ЗАГЛАВИЕ Спортната диета - FOCUS Online
Настъпва моментът в живота на почти всеки човек, който е решил да отслабне: Първо, сваляте няколко килограма. И след известно време те се връщат естествено. Настъпва страховитият йо-йо ефект.
Всъщност съществува - не само като трик на интелигентните диетолози. Зад това стои солидна физиология. Защото гладуващото тяло не спира да жадува за калории след диета. Напротив. Той дори много внимателно преобразува храната, която в крайна сметка получава обратно, в килограми.
Колкото по-малко мускули, толкова по-малко мазнини тялото може да изгори
Защо чистите диети почти винаги нямат последствия, има просто обяснение: Човек, който отслабва, без да се занимава с физическа активност, губи и мускулите. И колкото по-малко мускули има, толкова по-малко мазнини тялото може да изгори. Така че наддавате с течение на времето.
„Препоръчвам мускулна тренировка за отслабване“, обяснява Юрген Гисинг, учен по спорт и образование от университета в Кобленц-Ландау. "Ако отслабнете, без да се занимавате със спорт, неизбежно губите мускулна маса."
И обратно, следното се отнася за спортистите: Всеки, който специално укрепва мускулите си в допълнение към натоварването си с джогинг или колоездене, автоматично води до по-висок ефект на отслабване. Без - и това е особено интересно - да се налага да инвестирате много повече време.
Обратно към основите
Дали хората ще се вмъкнат в йо-йо спиралата, след като се опитат да отслабнат, зависи единствено от енергийния баланс. Означава: Консумацията на калории трябва да е по-голяма от приема. Така че, ако искате да отслабнете, трябва да се храните по-малко и по-здравословно. Но не става без спорт, особено без мускулна тренировка. Само тези, които комбинират и двете, ще станат по-слаби.
Експертите по отслабване познават клиентелата си. Не е непременно мързелива, но има работа, има семейство и иска да отиде на кино. Няма достатъчно време за джогинг в гората с часове - а след това може би са разбили само половината пица от предишната вечер. Ето защо спортните лекари препоръчват програми за загуба на мазнини с коефициент на ефективност - степенувани според нивото на подготовка: от доста лоша до добра форма.
В някои случаи става въпрос изобщо да накарат хората да се движат, за други експертите измислят свръхкратки тренировъчни курсове, които максимално предизвикват отделни мускулни групи и целия организъм с минимални разходи за време.
„Движението затвърждава успеха“
Спортният учен Гисинг разработи програми за четири различни вида фитнес за FOCUS. Има например спортните начинаещи. Ако смятате, че на практика нямате издръжливост, но можете да отделите малко време на всеки няколко дни, трябва да започнете бавно и нежно с класически спорт: бягане, колоездене, плуване. Гисинг предлага кръгови тренировки у дома за тези, които са притиснати от времето. Би било идеално да комбинирате упражненията със спортове за издръжливост.
Четирите вида фитнес:
Проблемът: „Спорт? Не мога. Изобщо не съм във форма! "
Това не е вярно, това е просто оправдание. Всички са във форма - единственият въпрос е колко. „Ако можете да ходите само в началото - казва Юрген Гисинг, професор по спортни науки в университета в Кобленц-Ландау, - това е по-добре от нищо. Защото в един момент можете да пробягате първите 100 метра, след това 200 и така нататък. След няколко седмици ще можете да джогирате без затруднения по маршрути, които преди сте смятали за невъзможни. Ако за ходене не може да се говори поради ортопедични проблеми, можете да плувате или да карате колело. Следното се отнася за всички упражнения: Правете колкото е възможно повече. Ако можете да направите пет лицеви опори, няма нужда да спирате след третото. И внесете повече движение в ежедневието утре: качете се по стълбите утре. "
Проблемът: „Спорт, да, но само с развлекателна стойност!“
Професор Гисинг: Намерете дейност, в която се забавлявате със съмишленици, но която е възможно най-активна. Тенисът например може да бъде много взискателен, но играенето на куци двойки през цялото време не носи много добри резултати. Може би сте от типа на спортен клуб, искате да играете футбол или баскетбол? Харесвате ли бойни изкуства или нещо традиционно като фехтовка и стрелба с лък? Или провеждащата се среща с много джогинг би била нещо за вас? В много градове има и все по-публични спортни зони, около които се формират неформални екипи за обучение и игра.
Проблемът: „Кой спорт ще ми донесе най-голяма полза по най-бързия начин?“
Професор Гисинг: Това определено е тренировка на мускулите. Трябва да инвестирате 30 до 45 минути два пъти седмично. Когато качите мускулна маса, имате дори повече енергийни нужди след диета, отколкото преди, така че можете да ядете повече, без да наддавате. Тренирането на мускули с дъмбели, на машини и с осемте фитнес „класики“ (виж тип 4) ви помага да отслабнете по три начина: Изгаря енергията по време на тренировка, след което метаболизмът остава повишен за няколко часа (т.нар. Ефект на изгаряне), а също и в дългосрочен план изграждането на мускули гарантира увеличена консумация на енергия, 24 часа в денонощието.
Проблемът: „Искам, но съм много отдаден на работата си и имам семейство - просто нямам време за редовни упражнения“.
Професор Гисинг: Настоящите проучвания ясно показват, че е необходимо много малко време за тренировка за изграждане на мускули. Два пъти седмично са достатъчни 30 до 45 минути. Ако искате да си спестите пътуването до фитнес студио, можете да преместите тренировъчната зона вкъщи. Усилията определено са минимални - например с кръгови тренировки. Стар е, но е добър. Осемте упражнения, които наистина предизвикват цялото тяло, са: клекове, лицеви опори, хрускане, изпадания, повдигане на ръката отстрани, набирания, преси на пейка, дърпане на латисимус. За последните три може да се наложи да напуснете апартамента, останалото можете да направите на килима или на постелка.
Видео: Истината за отслабването