Задържане на вода защо; какво можете да направите по въпроса
Тялото ви отново изтегли вода. Коремът, краката, лицето и т.н. изглеждат много по-дебели от нормалното.
Това, което наскоро изглеждаше спортно, сега е много по-колебливо. Тежестта на кантара се преобръща 1-2 кг нагоре - със сигурност не сте консумирали твърде много калории.
Първо добрата новина: Задържането на вода е напълно нормално и не е опасно. Тялото ни се състои от над 60% вода. При фина настройка на това количество колебанията също са съвсем нормални.
I. Най-честите причини за задържане на вода и какво да правим по въпроса
Задържането на вода може да бъде доста много различни причини имам. Регулирането на водата на тялото ви е много сложно. Затова трябва да направите малко проучване и да наблюдавате какво се отнася лично за вас.
Ето най-честите причини:
1.1 Женският цикъл: наводнения през седмици 2 и 4
Колебанията в естрогена и прогестерона могат да доведат до масивно задържане на вода. Разликите в теглото с 1-3 кг не са необичайни.
The Задържане на вода са предимно най-силна през седмица 2 и седмица 4. Повечето жени изпитват максимално задържане на вода през седмица 4, точно преди менструалния си цикъл.
Степента, до която сте засегната, е силно индивидуална. При някои жени това е силно изразено, други почти нищо не забелязват.
Ей, преди да прочетеш повече. Силно препоръчваме 100% безплатен курс по фитнес по имейл да бъдат документирани (над 30 000 завършили). В 10 урока по имейл получавате перфектно въведение в научно обоснования свят на отслабване, изграждане на мускули и здраве.
Какво можеш да направиш? Уверете се, че не увеличавате задържането на вода със следните точки. Не можете да направите нищо за самите хормонални колебания. Надяваме се знанието на този факт да ви успокои малко. Не се стресирайте за това - това само ще увеличи задържането на вода.
1.2 Твърде много, твърде тежки тренировки (+ твърде малко храна)
Упражнението е стрес за тялото ви. Тренираш ли твърде много, твърде дълго и твърде трудно, често се случва задържане на вода. Комбинирате ли усилената тренировка с твърде малко храна, увеличавате стреса още повече.
Калориен дефицит и особено ниско съдържание на въглехидрати засилват този ефект. При отслабване трябва да се координират количеството упражнения и калорийният дефицит. В допълнение, редовното хранене и почивките за диета трябва да осигурят намаляване на нивата на стрес.
- С високоскоростната диета - с голям калориен дефицит - не тренирате повече от два пъти седмично.
- С диетата BURN, от друга страна, тренирате 1-5 пъти, но в замяна имате по-малък дефицит.
Прекалено много упражнения за твърде дълго и ядене твърде малко?
- Намалете обучението: Интензивното обучение трябва да бъде намалено до 2-3 пъти седмично. Ако тренировъчното натоварване е изключително високо, не тренирайте изобщо веднъж седмично.
- Мигновено Богато на въглехидрати 3-дневна доза е първата спешна мярка.
- Но след това друго няколко седмици възстановяване да е необходимо. Яжте поддържащи калории - с най-малко 3 g въглехидрати (по-добре повече) на kg телесно тегло.
1.3 Много сол, особено внезапно висок прием на сол
Солта свързва водата. Ако ядете големи количества от него, като често с големи ястия или бюфети, бързо може да настъпи наводнение.
Някои хора са особено чувствителни към разликите в приема на сол. Те са „чувствителни към солта“. Смята се, че около 50% от хората са чувствителни към солта.
Какво можеш да направиш? Не яжте огромни количества сол. Готовите ястия и бързото хранене често съдържат изненадващо количество сол (вижте етикета на гърба). Ако ядете големи количества от него, като например на бюфети или храни, може да се съберат големи количества сол.
Случвало ли се е вече? Намалете приема на сол и увеличете приема на калий за 1-2 дни. Храните, богати на калий, са например плодове, зеленчуци, плодове и ядки. Не е ли достатъчно: Ефервесцентни калиеви таблетки от аптеката, 500 mg 2-3 пъти на ден.
Важно: Моля, никога не се опитвайте да поддържате приема на сол изключително нисък в дългосрочен план. За да не провокирате задържане на вода, всичко, което трябва да направите, е да избягвате внезапно изключително висок прием на сол. В дългосрочен план умереният прием на сол трябва да бъде целта.
1.4 Психичен стрес и кортизол
Точно както твърде много упражнения могат да бъдат твърде много психическият стрес води до задържане на вода. На хормонално ниво тези видове стрес за тялото са относително сходни.
The Хормонът на стреса кортизол се освобождава все повече, което води до задържане на вода. Въпреки че хормонът алдостерон е отговорен главно за задържането на вода в организма, кортизолът може да се прикачи към същите рецептори веднага щом се освободят големи количества от него.
Познавате ли хора, на които се инжектира кортизон поради заболяване? Надутото лице е свързано точно с това задържане на вода от кортизон.
Така че може да се случи, че вие в високи нива на стрес като изпити, стрес в отношенията или други подобни, съхранявайте повече вода. Веднага след като стресорът изчезне, задържането на вода изчезва след 1-3 дни.
1.5 Болест/възпаление/имунни реакции
Дори обикновената настинка може да доведе до задържане на вода. Често пъти задържането на вода е знак, че имунната ви система работи или тялото ви е отслабено. През повечето време остро повишените нива на кортизол играят роля.
Лекарства като кортизон или някои антидепресанти също могат да причинят задържане на вода.
Какво можеш да направиш? Излекувайте се и не се стресирайте за незначително тегло на водата, когато сте болни.
1.6 Твърде много алкохол
Една или две чаши пенливо вино могат да имат дехидратиращ ефект. Ако обаче сте изпразнили половината бара, регулирането на водата на тялото ви е доста объркано.
Често има дехидратиращ ефект, докато пиете алкохол. Това обаче продължава само до следващия ден и след това се превръща в обратното. Често отнема 1-2 дни, докато всичко се нормализира.
Какво да правя? Пийте по-малко като цяло, тогава ефектът на задържане на вода е по-слабо изразен. Заклейте се от алкохола и го направете отново в даден момент.
Заключение: задържане на вода
Задържането на вода е напълно естествен отговор на тялото. За това много често са отговорни следните точки:
- Циклирайте седмица 2 и 4
- Прекалено много сол
- Твърде много упражнения (+ твърде малко калории)
- Психически стрес
- Болест и имунна активност
- Прекалено много алкохол
Ако искате да намалите задържането на вода, трябва да разгледате личните си причини и след това да предприемете подходящи мерки за противодействие.
| Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим. | |
| Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обучение на седмица на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация. |
Хареса ли ви статията? Никога не пропускайте никакви актуализации! Присъединете се към нашата Facebook група Fitladies (изключително за жени).