ЗАДНА ФИРМА И КРЪГ - Блог статии
ПРЕДЛАГАМЕ ВИ ЕКСКЛУЗИВНО ОБУЧЕНИЕ ЗА РАЗРАБОТВАНЕ НА БЮТОВЕ С ДОКЛАДА НА ШОУТО "MISSION MAKEOVER", ПОПУЛЯРНА ФИТНЕС ЗВЕЗДА JAMIE EASON MIDDLETON.
СЕДМИЧНИТЕ ОБУЧЕНИЯ НА ДЖЕЙМИ ИЙСЪН МИДЛЕТЪН
Ден 1
Пълна тренировка на краката
Ден 2
Горната част на тялото
Ден 3
Пауза
Ден 4
Квадрицепс и седалище
Ден 5
Плиометрично обучение *
Ден 6
Бедра и седалище
Ден 7
Пауза
* плиометричните тренировки продължават 15-20 минути и се състоят от движения, които ангажират цялото тяло, като скачане на колене, скоростни скокове и бърпи.
ТОПЕНЕ НА ПЪТЯ
Подготовка: Застанете с ръце на въжетата, краката на разстояние 30 см.
Движение: Пристъпете напред с десния крак, като го фиксирате към пода, така че колянната става да образува ъгъл от 9 ° градуса. Коляното на изпънатото стъпало трябва да минава точно над пода. Изтласкайте се през дясната си пета, като използвате мускулите на краката си, докато отново се изправите изправени с крака. Напред с другия крак и повторете.
Запазва естествената извивка на гърба, избягва огъване в кръста.
Сгънато освобождаване
Подготовка: Хванете стол (или бар) за баланс. С крака на ширината на бедрата, внимателно насочете пръстите си навън. Качете се на пръсти.
Движение: Седейки на пръсти, сгънете коленете по посока на пръстите си, докато се спускате в коленичила позиция. Използвайки мускулите на долната част на тялото, станете в изходна позиция. Върнете се на петата и след това повторете цялата последователност.
Увеличете интензивността! Опитайте се да слезете в коленичило положение, без да се опирате на стола.
ДЪРЖАЙТЕ СТЕГНАТИТЕ СИ ПТИХИ КЪРМИ И ПРАВИ ГРЪБЪЦ
КОЛЕНО ФЛЕКСИЯ С Дъмбел на пейката
Подготовка: Застанете в края на пейката с пръсти, обърнати напред, и поставете гирата на горната част на гърба и трапецовидната част. Издърпайте раменете назад и напрегнете корема.
Движение: Върнете бедрата назад и се огънете, докато не седнете внимателно на пейката. Фиксирайте петите си към земята и натискайте силно, за да се изправите, като държите гърба изправен, а раменете отдръпнати назад.
ФОКУСИРАНЕТО НА ВДИГАЩАТА ЧАСТ НА ТОЗИ ДВИЖЕНИЕ НАИСТИНА АНГАЖИРА ОПАШНИТЕ МУСКУЛИ. ТАКА ЩРАКНЕТЕ НА ПЕТА И ЗАТЕГНЕТЕ, КОГАТО ВСТАНЕТЕ
HIP LIFTS С ДЪМП
Подготовка: Поставете горната част на гърба и раменете на широката страна на хоризонтална пейка и разтворете краката си на пода на ширината на раменете, свити колене. Дръжте дъмбел в завоя на бедрата си и го стабилизирайте с две ръце.
Движение: Натиснете бедрата си към тавана, като натискате петите и държите гърба изправен. Когато бедрата ви са на едно ниво с коленете и раменете, обърнете се силно, преди да се спуснете отново.
Искате ли да работите усилено върху задните си части? Опитайте се да използвате кръгла лента за съпротивление за мостове и лифтове на тазобедрената става. Увийте го около бедрата, точно над коленете и притиснете навън, така че краката да създават напрежение от външната страна на бедрата. Поддържайте това напрежение по време на тренировка, като по този начин се насочвате към мускула на глутеус медиус и изгаряте 10 повторения.
ЗА ДА ПОДДЪРЖАТЕ НАПРЕЖЕНИЕ В ДУБИТЕ, СЛЕДВАЙТЕ ДО БЛИЗОСТ до земята, БЕЗ ДОКОСВАНЕ НАДОЛУ; БЪДЕТЕ В СПЕШЕНИЕ НАДЯСНО НАД НАГОЛ, СЛЕД ТОВА МИНАЙТЕ ПРЯКО ДО СЛЕДВАЩИЯ ПОВТОР.
КОМБИНАЦИЯ ЗА ИЗПРАВЯВАНЕ/ФЛЕКСИЯ НА КОЛЕНАТА
Подготовка: Застанете пред хоризонтална пейка и задръжте чифт дъмбели от двете страни на тялото си, раменете са спуснати и изтеглени назад. Изпънете единия крак назад и го поставете с връзките надолу на пейката.
Движение: Сгънете бедрата си и дръжте гърба изправен, докато се навеждате напред и дръпнете гирите си на земята. Когато торсът ви е успореден на земята, върнете движението и се върнете в изходна позиция. Можете също така да огънете коляното на крака от пода и да се наведете възможно най-ниско, без да повдигате петата си от пода, след това да опънете крака си и да се върнете в началото. Направете всички повторения, преди да смените частта.
ЗА ПО-ДОБРО ПОДДЪРЖАЙТЕ БАЛАНСА СИ ПО-ДОБРО, СРЕДЕТЕ НЕЩО НА ПОДА НА НЯКОЛКО МЕТРА ПРЕД И ПРАВНО.
СТРАННО ПАЧВАНЕ НА ПЯНАТА
Подготовка: Седнете до хоризонтална пейка и задръжте набор от гири от двете страни на тялото си, с рамене, издърпани напред и назад, а коремът ви е напрегнат.
Движение: Качете се на пейката с най-близкия крак, след това изпънете крака си, за да застанете на него. Върнете движението, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да смените.
НЕ БЪРЗАЙТЕ ДВИЖЕНИЕТО; ДВИЖЕТЕ СЕ БАВНО И КОНТРОЛИРАНИ, И ДВА И НАДОЛУ.
ЛЮПОВ МОСТ
Подготовка: Легнете на пода със свити колене и крака на ширината на раменете. Той изпъва ръце от двете страни на тялото си и повдига брадичката си до гърдите си.
Движение: Притиснете бедрата към тавана, като държите коленете си подравнени с пръсти. Когато тялото ви образува права линия от бедрата до коленете, стегнете задните части и слезте близо до началото, след което преминете към следващото повторение.
Съвет: Играйте с позицията на подметките, за да промените акцента върху дупето. Задайте едно: Дръжте ги широко раздалечени. Набор две: Приближете ги. Комплект три: Дръжте ги залепени.
НЕ БЪРЗАЙТЕ ДВИЖЕНИЕТО; ДВИЖЕТЕ СЕ БАВНО И КОНТРОЛИРАНИ, И ДВА И НАДОЛУ.