Здраве и фитнес 4 съвета за по-дълъг живот

Здравето е най-важното нещо в живота - нали? От средата на 20-те години насам, телата ни губят все повече и повече производителност. Но това става очевидно много по-късно. Тялото все още може да се справи добре с парти вечери, многобройни извънредни часове и семейни стресове. Изглежда здравето не страда.

Само когато сме в средата на живота, около 40, вече не можем да отричаме по-малки и понякога по-големи промени.

Обиколката на талията ви се увеличава, кръвното ви налягане се повишава до над 130/85 или стойностите на мазнините и кръвната захар се влошават? Сега най-късно е време да живеем по-съзнателно, за да противодействаме на тези промени и да предотвратим преждевременно стареене.

Здравето започва с упражнения

Всеки трябва да определи правилната доза упражнения, хранене и релаксация за себе си. Разбира се, има много проучвания, ръководства и препоръки, които могат да ви помогнат да намерите точната сума.

Трябва да упражнявате поне 150 минути с умерена интензивност или 75 минути по-интензивни упражнения на седмица. С това се грижите за здравето си достатъчно.

Можете да разберете как упражненията могат да подобрят здравето ви десет пъти във Фитнес за жени над 40 - останете активни за здравето си.

Най-добре е да разпределите тези 150 минути през цялата седмица. По-добре 3 пъти по 10 минути на 5 дни като 1-2 дълги единици. Тук се брои дори една бърза 15-минутна разходка. Тук можете да разберете какви положителни ефекти има тренировката за издръжливост върху тялото ви.

Един мотивиращ начин да увеличите физическата си активност е да правите малкото си Домашен фитнес. Можете да подобрите издръжливостта и силата си с най-добрите фитнес уреди за дома.

Понякога трябва да тренирате с по-висок пулс чрез по-интензивни интервални тренировки, за да зададете допълнителни стимули за обучение.

Графикът ми за обучение е средно 4-5 часа на седмица, често дори по-висок. Тялото ми изисква движение, в противен случай се чувствам неуравновесен. Плюс това, просто ми е приятно да се движа. Но би трябвало да е възможно и за по-спокойни хора да спортуват в продължение на половин час поне 5 дни в седмицата.

Направете здравен преглед

Здравото сърце е предпоставка за по-интензивни тренировки. Ако вече сте над 40, правите медицински преглед от време на време, за да проверите вашите органи и вашите Нива на кръв и мазнини за измерване. Ако вече страдате от сърдечно-съдово заболяване, можете да повлияете положително на това чрез правилната диета.

Ако отдавна не сте тренирали или тепърва започвате, определено се успокойте. През първите 6 седмици трябва да правите много умерена, умерена тренировка. Само тогава можете бавно да увеличите дозата.

Слушайте тялото си. Ако крещи за упражнения, направете нещо. Чувствате ли краката си тежки и вече не ви се прави крачка? След това направете почивка и дайте на тялото си почивката, от която се нуждае.

Правете целенасочена мускулна тренировка

Когато гърбът, шията или раменете започнат да болят на 40 или 50 години, много хора са свикнали да се облекчават. Движенията, които нараняват, се избягват.

Такива Можете отново да се справите с оплакванията чрез целенасочена мускулна тренировка. Важно е обаче да потърсите съвет от експерт, за да правите упражненията правилно.

Спортната медицина препоръчва поне 30 процента от седмичния ви график на упражнения да се състои от силови тренировки.

Преди 2 години имах много болки в гърба в областта на шията. С йога за гърба и тези упражнения за гърба отново взех проблемите си под контрол.

Също така ходя на фитнес поне 2-3 пъти седмично, за да тренирам на машините. Там 20 до 30-годишните изграждат мускулите си и се обучават по шест пакета. От 40 нататък фокусът трябва да бъде повече върху противодействието на загубата на мускулна маса и свързаните с това ефекти.

Не се притеснявайте, дори използването на тежки тежести няма да ви накара да изглеждате като Попай. Изграждайки мускулите си, вие също увеличавате основния метаболизъм на тялото си. Тренировката на мускулите ви помага изключително при разграждането на мазнините и по този начин поддържането на теглото или отслабването - и по този начин вие насърчавате здравето си.

