Загрейте Загрейте правилно във фитнеса и у дома

Една добра загрявка може да увеличи производителността - при условие, че я адаптирате към тренировката си и се уверите, че разполагате с правилното време. Ние показваме най-важните правила при загряване. Плюс: упражнения за фитнес и у дома.

Какво е загряването?

„Загряване“ означава „загряване“. Терминът обобщава Движения с умерена интензивност заедно Оставете телесната температура да се повиши. Добрата програма за загряване включва възможно най-много мускулни групи и задейства циркулацията. Целта е да стимулирате кръвообращението си - с положителния ефект, че повече кислород и други важни хранителни вещества достигат до мускулите. Разгряването ви помага да се адаптирате оптимално към тренировката, както физически, така и психически, за да можете да извикате най-доброто си представяне.

По същество има два вида загряване: Общото загряване активира цялото тяло и е независимо от вида спорт, който се изпълнява. Специално загряване подготвя спортиста за определени натоварвания, свързани с дисциплината.

Общо загряване	Специално загряване
цел	Увеличение на сърдечната честота, активиране на цялата мускулатура	Разтягане и укрепване на определени мускулни групи, повишаване на координацията
Примерни упражнения	Лесно ходене, джогинг, гребане или скачане на въже, упражнения с телесно тегло като скачане на крикове или високи колене, динамично разтягане	Бягане на ABC, стъпки и удари, статично разтягане, тренировка за мобилност, упражнения с фалцова ролка или съпротивителни ленти

Колко важно е загрявката?

Включване и изключване на обувки за бягане - за да спестят ценно време, много спортисти се отказват от загрявка. Дали това застрашава здравето им, или загрявката е напълно надценена?

Едно е сигурно, загрявките могат да подготвят тялото ви - ставите, мускулите и сърдечно-съдовата система - за стреса от тренировките. Вие също така повишавате осъзнаването си и сте психически „на място“, когато има значение.

Ако започнете тренировката си напълно студена, може би дори сутринта след ставане, резултатът ви може да пострада: Трябва ви по-дълго, за да влезете в спокойно бягане, реагирате по-бавно или обхватът ви на движение е ограничен. Така че можете да получите конкретна загрявка преди Силова тренировка например, помагайте да клякате по-дълбоко или набирания докрай. В Бойни изкуства Ако сте подгряти, можете по-добре да се противопоставяте бързо и да изпълнявате мощни удари или ритници.

Дали загрявка това Риск от нараняване намален, все още е спорен. Ситуацията с това не е ясна. Various Въпреки това, различни проучвания показват, че правилното затопляне Перформан в тренировката може значително да се подобри², стига да не прекалявате с тялото си и по този начин да го направите по-податливо на нараняване.

Какво се случва с тялото, когато се затопли?

Сърдечносъдова система:

Когато се затопляте, движите тялото си по-интензивно, отколкото в режим на почивка. Телесната температура се повишава и дишате по-интензивно. Сърцето трябва да бие по-бързо, за да снабди всички органи с достатъчно хранителни вещества, които ви осигуряват тази решаваща част от енергията по време на тренировка.

Пулсът ви трябва да се покачва бавно и стабилно, докато се затопляте, в идеалния случай на ниво между 50 и 90 процента от максималния пулс.

Разгряването дава на мускулите по-силно кръвоснабдяване и ги снабдява с кислород и други важни хранителни вещества за вашето обучение. Мускулите са по-мощни и се регенерират по-бързо.

Съвет: Можете да подкрепите регенерацията си с диета, богата на протеини и въглехидрати. Достатъчният прием на незаменими аминокиселини е от решаващо значение. Например, опитайте нашите Възстановяване Aminos след всяка тренировка. Това ще зареди мускулите ви и ще бъдете готови за следващата тренировка.

Чрез мобилизиране на ставите, слоят между тях, т.е. хрущялът, отново леко се компресира и отпуска. Тялото произвежда повече синовиална течност. Това удебелява хрущялния слой и може да абсорбира ударите по-добре. Можете да предотвратите преждевременно износване на костите, като ги затопляте редовно.

Загряването ускорява всички метаболитни процеси в организма. Това също увеличава чувствителността на нервните пътища. Вашите синапси могат да възприемат и предават стимули по-бързо. Скоростта на реакцията ви се увеличава, така че не само да сте по-ефективни, но и да пристигнете психически по-бързо в тренировката.

Коя загрявка е подходяща за кой спорт?

В зависимост от спорта, с който се занимавате, трябва да адаптирате разминката си към конкретната дисциплина. Ако претоварите тялото си по време на загрявката, например защото вече дразните мускулите твърде много, рискувате да се нараните.

