Задни части 7 упражнения за страхотна сесия през 2021 година

Може би се питате: „Но как тези две основни мускулни групи, корема и дупето, наистина могат да работят едновременно?“

Комбинирането на коремната ви каишка и задните части (да, те са преди всичко мускули) в една сесия на седалищните кореми е изключително полезно не само за естетиката ви, но и за развитието на мускулите като цяло.

Защо да комбинирате дупето и корема в една сесия ?

Защото във всичко, което правите през деня, включително когато тренирате, мускулите ви работят заедно, а не поотделно. Укрепване на глутеусите и корема всички мускули на задната верига. Те включват гърба, долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия (задната част на бедрата).

Също така, ако се стремите към цел с плосък корем или искате да отслабнете като цяло, въвеждането на големи мускулни групи ще ви помогне да постигнете оптимални резултати за минимално време. И ако досега сте вярвали, че задните части са само за сядане, бързо ще разберете, че това наистина е най-мощната мускулна група на вашето тяло.

Трябва да ги тонизирате !

Ето 8 упражнения за силова тренировка, които можете да интегрирате в една основна тренировка, която няма да отнеме повече от 15 минути. Ще ги оковавате с 10 до 15 секунди почивка между всяко упражнение. В края на 6-те упражнения повторете набор, като отделите 1 до 2 минути, за да дишате.

Започнете да се сбогувате с дисагите ... Да отидем за коремен колан и бетонни задни части:

1. Засилване на корема и глутеусите

Това е упражнението, с което ще задействате машината. Ако имате нужда от него, за да започнете, направете малко разтягане преди това.

Поставете се пред избрания степер или опора, на около двадесет сантиметра разстояние;
Поставете левия крак на степера и се изкачете, като повдигнете дясното коляно към гърдите си;
Внимателно върнете десния крак в началната му точка, след това левия крак;
Направете това 15 пъти на левия крак, след това 15 пъти с десния крак.

Материал за това упражнение за глутеален корем

Всъщност може да ви е необходим степер за това фитнес упражнение, но не е нужно. Можете също така да изберете всяка достатъчно стабилна опора с височина от 8 до 30 см. Стълбите на стълбището също могат да бъдат подходящи за красиви, добре замускулени задни части.

В противен случай заложете на регулируем стъпков модел на ниска цена.

2. Мостът за ходене за глутеус максимус

Това движение е чудесно за изграждане на мускули в глутеус максимус, подколенни сухожилия (задни бедра) и долната част на гърба. Наистина има своето място в една добра програма за културизъм.

Легнете по гръб, като използвате удобна постелка, ако е възможно;
Сгънете коленете и поставете краката плоски на пода, ръцете са изпънати отстрани, дланите нагоре;
Повдигнете седалището си нагоре като на снимката, за да оформите нещо като мост. Бюстът и бедрата ви трябва да бъдат подравнени. Това е вашата изходна позиция;
Докато държите коляното си сгънато, повдигнете десния крак нагоре. Задръжте позицията за секунда и бавно върнете крака на земята. Задните ви части трябва да останат във въздуха по време на цялото движение;
Сега направете същото с левия крак;
Повторете това упражнение 15 пъти на страна.

Необходим материал

За всички упражнения на пода, удобна подложка за йоя ще бъде достатъчна.

3. Дървеникът умира

Е, не съм виновен за името, тъй като англосаксонците нарекоха това движение Dead Bug, което означава „мъртва бъг“. Но тъй като тя все още се движи, струва ми се, че „умирането на бъгове“ е по-подходящо 😉

Да, знам, това е ужасно! Добре, нека да стигнем до самото упражнение.

Първо легнете по гръб, като държите бедрата си перпендикулярни на пода, докато коленете трябва да образуват прав ъгъл, така че прасците да са успоредни на пода (погледнете снимката, за да разберете).
След това изпънете десния си крак, докато връщате лявата си ръка назад. Дръжте долната част на гърба си залепена за пода (не е толкова лесно).
Върнете се в първоначалното положение и направете същото с левия крак и дясната ръка.
Повторете това упражнение за изграждане на мускули 15 пъти на страна.