За правилния начин да се отървете от мазнините - Програма за упражнения за мазнини

За правилния начин да се отървете от мазнините

Около 25-годишна възраст повечето жени (освен ако нямат изключителна генетика) започват да имат крушовидно тяло - тоест бедрата стават големи и активни кръгли с раменете. Сега да предположим, че една жена е на диета, което означава, че гладува и прави часове аеробни упражнения седмично. Най-добрият резултат, който можете да получите, е да изглеждате като по-малка круша.

Но чрез тренировки с тежести жените могат да развият по-широки рамене, по-силни ръце и крака със стегнати мускули и висок тонус. Не забравяйте, че когато тренирате с тежести, тялото ви увеличава мускулната маса, скоростта на основния метаболизъм се увеличава и така можете да ядете повече, без да отлагате мазнини. Научни изследвания също така показват, че тренировките с тежести укрепват сърцето, увеличават костната плътност (което намалява риска от остеопороза - често срещано заболяване при жени над 50 години), понижава холестерола (което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания) и подобрява настроение. Не е шега! Тренировките с тежести правят всичко това и не само.

След като една жена се убеди, че тренировките с тежести няма да я превърнат в мускулно чудовище (което може да се случи само ако използва анаболни стероиди), следващата стъпка е да определите какъв тип тренировка да правите. За съжаление това е област, в която жените получават грешен съвет - казва им се, че ако искат да получат мускулен тонус, трябва да работят с ниско тегло и да теглят леко. Това е напълно погрешно нещо. Ефективната тренировка с тежести, както за жени, така и за мъже, трябва да бъде интензивна, трябва да претоварва обработените мускулни влакна. След като бъде правилно стимулиран, мускулът ще стане по-голям и по-силен, при условие че е правилно подхранван и има достатъчно време за възстановяване. Не само това е най-добрият начин за жените да изградят твърдо тяло, но тренировките с тежести са и най-добрият начин да отслабнат. Мускулното изграждане действа директно върху основния проблем в програмите за отслабване:

Правилното обучение е от решаващо значение, но храненето и хранителните добавки са също толкова важни. Хиляди жени вярват, че за да отслабнат трябва да гладуват. Това е голяма грешка. Виждате ли, когато драстично намалите не. Тялото реагира чрез намаляване на скоростта на основния метаболизъм, така че „изгаря“ по-малко калории. Тялото също жертва значителни количества мускулна тъкан, ако не се храни правилно. Ето защо понякога жените, които спазват много строга диета и правят часове аеробни упражнения, получават катастрофални резултати - степента на основния метаболизъм намалява до минимум и по-голямата част от килограмите. Загубата идва от загуба на мускулна маса, а не на мазнини. За щастие има и по-добър начин - комбинация от упражнения с подходящо тегло и хранене, която принуждава тялото на жената да „изгаря“ мазнини и в същото време да изгражда естетична и секси мускулна маса. Ето програмата за обучение, която следвам и ми донесе удоволствието да се сдобия с тяло, каквото мечтаех.

Ден 1 - гърди, рамене, трицепс

Ден 2 - Квадрицепс, бедрена кост

Крака - 3 упражнения по 3 серии по 20 повторения

Корем - 2 упражнения от 3 серии 20-30 повторения

Задна - 4 комплекта сцепление 10 повторения, сцепление на ролката 3 серии x 12 повторения, седнал кабел от 3 комплекта x 10-l2, ляво с 1 дъмбел 3 комплекта x 10-l2 повторения

Бицепс - 3 упражнения x 3 серии x 12 повторения (сгъвания на крака с дъмбели, сгъвания на пейка на Скот, сгъвания на кабела)

Рамене - 4 упражнения x 3 серии x 10-l2 повторения (стик с щангата, изтласкване от тила, трептене отстрани, пърхане с лък)

Гърди - 3 упражнения x 2 серии x 10-l2 повторения (бутане наклонено с дъмбели, пеперуди наклонено с дъмбели, лицеви опори)

Трицепс - 3 упражнения x 3 серии x 12 повторения (удължаване на крака с лице на кабел, паралелни лицеви опори, обратни лицеви опори между 2 пейки)

Крака - 4-5 упражнения х 2 комплекта х 20-50 повторения (дъмбели с дъмбели на тила, прави и прави крака, екстензии, флексии, извивки в коляното).

Тренировка на задните части и бедрената кост на Джени Джонсън

Жителка на Северна Каролина - САЩ, Джени е 65-килограмова жена. на 1,75 м, което се състезава с известен успех във фитнес състезания. „Целта ми е да се отърва от 4% от мазнините, които имам сега, да повиша мускулния си тонус и да накарам задните си части да се придвижат на север.“ „Искам да бъда максимално годен за състезание, така че че "свалям" около 5 кг. за 6 седмици преди състезанието. Ако тренирам умно, мога да получа желаните резултати. Обучението за тези области отнема около 30 минути. Обикновено ги тренирам само веднъж седмично, а през 6-те седмици преди състезание, един ден да, един ден не. Тренирам бедрен бицепс отделно от квадрицепса. Те са по-малки от тях и тъй като искам да растя, използвам големи тежести и само няколко повторения. Тренирам интензивно, с кратки почивки между сетовете и много строга форма на изпълнение. За бедрените кости и дупето, които обичам да правя: изправяне с гири в стил сумо, изправяне с гири с прави и затворени крака, лицеви опори и катерене на пейката.