Показваме примери за това коя загрявка е подходяща за кой спорт:

Спорт	Загрявка
Да бягам	лесно прибиране, бягане ABC, нежно статично разтягане
Тренировки с тежести	Обучение за мобилност или динамично разтягане, гребане, комплекти упражнения със или без леки тежести, упражнения с ленти за съпротива
Бойни изкуства	разхлабени стъпки и удари, скачане на въже
Спорт с топка	Тренировка за мобилност или динамично разтягане, лесна кардио тренировка, упражнения с ленти за съпротива
йога	нежно статично разтягане

Колко време трябва да продължи загряването?

Точната продължителност на фазата на загряване не може да бъде обобщена. Това зависи от много фактори, като възраст, ниво на фитнес, вид спорт и външна температура. Например, ако избягате навън, обикновено отнема повече време за затопляне през зимата, отколкото през лятото.

Според проучвания загряването от 10 до 15 минути е идеално. Трябва бавно да увеличавате интензивността. Оптималният пулс е между 50 и 90 процента от вашия максимален пулс .³

Загрейте във фитнеса

Разгрявката ви във фитнеса може да изглежда така:

5 минути общо загряване с умерена интензивност (приблизително 70% от вашия максимален пулс)
5-10 минути специално загряване с нисък стрес

Кога общо загряване Тренировъчната сесия на кардио уред е идеална във фитнеса. Имате например:

Бягаща пътека
Кростренажор
Гребна машина
Упражняващ велосипед
Ски треньор
Щурмов мотор

Като алтернатива са подходящи упражнения с телесно тегло, които стимулират кръвообращението ви. Например:

Подскоци
Бокс в сянка
Високи колене
планински катерач
Въже за скачане

В специално загряване трябва да се съсредоточите върху онези мускулни групи, които основно искате да използвате в тренировката, плюс вашето ядро. Вашите основни мускули са винаги активни и трябва да се затоплят съответно, преди да започнете тренировката си.

Леките, динамични са идеални Упражнения за разтягане както и кръгови движения, които мобилизират ставите ви.

Ето няколко упражнения със собствено тегло:

Въртене на багажника, докато стоите
Нападане с усукване на торса
Извиване напред с извиване на торса
Кръгове за ръце
Тазобедрени кръгове
Удължаване на ръката и крака в четворно положение
Долу куче до дъска
Най-голямото разтягане в света

Във фитнеса обикновено имате на разположение допълнителни инструменти, които можете да използвате чудесно за загрявката, като ролка на фасадата, ленти за съпротива, издърпване на кабел или топка за упражнения.

Важно е да загреете мускулите и да мобилизирате ставите, но да не претоварвате тялото си. В края на краищата искате да имате достатъчно сила за тренировката си и да не рискувате с наранявания.

Тренировка за загряване: Фитнес упражнения за загряване за дома

Събрахме за вас 10-минутна тренировка за загряване за фитнес, която можете да правите по всяко време в собствените си четири стени - без никакво оборудване!

упражнение	Продължителност
Лесно бягане на място	1 минута
Подскоци	1 минута
Бокс в сянка с бързо бягане на място	30 секунди
Лесно бягане на място	1 минута
Кръговете на ръцете назад	30 секунди
Кръговете на ръцете напред	30 секунди
Тазобедрени кръгове	30 секунди
Въздушни клекове	30 секунди
Скачащи клекове	30 секунди
Подскоци	1 минута
Нападане с усукване на торса	1 минута
Ръцете и краката се повдигат в четворно положение	1 минута
планински катерач	1 минута

Защо моите се охлаждат?

Докато карате сърдечно-съдовата си система да се загрее и температурата на тялото ви се повишава, охлаждането ви помага да се изключите. Охлаждате се отново след интензивна тренировка за сила или издръжливост.

Охлаждането работи в две фази:

Активно възстановяване: Вие стабилизирате сърдечно-съдовата си система, като правите упражнения с умерена интензивност непосредствено след тренировката. Пулсът ви ще спадне до нормалното си ниво след тренировка и ще намерите пътя обратно към плитко, дълбоко дишане.
Регенерация на мускулите: Релаксиращите движения ви помагат да се отпуснете физически и психически и да ускорите разграждането на крайните продукти от метаболизма.

Уверете се, че вашият Успокой се е внимателен и умерен. Вашите стресирани мускули не трябва да бъдат подлагани на допълнителен стрес. Това може да потисне регенерацията.

Дори по-важно от упражненията за релаксация след тренировка е едно Снек след тренировка . Той връща на мускулите ви енергия и подпомага мускулния ви растеж. Нашите Суроватъчен белтък е идеалният източник на протеин за пиене. Нашите имат повече хапка протеин Барове с допълнителен шоколад в пет вкусни, шоколадови вкуса.