Задържате се да ядете Защо това може да е признак на хранително разстройство! Портал за кетоза
В днешната западна култура изкушението дебне зад всеки ъгъл под формата на бърза храна, печени изделия, бонбони, сладолед и др., А предлагането на храни непрекъснато нараства. Ако не се сдържахме, просто щяхме да пируваме по цял ден. Следователно, сдържаното хранително поведение е нещо, което просто се влива в ежедневието ни, без наистина да го забелязваме. Мерките за поддържане или намаляване на теглото като част от сдържаното хранително поведение често често са първите признаци на хранително разстройство!
Сдържаното хранително поведение често се мотивира от недоволство от собственото ви тегло, въпреки че дори не е нужно да имате наднормено тегло. Настоящият идеал за стройност при жените често е близо до границата на поднорменото тегло с ИТМ от 18-20 kg/m2. Само 17% от жените всъщност са в тази област.
Тази статия има за цел да обясни какво всъщност е контролирано хранително поведение и кога е възможно да се говори за здравословно и нездравословно контролирано хранително поведение. Има и съвети и съвети за това как да свикнете с балансирано хранително поведение и до каква степен кетогенната диета може да бъде полезна.
Признаци на хранително разстройство: какво е задържано хранене?
Какви са признаците на хранително разстройство? Сдържаните хранителни навици като цяло означава, че трябва да сте строги по отношение на собствените си хранителни навици. Така че това означава, че не се поддавате на всички изкушения и лакомства, които идват пред носа ви. И за това има добра причина, защото искате да се чувствате добре в дългосрочен план, да останете стройни или може би дори да отслабнете. Така че това е дългосрочната цел, която искате да постигнете със сдържано хранене. Това поведение може да се прояви в диета през целия живот или в повтарящи се краткосрочни фази на диета.
При сдържаните ядящи регулирането на глада и ситостта вече не се контролира естествено от тялото, а с помощта на когнитивния контрол. Това означава, че са определени определени стандарти, които показват колко може да се яде кога и от какво количество храна се появява съвестта.
Сдържаното хранително поведение също се счита за много влиятелен рисков фактор за преяждане и хранителни разстройства, въпреки че това не се отнася за всички сдържани ядещи, както показват противоречивите резултати от изследванията. Тъй като има както сдържаните ядещи, които се държат много слаби, като не ядат определени храни, така и тези, които наднормено тегло въпреки сдържано хранително поведение.
В групата на сдържаните ядящи се различават два различни типа: гъвкавият и строгият тип.
1. Гъвкавият сдържан ядец
Гъвкавият тип е, така да се каже, „здравият“ сдържан ядец. Обикновено се характеризира със слаба, атлетична фигура и добро физическо благосъстояние. Като цяло се обръща внимание на диетата, но има и ситуации, в които нещо се „отдава“. Те включват например семейни тържества, рождени дни и като цяло специални поводи, които не искаме да разваляме, като броим калории. Малките грешки и изключения обикновено се компенсират през следващите дни с по-малък прием на храна.
2. Строго сдържаният ядец
Вторият тип причинява объркване в изследванията от дълго време, тъй като, както се очаква, обикновено е с малко наднормено тегло. Той се сдържа много и при никакви обстоятелства не иска да си позволява изключения. Диетичните цели обикновено са нечовешки високи и непостижими, което води до разочарование. Точно това разочарование е много опасно, защото когнитивният контрол, който трябва да работи усилено за строгото хранително поведение и многото откази, е много податлив на негативни емоции.
Строго сдържаните ядящи никога не ядат наистина сито.
За сдържаните ядящи има така наречения диетичен лимит, който показва колко може да се яде при нормални обстоятелства. Това е под естествената граница на естественото насищане на тялото, така че никога наистина не ядете засищане. Особено когато сдържаният ядец не яде ниско съдържание на въглехидрати, а високо съдържание на въглехидрати. Тъй като въглехидратите се напълват бързо, но в дългосрочен план не ви държат толкова сити, колкото протеините и мазнините.