Това упражнение развива седалището, бедрената кост и мускулите, които стабилизират коленете. Застанете пред пейка или платформа с височина 50 см. Разходете се с десния крак по пейката и повдигнете цялото тяло, като натискате петите си. В горната част на движението повдигнете коляното на свободния крак нагоре, както при баскетбола, след което го спуснете обратно на земята. Повторете 20 пъти, след това сменете краката. Изпълнете 2 комплекта за всеки крак и когато стане лесно можете да държите гирата в ръцете си.

дъмбели с прави крака

Можете да ги изпълнявате с дъмбели или с щанга, като започнете от изправено положение с отдръпнати назад рамене и издърпани гърди като в армията. Запазвайки това положение на торса и без да огъвате коленете, наведете се от таза, без да огъвате гръбнака, като държите 2 дъмбела в ръцете си или щанга. Когато се връщате, опитайте да не използвате лумбалната част на гръбначния стълб, а бедрените кости и седалището. Препоръчвам 3-4 серии от 8-l0 повторения.

Това е упражнение, което увеличава кривината на бедрените кости. Обичам да използвам гири за това упражнение, но можете да използвате и щанга. Изберете тежест с 10% по-ниска, отколкото при залепени крака. Разтворете краката си много по-широко от ширината на раменете, като върховете на краката ви са обърнати навън, с изправен гръб и изпънати гърди. Наведете се напред, оставяйки задните части да се движат назад. Носете гирите, докато се доближат до земята, спрете за момент, след това се изправете, стягайки задните части и бедрените кости. Изпълнете 3 серии по 15 повторения всеки.

С чифт дъмбели в ръцете и краката си близо един до друг, направете голяма крачка напред и леко наляво с десния крак, като за първи път поставите петата си надолу, така че подметките да са на една и съща линия. Спуснете лявото коляно на 2 см от земята, направете кратка почивка за секунда и след това, като натискате дясната си пета, се върнете в изходна позиция. След 20 повторения сменете крака. Изпълнете три серии от 20 повторения.

Първи стъпки за начинаещи

От само себе си се разбира, че всяка жена иска да има еластично тяло, мускули с висок тонус, гъвкавост и физическа издръжливост възможно най-висока. По времето на известния художник Рубенс жената трябваше да бъде „пълна“, дори дебела, но днес, за да бъде привлекателна, тя трябва да бъде еластична и атлетична. Очевидно, за да придобие тези качества, съвременната жена трябва да практикува спорт и да спазва правилен хранителен режим. Експерти в областта на здравето и фитнеса препоръчват a

1. Разходете се на място с преувеличено коленичене за една минута.

2. Странични завои за разтягане на коремните мускули, наречени „коси”.

3. Странични флексии за разтягане на адукторните мускули, разположени във вътрешната част на бедрата.

4. Сгъва се отпред, за да се разтегнат мускулите на прасеца.

5. Разтягания на бедрената мускулатура, разположени в задната част на бедрото.

След извършване на тази загрявка можете да започнете желаното упражнение. Ако сте начинаещ е добре да направите само 5 минути през първата седмица и да добавите време и интензивност към тренировката си, докато достигнете препоръчаното ниво.

Тренировъчна програма за Михаела Йонеску, национална шампионка по фитнес

- избутано от лежане към хоризонталната пейка: 4 серии x 12 повторения

- Пеперуди на наклонена пейка: 3 комплекта

- Флексия на предмишницата на ръцете, с гири: 3 серии x 10 повторения

- Скокове на пейката на Скот: 3 серии x 10 повторения

- Кабелни флексии: 3 серии x 10 повторения

- От висящи, повдигнати крака изпънати: 4 комплекта х 12 повторения със задържане за няколко секунди

- Генофлексии с лента на задната част на врата: 3 серии x 15 повторения

- Дъмбел: 3 серии x 12 повторения

- Банкови удължения: 3 серии x 12 повторения

- Флексии на краката на бедрата: 4 комплекта х 12 - 14 повторения

изправяне с близки крака: 3 сета х 12 повторения

- Легнал по гръб, повдигайки торса и бедрата едновременно: 3 сета х 12 повторения

За състезателите с добри резултати, третият ден се завършва с аеробни тренировки, които се състоят от:

- изпълнение на някои акробатични елементи, необходими за художествената програма на втория кръг на състезанието;

- изпълнение на клас по аеробика по музика;

- тяга на ролката: на тила: 3 серии x 12 повторения; гърди: 3 серии x 12 повторения

- седнал кабел: 3 комплекта х 12 - 14 повторения

- вляво с дъмбел: 3 серии x 10 повторения

- лежащи удължения: 3 комплекта х 10 повторения

- удължения на кабелни крака: 3 серии x 10 повторения

- удължения на гири: 3 серии x 10 повторения

- Повдигане на багажника на наклонена пейка с крака на 90 градуса: 3 комплекта х 20 повторения

- Същото упражнение, но с усукване на торса: 3 сета х 20 повторения

- избутано от тила: 4 комплекта х 12 повторения

- странични трептения: 3 серии x 12 повторения

- вляво със стояща лента: 3 серии x 10 повторения

- От обесване, повдигане на краката до 90 градуса: 3 комплекта х 12 повторения

- Същото упражнение, но с повдигане вляво-вдясно: 3 сета х 10 повторения

- Лесно бягане, дихателни движения, мускулна релаксация

Други медицински консумативи за: Мазнини

Някога телесните хора се смятаха за заможни, а пълните жени - „дебели и красиви“. Днес [.]

Дишането и храносмилането са тясно свързани. Тези от нас с наднормено тегло могат да се отърват от излишните килограми, без да отслабват. ]

Когато дойдем на света, първото нещо, което правим, е да си поемем въздух. Когато си тръгваме, последното нещо, което правим, е да спрем [. ]

Имате медицински проблем?
Ако искате отговори, напишете въпроса по-долу:

---