 30 минути в басейна на хотела - фитнесът не е обвързан със студия и фиксирани стаи за тренировки, може да се проведе навсякъде.
Упражненията, които са сравнително незабележими, се оказват особено умни. Например можете да седнете изправени на стол с повдигнати двата крака. Когато задържате тази позиция, стягате главно коремните мускули и адукторите на бедрата.

Спорт въпреки контузия?

Не всяка тренировъчна почивка е доброволна. Може би сте извадили мускул, счупили сте крак или имате лош грип. Всички тези примери изискват различен подход. Те обаче имат едно общо нещо: Веднага щом се получи нараняване, винаги трябва да се консултирате с лекар, преди просто да продължите да тренирате. Всяко заболяване е индивидуално. Ако Вашият лекар Ви предписва почивка в леглото или Ви съветва да не упражнявате малки упражнения, трябва абсолютно да се придържате към тях - в противен случай рискувате по-лоши наранявания или трайни щети.

Избягвайте точни наранявания

С някои наранявания все още е възможно да се тренира тялото. Например, ако имате напрежение в рамото, обикновено все още можете да тренирате от бедрото надолу. Трябва да внимавате да не натоварите случайно наранената част на тялото - дори като я подпирате или опирате върху нея.
Обучението във фитнес залата може да бъде предимство в такива ситуации. На машините понякога можете да насочвате към определени мускули и мускулни групи, докато останалата част от тялото е относително неактивна благодарение на седалката или пейката. И тук обаче важи следното: Предварително попитайте дали тази опция е дори опция и дали предпазвате достатъчно нараняването си през това време.

Загубата на мускули не е напълно предотвратима, но може да бъде намалена

Можете - доколкото вашата индивидуална ситуация позволява - да предотвратите разграждането на мускулите по време на тренировъчната фаза чрез диета и малки атлетични единици. Трябва обаче да имате реалистични очаквания: постепенното изчезване на мускулната маса не може да бъде напълно спряно.
В никакъв случай не трябва да прибягвате до опасни вещества и наркотици, които обещават успех, без никакво обучение. Уверете се, че се храните здравословно и не консумирате твърде много калории. Ако не правите пауза поради нараняване, можете да интегрирате малки упражнения и ежедневни движения в ежедневието си.