Задържане на; вода какво да правя списание Therapeutes
Открийте 13 лесни начина за отслабване на задържано от вода тегло (бързо и безопасно)
Човешкото тяло съдържа около 60% вода, която играе ключова роля във всички аспекти на живота (1).
Въпреки това, излишното задържане на вода (оток) е често срещан страничен ефект на хроничното възпаление (2).
Известен също като задържане на течности, отокът може да бъде причинен от непоносимост към храна, неправилно хранене, излагане на токсини и заболявания като бъбречна недостатъчност.
Жените също могат да изпитат задържане на вода по време на лутеалната фаза на менструалния си цикъл и по време на бременност.
За повечето хора наднорменото тегло поради задържане на вода не е основен здравословен проблем. Това обаче може да има отрицателно въздействие върху външния ви вид и качеството на живот.
Ето 13 начина за бързо и безопасно намаляване на наднорменото тегло поради задържане на вода.
1. Упражнявайте се редовно
Упражненията са може би един от най-добрите начини за намаляване на наднорменото тегло, причинено от задържането на вода в краткосрочен план. Под всякаква форма увеличава изпотяването, което означава, че ще загубите вода.
Средната загуба на течности по време на един час упражнения е между 16 и 64 унции (0,5 и 2 литра) на час, в зависимост от фактори като топлина и облекло (3, 4, 5).
По време на тренировка тялото ви също прехвърля голяма част от водата си в мускулите.
Това може да помогне за намаляване на количеството вода, присъстващо извън клетките, и за намаляване на "мекия" вид, който хората съобщават от прекомерно задържане на вода (6).
Все пак трябва да пиете много вода по време на тренировка.
Друг добър вариант е да увеличите изпотяването и загубата на вода, което можете да направите в сауна след тренировка.
Какво трябва да запомните: Редовното упражнение може да ви помогне да поддържате естествен баланс в телесните течности и да изпотите излишната запасена вода.
2. Спете повече
Изследванията върху съня подчертават, че той е толкова важен, колкото диетата и упражненията (7, 8, 9).
Сънят може да повлияе и на бъбречните симпатикови нерви в бъбреците, които регулират натрия и водния баланс на тялото (10).
Проучване установи, че когато спите, тялото ви действа като водопроводна система и изхвърля „токсините“ от мозъка (11).
Получаването на достатъчен сън може също да помогне на тялото ви да контролира нивата на хидратация и да сведе до минимум задържането на вода.
Стремете се към оптимално количество сън всяка вечер, което за повечето хора е между 7-9 часа.
Какво трябва да запомните: Добрият нощен сън може да помогне на тялото ви да управлява баланса на течности и натрий и да намали наднорменото тегло поради дългосрочно задържане на вода.
3. Стрес по-малко
Дългосрочният стрес може да увеличи хормона кортизол, който пряко влияе върху задържането на течности и наднорменото тегло поради задържане на вода (12).
Това може да се случи, защото стресът и кортизолите увеличават хормон, който контролира баланса на течностите в тялото, известен като антидиуретичен хормон или ADH (13).
DHA работи, като изпраща сигнали до бъбреците, като им казва колко вода да изпрати обратно в тялото (12).
Ако държите нивата на стрес под контрол, ще поддържате нормални нива на DHA и кортизол, които са важни за баланса на течностите, дългосрочното здраве и риска от заболяване (5, 13).
Какво трябва да запомните: Стресът увеличава кортизола и антидиуретичния хормон, който пряко влияе върху водния баланс на тялото ви.
4. Вземете електролити
Електролитите са минерали с електрически заряд, като магнезий и калий. Те играят важна роля в тялото ви, особено в регулирането на водния баланс (14).
Когато нивата на електролитите станат твърде ниски или твърде високи, те могат да причинят промени в баланса на течностите. Това може да доведе до повишено тегло поради задържане на вода (14).
Трябва да персонализирате приема на електролит според приема на вода. Ако пиете големи количества вода, може да се нуждаете от повече електролити (15).
Ако тренирате ежедневно или живеете във влажна или гореща среда, може да се нуждаете от допълнителни електролити, за да заместите загубените от изпотяване (16).
И обратно, големи количества електролити от добавки или солени храни, съчетани с нисък прием на вода, могат да имат обратен ефект и да увеличат теглото ви поради задържането на вода.
Какво трябва да запомните: Електролитите контролират водния баланс и хидратацията на клетките. Допълването с електролити може да бъде от полза, ако пиете много вода, спортувате много, живеете в горещ климат и не ядете солени храни.
5. Обърнете внимание на приема на сол
Натрият, който можете да получавате ежедневно от солта, е един от най-често срещаните електролити в човешкото тяло.
Играе основна роля в нивата на хидратация. Ако нивата са твърде ниски или твърде високи, това ще доведе до дисбаланс в тялото и по този начин до задържане на течности.
Високият прием на сол, обикновено от яденето на много преработени храни, може да увеличи задържането на вода. Това е особено вярно, ако е свързано с ниско усвояване на вода и никакъв спорт (17, 18, 19, 20).
Изглежда обаче, че зависи от дневния прием на натрий и нивата в кръвта на човека.
Едно проучване тества това и установява, че можете да съхранявате излишната вода само ако драстично увеличите или промените обичайния си дневен прием (21).
Какво трябва да запомните: Солта или натрият играят ключова роля за баланса на течностите. Опитайте се да избягвате екстремни промени, като например консумирането на твърде много сол или изцяло премахването на солта.
6. Вземете добавка с магнезий
Магнезият е друг ключов електролит и минерал. Наскоро се превърна в много популярна добавка за здраве и спортни постижения.
Голямо проучване на магнезия показа, че той има над 600 роли в човешкото тяло (22).
Много изследвания, направени при жени, показват, че магнезият може да намали наднорменото тегло поради задържане на вода и предменструални симптоми (ПМС) (23, 24).
Тези промени могат да възникнат, тъй като магнезият играе интегрираща роля с други електролити, като натрий и калий.
Заедно те помагат да се контролира баланса на течностите в тялото ви.
Какво трябва да запомните: Приемът на магнезий трябва да бъде увеличен максимално, тъй като той играе ключова роля за нивата на хидратация и съдържанието на вода в организма.