Ако тази граница бъде превишена, дори и само минимално, язовирът на когнитивния контрол рухва и буквално всичко се изяжда, докато окончателно се насити. Регулирането на глада и засищането е напълно объркано от неестествено понижената граница на когнитивна диета. Възможно е да издържите лишаването от храна дълго време, но също така е по-лесно да се храните извън действителното чувство на ситост. Това обикновено е под формата на забранени храни, които често се характеризират с много високи стойности на въглехидрати, които повишават нивото на инсулин и насърчават преяждането.
Експериментът с предварително зареждане
Прилага се следното: „Сдържаните ядящи консумират повече, щом надхвърлят самоналожената граница на диета.“ Тази хипотеза може да бъде обоснована с помощта на известния психологически експеримент за предварително зареждане.
Участниците в теста бяха поканени на безплатна дегустация на сладоледи, с предварително зареждане под формата на млечни шейкове, дадени им преди действителната дегустация. Предварителното зареждане е, така да се каже, предварителна порция, която трябва да допринесе за насищането предварително.
Субектите бяха разделени на три групи. Група първа получи предварително зареден млечен шейк, група втора получи два млечни шейка, а група трета не получи предварително зареждане. Освен това беше използван въпросник, за да се определи колко силно се изразява сдържаното хранително поведение.
За да се гарантира, че участниците не са гладни, експериментът се провежда след хранене.
Резултатите показват, че колкото по-малко сдържаните ядящи ядат по-малко сладолед, толкова повече млечни шейкове са им били дадени предварително. Сдържаните ядячи от своя страна консумираха повече сладолед въпреки предишното предварително зареждане. Лимитът на самоналожената диета беше надвишен от млечните шейкове, което доведе до временно прекъсване на когнитивния контрол и изоставяне на сдържаното хранително поведение.
Как може да се обясни това поведение?
Граничният модел се използва за обяснение на това поведение. Той казва, че естествените, физиологични граници на глада и ситостта се изместват чрез сдържано хранително поведение. Между двата крайни полюса има трета граница сред задържаните ядящи, така наречената диета. Тази граница се налага сама и се поддържа от собствения когнитивен контрол. Той определя колко може да се консумира при нормални обстоятелства. Веднага щом лимитът за диета бъде надвишен, хората ядат, докато достигне границата на насищане, което допълнително се измества нагоре при задържащите се ядещи. Това означава, че може да се консумира повече, докато настъпи насищане. От друга страна, ограничението на глада е изместено по-надолу, което от своя страна означава, че е възможно да останете без храна по-дълго, отколкото е естествено предвидено. Невъздържаният ядец обикновено остава в средата на двата полюса на глад и ситост, така че не трябва да има нито желание за храна, нито преяждане.
Нещо повече: Тези, които ядат голям процент въглехидрати, са по-склонни да бъдат недохранени, ако значително намалят калориите.
В дългосрочен план никой не може да оцелее при недохранване. Така че, ако строго сдържаният ядец (тип 2) си позволи да яде повече, той лесно може да яде твърде много, защото тялото му би искало достатъчно хранителни вещества, за да оцелее. Това би могло да допринесе за преяждане от хранителна гледна точка.
И така, защо тип две тежи толкова повече? Е, една от причините със сигурност е, че тип два яде много повече, ако прекали. Но може да се окаже, че преяждането се случва главно с преработени въглехидрати. Преработените въглехидрати включват сладкиши, чипс, бърза храна и така нататък ... Кажете на всички, които са строго забранени и следователно се озовават на масата веднага щом се случи атака на хранене. Също така е по-лесно да се преяжда от пържола и зеленчуци ...
Освен това тялото изключва метаболизма до режим на оцеляване. Внезапните излишни калории водят до още по-голямо увеличение, тъй като тялото смята, че трябва да ги съхранява за следващия период на глад.
Контролни стратегии за отслабване/поддържане
Ограничените ядящи използват определени стратегии за контрол, за да избегнат напълняване или поддържане на теглото си. Това са например:
- Пребройте калориите
- Избягване на определени храни
- Предпочитайте нискокалорични храни
- по-малки порции
- Пропускане на хранене
Сдържаното хранително поведение сега винаги е лошо?
