Забрана на алкохола по време на спорт или забрана за спорт по време на алкохол Кристиан Грабер - екстремен спортист и

Физическите упражнения, здравословният начин на живот и алкохолът - всичко това си подхожда?

Не пиенето на алкохол на рождени дни, на партита или тържества или просто залепване на чаша за препичане понякога може да бъде много изтощително. Обяснението, че алкохолът не винаги се вписва в здравословния начин на живот и възпрепятства успеха в тренировките, често среща неразбиране.

Първо наздраве и после това е всичко?

Но дали желанието да се води здравословен начин на живот и да не се възпрепятства успехът в обучението винаги ли означава строга забрана? Или консумацията на алкохол е съвместима със здравословния начин на живот и усилените тренировки?

В този пост ще разгледам следните въпроси:

Какви ефекти има алкохолът върху нашето тяло?
Алкохол и здраве - коя доза е с нисък риск?
Алкохол и спорт: Влияе ли алкохолът върху спортните постижения?

Какви ефекти има алкохолът върху нашето тяло?
Когато се пие алкохол, почти 100% от консумираното количество се абсорбира от тялото. Вече една пета се абсорбира в устата и стомаха чрез дифузия. Тъй като тялото не съхранява алкохол, отделянето чрез бъбреците, белите дробове, кожата (2-10%) и черния дроб (80-85%) започва незабавно. Тялото може да разгради около 0,1 g алкохол на килограм телесно тегло на час. За жена с тегло 60 кг това е около 6 грама алкохол на час. Това съответства на около 70 мл червено вино или 150 мл бира. Ако пиете алкохол редовно, тялото бавно свиква с него, тъй като активността на ензимите, разграждащи алкохола, се подобрява и по този начин може да се разгради повече алкохол (Elmadfa, 2009, стр. 104-105).

Трудно смилаем като Мазните храни забавят усвояването на алкохола в организма. Високоустойчивите напитки също се усвояват по-бавно. Пенливо вино, топъл алкохол (греяно вино и др.), Захарни алкохолни напитки и празен стомах, от друга страна, ускоряват усвояването в организма.

Високите мазнини забавят усвояването на алкохола

Малки количества алкохол могат да ускорят храносмилателната активност и временно да преодолеят слабото кръвообращение. Освен това алкохолът има стимулиращ апетита ефект - дори ако вече сте сити - така че дори ежедневната консумация на малки количества алкохол може да доведе до наддаване на тегло. Един грам алкохол осигурява 7 килокалории - за сравнение: въглехидратите осигуряват 4kcal/g, а мазнините - 9kcal/g. Пиенето на бутилка бира всеки ден може да доведе до повишаване на теглото с 1 кг в рамките на два месеца (Schlieper, 2010, стр. 225).

Алкохол и здраве - коя доза е с нисък риск?
Ако се консумира голямо количество алкохол в продължение на дълъг период от време, това може да доведе до метаболитни нарушения и трайни увреждания, като свиване на мозъка, стомашни язви, хроничен панкреатит, трикратно повишен риск от рак на дебелото черво, мастна чернодробна или чернодробна недостатъчност и дори смърт . Това може също да доведе до сърдечна недостатъчност, затлъстяване, захарен диабет тип II и подагра (Schlieper, 2010, стр. 225-226).

Една бира всеки ден в продължение на два месеца = + 1 кг

Положителните ефекти на алкохола върху организма също се обсъждат в проучвания от дълго време. Доказано е, че умерената консумация на алкохол (10 g за жените и 20 g за мъжете) повишава HDL холестерола. Дали това е причината алкохолът да има сърдечно-защитен ефект, все още не е точно доказано. Това обаче се компенсира от многобройните негативни ефекти от прекомерната консумация на алкохол. По този начин не могат да се правят препоръки относно „здравословното“ количество на консумация (Elmadfa, 2009, стр. 106).
Алкохол и спорт: Влияе ли алкохолът върху спортните постижения?

На този въпрос може да се отговори с ясно „да“.
Алкохолът влияе върху спортните постижения от,

способността за реакция е намалена,
координацията се влошава,
метаболизмът е нарушен,
мускулните показатели намаляват,
пулсът се увеличава, но белодробната вентилация намалява,
Лечебните процеси са нарушени,
тялото е по-податливо на инфекция,
ритъмът на съня е нарушен и
по този начин регенерацията се влошава.

Всички тези негативни ефекти пречат на тренировъчния успех както на състезатели, така и на аматьори.

Ако искате да отслабнете и да поддържате или дори да увеличите мускулната маса, трябва да избягвате големи количества алкохол. Както вече споменахме, 1g алкохол има 7kcal.

Ако се стремите да изградите мускулна маса, определено не трябва да консумирате алкохол след тренировка. Тъй като консумацията на алкохол понижава нивото на тестостерон, което е важно за изграждането на мускулите. В резултат анаболният ефект на този ендогенен хормон се губи.

По време на упражнения за издръжливост алкохолът нарушава глюконеогенезата, натрупването на глюкоза, която е най-важният източник на енергия в тялото и е спешно необходима като „гориво“ за тялото, особено при по-продължителни упражнения за издръжливост. Поради това консумацията на алкохол може да доведе до загуба на ефективност, замаяност, треперене, изпотяване и объркване и хипогликемия, ниското ниво на захар (Weineck, 2004, S, 707 f).

В зависимост от това какви цели имате предвид и колко последователно или ефективно искате да работите върху представянето си, вие също трябва да коригирате консумацията на алкохол към тези цели. Професионалните спортисти, но и амбициозните спортисти любители, които искат да постигнат фиксирана цел, трябва да поддържат консумацията на алкохол възможно най-ниска. Това означава, че не трябва да се превишава максимално дневно количество от 10 g алкохол за жени и 20 g алкохол за мъже. Също така е препоръчително да не пиете алкохол всеки ден и да не консумирате алкохолни напитки преди, по време или след тренировка.
Изследователи са показали в проучвания, че само 5-6 алкохолни напитки за една вечер могат да отменят усилията на едномесечно упражнение. Следователно, максималното дневно количество не трябва да се надвишава, тъй като в противен случай желаният успех на обучението няма да бъде постигнат.
За мен алкохолът по принцип не е проблем, защото не пия по време на тренировка. Но ако това се случи и ми се пие, ще се придържам към горните препоръки.

4 cl спиртни напитки = 10 g алкохол

10g алкохол се съдържат в:
250 мл бира
330 мл смесена бирена напитка
1 чаша пенливо вино
1 пинта вино
200 мл дълга напитка
4 cl водка

И накрая, подходящ цитат от Парацелз:

„Всички неща са отрова и нищо не е без отрова; само дозата гарантира, че нещо не е отрова. "
Накратко: дозата прави отровата!

Автор: Хана Генсер, бакалавър; Диетолог на свободна практика от Грац; Фокус: спортно хранене; https://care4food.wordpress.com/; [email protected]

Елмадфа, И. (2009). Хранене. (2-ро преработено издание). Ойген Улмер: Щутгарт.
Schlieper, C. (2010). Основни проблеми с храненето. (20-то актуализирано издание). Д-р Феликс Бюхнер: Кил.
Weineck, J. (2004). Спортна биология. (9-то актуализирано издание). Спита: Балинген.