За значението на диетичните фибри Храна; Уелнес коучинг
Диетичните фибри са несмилаемо въглехидратно съединение и причината, поради която не трябва автоматично да отхвърляте всичко, което попада в категорията на въглехидратите (както се случва твърде често при тези, които спазват кето диета). Намираме ги в храни от растителен произход - зеленчуци, плодове, бобови растения, зелени листа, ядки и семена. Основната роля на фибрите е да осигурят оптимален транзит на храна и бързо елиминиране на изпражненията. Значението им за правилното функциониране на тялото обаче не се ограничава само до тези два аспекта. Ето няколко причини, поради които се нуждаете от диета с високо съдържание на фибри.
Помага да отслабнете
На първо място, защото те са по-трудни за дъвчене, затова те принуждават да отделяш повече време на храненето и да контролираш по-добре чувството на глад, което започва да се смекчава от мозъка едва след 20 минути от момента, в който си започнал да ядеш.
На второ място, защото неразтворимите фибри ви дават усещане за ситост за по-дълго време. Фибрите забавят храносмилането и усвояването на глюкозата в кръвта; с висок прием на фибри в диетата ще почувствате по-голямо удовлетворение от едно хранене и ще можете да контролирате апетита и нуждата от закуски между основните хранения.
Те намаляват инсулиновата резистентност и предотвратяват диабета
Въпреки че са част от въглехидратната група, фибрите не влияят на кръвната захар. Напротив, тъй като те забавят скоростта, с която захарите се абсорбират като кръвна глюкоза, това помага да се поддържа кръвната захар на стабилно ниво, без колебания (ефектът на влакчетата, както обичам да казвам). Стабилното ниво на кръвната захар предотвратява прекомерната секреция на инсулин, хормонът, отговорен за придвижването на глюкозата от кръвта към клетките, които я използват като енергия.
Помня: Високата кръвна захар означава излишък от инсулин. Излишъкът от инсулин с течение на времето води до инсулинова резистентност (която често се установява след десет години, преди човек да бъде официално диагностициран като диабет). Инсулиновата резистентност е водещата причина за диабет. В заключение искате вашата храна да има възможно най-много фибри, така че кръвната Ви захар да е ниска и постоянна.
Поддържайте баланса на чревната флора
Неразтворимите фибри са пребиотици, т.е. храна за чревната флора. По-голямата част от чревната флора живее в дебелото черво и е комбинация от бактерии и гъби, някои от тях добри, други по-малко добри. Идеалното съотношение е 75:25. Добрите бактерии са тези, които допринасят за усвояването на калций и магнезий, за производството на витамини от група В. Те са и тези, които отделят млечна киселина и водороден прекис, две съединения, които предотвратяват бактерии и гъбички с патогенен потенциал (вижте повече за предмет в статията за Candida). Същите полезни бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които допринасят пряко за здравето на дебелото черво - те се използват за поддържане, възстановяване и създаване на нови клетки.
Помня: искате голяма популация на благоприятни за дебелото черво бактерии (особено лактобацили и бифидобактерии) и искате тази популация да бъде силна. Един от най-простите начини за укрепването му е да му се дава храна под формата на неразтворими фибри.
Предотвратяване на запек
Както разтворимите, така и неразтворимите фибри поддържат чревния транзит на оптимално ниво и допринасят за ефективното елиминиране на изпражненията. Разтворимите привличат вода и омекотяват остатъците от храна, което улеснява отстраняването. Разтворимите фибри, от друга страна, почистват стените на дебелото черво и свързват остатъците в дебелото черво заедно.
Допринася за детоксикация
Отново има два начина, по които фибрите допринасят за процеса на детоксикация. Първият е свързан с баланса на флората, за който писах по-горе: той помага на популацията на приятелски микроорганизми да процъфтяват за сметка на патогенната микрофлора. Последният, ако успее да се размножава прекомерно, произвежда липополизахариди (LPS), ендотоксини, толкова вредни за здравето, колкото екзогенни токсични съединения, които попадат в тялото от въздуха, водата, почистващите продукти и т.н. Тези ендотоксини са силно възпалителни и увеличават пропускливостта на червата, като по този начин позволяват на по-токсични съединения или несмлени хранителни вещества да преминат в кръвния поток.
Помня: колкото по-неразтворими фибри, толкова по-силни са приятелските бактерии и по-малко вероятно патогенните да се размножават и да произвеждат токсини.
Вторият начин, по който фибрите допринасят за детоксикацията, е естественият процес на елиминиране на остатъците. Освен водата, бактериите и остатъците от храна, ние елиминираме изпражненията и токсичните вещества. Детоксикацията се извършва във всяка клетка в тялото, но черният дроб е органът, отговорен за повечето прочистващи функции - той филтрира, разгражда, неутрализира и довежда токсините във водоразтворимо състояние, за да могат да бъдат отстранени от тялото чрез дебелото черво (изпражненията), бъбреците, урината ) и кожата (изпотяване). Независимо от начина, по който се отърваме от тези токсични съединения, елиминирането трябва да стане за кратко време. Стагнацията на токсините в дебелото черво за по-дълъг период позволява реабсорбцията им в кръвта, като по този начин се зарежда системата и се оказва допълнителен натиск върху черния дроб, който трябва да възобнови процеса на прочистване.
Помня: добър транзит означава елиминиране на остатъци за 12-24 часа и заедно с тях елиминиране и токсини. Можете да подобрите транзита си с диетични фибри.
Подобрява метаболизма на холестерола
Разтворимите фибри имат способността да се свързват с холестерола в червата, като по този начин предотвратяват абсорбирането му в кръвта и го насочват да бъде елиминиран от тялото чрез дебелото черво.
Източници на хранителни влакна
Оптималният прием на диетични фибри е 30-50g на ден, количество, което лесно се получава от диетата, ако разчитате на цели храни от растителен произход. Всички зеленчуци, плодове, корени, бобови растения, семена съдържат фибри, както разтворими, така и неразтворими - това споменавам, защото имах много клиенти, които живееха с впечатлението, че само пълнозърнест хляб или кафяв ориз им внасят фибри в диетата. По-долу са дадени някои примери за зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри, надявам се да са полезни в бъдеще при планирането на хранене.
Снимка на корицата Elke karin Lugert чрез Unspalsh.