Не, абсолютно не. Докато приемът на храна остава нормален, т.е. няма недохранване и се полагат само грижи за здравословно хранене, сдържаното хранително поведение всъщност е здравословно и не е признак на хранително разстройство. Защото противодейства на затлъстяването, което е опасно за здравето. Това обаче отговаря само на гъвкавия, сдържан ядец. От своя страна строго ограниченото хранене е нездравословно и освен това е много опасно за нас. Тук преяждането и лекото до тежко затлъстяване често са резултат. Можете също така да получите хранителни разстройства като преяждане или булимия.
Неяденето може да е признак на хранително разстройство!
Как мога да избегна опасно сдържано хранително поведение?
Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да приемете здравословна, балансирана диета. Плюс няколко съвета за кетарианците.
1. Яжте бавно
Важно е да се уверите, че се храните бавно и съзнателно, за да предотвратите апетита за храна и ненужното преяждане.
2. Не си забранявайте твърде много
По принцип не трябва да забранявате определени храни, защото всичко, което е забранено, само ни дразни повече.
С кето, разбира се, въглехидратите са ограничени. Освен това много кетарианци ограничават избора си на храна. Те абсолютно отхвърлят въглехидратните заместители. Няма торти, приготвени с кокосово или бадемово брашно. Без палачинки на протеин на прах. Без пица с броколи. Ако в миналото е било направено от въглехидрати, то вече не е в менюто.
Някои издържат.
Не го затруднявайте твърде много. Здравето не е просто цел, това е и начин. Вървете по пътя, по който можете - със свое собствено темпо.
3. Забравете за краш диетите
Краш диетите отдавна не са уважавани, защото насърчават така наречения йо-йо ефект. Това означава, че след диетата много бързо напълнявате, защото тялото предварително е било на заден ход и смята, че трябва да се подготви за следващия период на глад. Освен това гладуването прави метаболизма много бавен. И в крайна сметка точно тези, които не ядат почти нищо, стават с наднормено тегло.
Вместо да ядете по-малко в продължение на няколко дни, по-добре е да постите периодично от време на време. Изненадващо, гладуването за 24 часа няма да спре метаболизма ви. Като алтернатива можете да пропуснете закуската или вечерята си. Много кетарианци така или иначе намират това за много лесно, защото диетата с високо съдържание на мазнини ще ви засити за много по-дълъг период от диетата с високо съдържание на въглехидрати.
4. Останете гъвкави
Винаги ще има ситуации, когато не можете да се придържате към диетата си и това е хубаво нещо. Защото кой би искал да прави без ВСИЧКО през целия си живот? Храненето свързва хората и ви прави щастливи. Изключенията са позволени и дори желани, стига след това да се храните отново здравословно. Това също така насърчава мотивацията и противодейства на преяждането.
Разбира се, добре е, ако можете да останете на кето през цялото време. Но е по-добре да изневерявате от време на време, отколкото да се налага да се отказвате напълно от всичко.
5. Поставете си реалистични цели
Прекалено бързото отслабване е не само нездравословно, но обикновено завършва и с разочарование, което от своя страна води до преяждане и пречки. Малките аванси в крайна сметка ще ви доведат до финалната линия!
6. Отслабнете при нисковъглехидратни, LCHF и кетогенни диети
Имате най-голям шанс за успех, ако сте на нисковъглехидратна, LCHF или дори кетогенна диета. По този начин можете да избегнете да останете гладни и да имате последващо преяждане. Протеините и мазнините ви засищат дори с по-малки порции.
Освен това дава на тялото ви повече от нужните хранителни вещества. Вашето тяло може абсолютно без захар и бяло брашно с ниско съдържание на хранителни вещества. Въглехидратите като цяло не са необходими за вашето здраве; няма основни въглехидрати, но незаменими мазнини и аминокиселини (протеини).
С ниско съдържание на въглехидрати, LCHF и кето можете да отслабнете в дългосрочен план и да поддържате теглото си, без да страдате от симптоми на дефицит или да сте гладни. И така трябва да се сдържате по-малко.