Не седи твърде дълго

Непрекъснато седене, напр. в офиса е също толкова нездравословно, колкото пушенето. Според проучвания значително увеличава риска от диабет, инфаркт и смърт. Така че ставайте поне веднъж на всеки час и се придвижвайте. Разберете защо редовното упражнение е толкова важно тук.

Фитнес гривната ми на китката ми напомня с лека вибрация, когато вече съм седнал от 50 минути. Тогава е време да предприемете още 250 бързи стъпки. Това звучи много? Сгъваемото пране или други домакински задължения могат да се справят добре тук.

Внесете разнообразие във вашето ежедневие и обучение

Тялото, умът и душата се нуждаят от разнообразие и трябва да бъдат предизвикани, но не претоварени.

Човешкият мозък страда от скука. Но когато е предизвикано и му е позволено да научи нови неща (включително нови движения), мозъчната „система за възнаграждение“ се активира. Научете нещо ново всеки ден. Движението преди и след обучение прави мозъка по-възприемчив.

Когато тренирате - издръжливост или сила - важно е да продължите да давате на тялото нови импулси. Най-късно след 3 седмици тялото ви ще е свикнало с движенията и трябва да получи нови стимули, за да можете да продължите да се подобрявате. Време е да удължите участъка, да увеличите тежестите или да направите други упражнения.

Ще откриете много здраве във СВЕЖИЯ въздух

Преместете движението си навън и сред природата възможно най-често. Тук душата може да бъде заредена с енергия най-силно. Слънчевата светлина също стимулира тялото да произвежда витамин D, който е полезен за нашите кости.

Замърсители като Трябва обаче да избягвате изгорелите газове от автомобила или високите нива на озон. Те намаляват ефективността.

Шумът е също толкова вреден за здравето. Доказано е, че високото кръвно налягане се причинява и от шума. В дългосрочен план може дори да доведе до сърдечни аритмии. Затова избягвайте шума, когато е възможно.

Храня се здравословно

Базалният метаболизъм е дневната консумация на калории без допълнителни упражнения. За жените на възраст между 19 и 25 години това е около 2400 калории на ден. Базалният метаболизъм намалява с увеличаване на възрастта:

Жени Мъже

19-25 години	2400	3000
25-50 години	2300	2900
51-64 години	2000 г.	2500
от 65 години	1800	2300

Следете теглото си. Ако е в нормалните граници, уверете се, че остава така. Защото дори тези, които искат да поддържат теглото си, трябва да ядат по-малко с течение на времето. Ако имате наднормено тегло, трябва да се отървете от него чрез целенасочена промяна в диетата.

Трябва също да знаете кръвното си налягане и да го измервате от време на време. Връзката между приема на готварска сол и нивото на кръвното налягане е научно доказана. Затова не забравяйте да използвате солта пестеливо. "Германското общество по хранене" съветва да не се консумират повече от 6 грама (= 1 чаена лъжичка) сол на ден.

Закуската е важна за тялото, защото ви дава енергия за целия ден. Хормонът инсулин е най-активен сутрин. Той стимулира клетките на тялото да абсорбират захар от кръвта.

Занимавайте метаболизма си, като не ядете няколко часа между храненията. Но не позволявайте да се появят желания. Защото в противен случай ще ядете много (твърде много) за кратко време.

Вечер трябва да избягвате ястия с високо съдържание на въглехидрати, тъй като това повишава нивата на кръвната захар и инсулина и насърчава натрупването на мазнини. Вечер предпочитайте да ядете храни, богати на протеини, напр. Яйца или риба. Това не само ви помага да отслабнете, но и ефективно помага да изчезне досадната мазнина на корема.

Градивни елементи на здравословното хранене

От само себе си се разбира, че много плодове и зеленчуци са част от здравословната диета. В идеалния случай 3 порции (1 шепа) зеленчуци и 2 порции плодове дневно.
Пълнозърнестите продукти не само ви засищат дълго време, но и имат голямото предимство, че се отделя по-малко инсулин.
Пийте поне 1,5 до 2 литра вода на ден. Липсата на вода причинява главоболие за кратко време и способността за мислене е нарушена. В дългосрочен план се увреждат множество органи. 15 рецепти за детоксикация с вода ще ви помогнат да получите по-лесно необходимото количество течности на ден.
Много метаболитни процеси изискват здравословни мазнини. Затова използвайте редовно студено пресован зехтин, ленено масло или кокосово масло. Ядките и семената като орехи, бадеми, ленени семена или чиа също съдържат здравословни мазнини. Риба с високо съдържание на мазнини (сьомга, херинга, скумрия) трябва да присъства в здравословното меню два пъти седмично.
Яжте цветно, за да получите възможно най-много витамини, минерали и фитохимикали. (напр. червено като домат или червен пипер, зелено като броколи или краставица, бяло като кварк или мляко)
Месо да, но не прекалено. Трябва да избягвате преработените меса и колбаси, тъй като те са класифицирани като канцерогенни според проучване на СЗО (Световната здравна организация). Тези, които ядат много червено месо (говеждо, свинско, овче), също могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания.
Избягвайте добавките и гответе с пресни съставки. Ако трябва да е краен продукт, той трябва да се състои от възможно най-много естествени вещества.
Захар и продукти, съдържащи захар като Сладките често водят до хронични оплаквания. Без захар можете да се концентрирате по-добре, да прекарвате по-малко време на зъболекар и да станете по-продуктивни в спорта.

Научете повече за здравословното хранене в статията Как да се храня здравословно? С 10 правила за успех.

И най-важното според мен е: Яжте това, което наистина харесвате. Не трябва да става дума само за оптимално осигуряване на отделните функции на тялото. Но обърнете внимание на точната сума.

Намерете вътрешен баланс чрез релаксация

Опитайте се да бъдете спокойни възможно най-често. Не се оставяйте да ви безпокоят - това носи само побеляла коса. Важно е да останете под контрол, за да можете да издържите на натиска на шефа, клиентите или дори собственото си семейство. В напрегнати ситуации направете пауза и направете няколко дълбоки вдишвания.

Нашето тяло първоначално се чувства стресирано от всяко ново предизвикателство. Можете да усетите това например чрез изтръпване в стомаха. Нашият мозък се нуждае от този положителен стрес. Хроничният стрес на работното място или в ежедневието може да ви разболее.

Така че не забравяйте да правите разлика между положителния и отрицателния стрес.

Медитирайте или научете техника за релаксация

Преди няколко години йога не беше много повече за мен от това, което опознах като „функционална гимнастика“, когато учех спорт. Разтягането беше истинско мъчение за неудобното ми тяло и нямаше нищо общо с релаксацията.

Днес очаквам с нетърпение урока си по йога всяка седмица, защото за мен това означава "аз време". Време е да се изключа, да бъда напълно с мен - и в същото време да се направи нещо за неудобното тяло. Просто опитайте: В статията Йога за релаксация и 30-минутно видео за йога ще научите сами отпуснете се и активно намалете стреса.

Ако искате да научите повече за различните техники за релаксация, прочетете статията Защо релаксацията е толкова важна - 6 метода за релаксация срещу стреса.

Създайте пространство за себе си

Позволявайте адекватни почивки между многобройни ангажименти. Структурирайте работния си ден по такъв начин, че да правите кратка, движеща се почивка след всяка работна стъпка. Също 2-3 минути дихателни упражнения може лесно да се инсталира между различни фази.

Ако домакинската работа ви разваля, по-добре прекарвайте времето си по различен начин. Какво ще кажете за чистачка? Тъй като си купих вакуумен робот, мога да използвам това време по-смислено. Например в спорта.

Поставете приоритети и решете какво е наистина важно за вас. Ще ви накара да живеете по-щастливи и спокойни.

Опитайте се да заспите 7 до 8 часа

Всеки, който спи по-малко от 4 часа, ще увреди здравето си в дългосрочен план. 7 до 8 часа се счита за най-добрата насока. Обърнете внимание на вътрешния си часовник, ако работата или ритъмът ви на живот го позволяват.

Изследователите подозират, че постоянното нарушение на вътрешния часовник ви разболява и ускорява процеса на стареене.

Заключение

Едва ли някой може или иска постоянно да мисли за програми за обучение и хранене. Прекалено много задължения често пречат. Вие също искате да можете да се наслаждавате на живота.

Здравето започва в главата ви. Направете избор на здравословен начин на живот. Вие решавате какво означава това за вас. Упражнявайте се, храните се здравословно и си отделете време. Вие сами определяте дозата.

Готови ли сте да поемете отговорност за здравето си? Тогава започнете днес със 7-дневната детоксикационна седмица или веднага с 21-дневното предизвикателство за отслабване, за да изградите здравословни хранителни навици за трайно усещане за добро тегло.