ЗА МАКРО-ХРАНИТЕЛНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ - ANDREEA TEODOR - ХРАНИТЕЛЕН КОУЧ

Повечето статии, които ще намерите онлайн за макронутриенти, се занимават с темата много повърхностно и предоставят непълна информация. Тъй като при отслабване често говорим за елиминиране на въглехидрати, мазнини и консумация на протеинови храни, казах, че е необходимо да се говори за всеки макронутриент и неговата роля в организма.

Все повече чета или чувам как въглехидратите са лоши, избягват се и се угояват. Истината е, че въглехидратите не ви напълняват, а ги консумирате прекомерно и в неподходящи комбинации. Както никоя храна на този свят просто не ви прави дебели, само ако не знаем каква е правилната порция за нашите енергийни нужди.

И така, има поредица от 3 статии за въглехидратите, мазнините и протеините. Да започнем да говорим за въглехидратите днес.

Въглехидратите се разделят на 2 категории: прости и сложни.

Прости въглехидрати може да бъде:

Монозахариди (глюкоза, фруктоза и малтоза);
Дискове (малтоза, галактоза и лактоза);

Простите въглехидрати се усвояват бързо, но обикновено не огладняват и са бедни на хранителни вещества. Те също могат да стимулират апетита ви, да предизвикат гликемични колебания и да предизвикат желанието за сладко. Като цяло, простите въглехидрати трябва да бъдат ограничени, доколкото е възможно.

Сложни въглехидрати, които откривате в зеленчуци, бобови растения, нишесте, пълнозърнести храни, ядки, семена, плодове. Тъй като те се усвояват по-трудно и поддържат нивата на глюкоза в кръвта стабилни, сложните въглехидрати постепенно осигуряват енергия, тъй като се усвояват и са предпочитани в диетата вместо прости въглехидрати.

Важно е да се знае обаче, че повечето храни не са просто или сложни въглехидрати (с малки изключения, като захар). Например, плодовете имат фруктоза, вид прости въглехидрати, но те също имат фибри и много витамини и минерали; лактозата в млякото е прост въглехидрат, но в млякото откриваме и протеини - поради което млякото се счита за пълноценен хранителен продукт. Простите въглехидрати от непреработени храни, като плодове и зеленчуци, идват с много други ползи за здравето, така че не бива да се отказваме напълно от тях.

Фибрите - сложен вид въглехидрати, от съществено значение в диетата. Фибрите ни поддържат сити за дълго време, помагат за правилното функциониране на чревния транзит и подобряват имунната ни система, защото хранят добрите бактерии в дебелото черво (тъй като фибрите не могат да бъдат усвоени от нашето тяло, бактериите в дебелото черво ги ферментират). Фибрите се намират главно в пълнозърнести храни, като овесена каша, кафяв ориз, киноа, кус-кус, зеленчуци, семена, ядки, корени, тъмни зеленчуци, зеленчуци и плодове.

Защо се нуждаем от въглехидрати?

Нашето тяло използва въглехидрати, за да произвежда гликоген (гликогенът е основно форма на глюкоза, която тялото ни съхранява в мускулите - гликогенът е „горивото“, което кара мускулите ни да работят). Например, ако вдигате големи тежести, тялото ви ще използва гликогена, съхраняван в ръцете му, за да направи усилието възможно. Ето защо спортистите и хората, които искат да качат мускулна маса, трябва да консумират колкото се може повече въглехидрати.
Глюкозата се използва за много клетки и тъкани в тялото ви.
Глюкозата е и основният източник на енергия.
Мозъкът ви се храни с глюкоза, така че когато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, имате малко енергия, трудно се концентрирате и може да ви се завие свят.

Въглехидрати и загуба на тегло

Реално погледнато, никой не може да избягва обикновените въглехидрати без прекъсване. Сладките са част от живота ни и нищо лошо не се случва, ако от време на време се наслаждаваме на сладолед, торта или парче пица.

На практика изборът на сложни въглехидрати възможно най-често ни помага да поддържаме високо ниво на ситост, да контролираме апетита си и да имаме енергия. Освен това, ако спортуваме, е доста трудно да се представим добре във фитнеса с нисковъглехидратна диета.

Уверете се, че получавате въглехидратите си от:

зеленчуци
плодове
Бобови растения
Цели зърна
Семена и ядки
Сладък картоф вместо бял/червен картоф
Пълнозърнест хляб за сметка на бял

Защо не се препоръчва да се откажете напълно от въглехидратите?

Докато много хора се справят добре с краткосрочна диета с ниско съдържание на въглехидрати, изключването на въглехидрати означава и изключване на богати на хранителни вещества храни като плодове, пълнозърнести храни и някои зеленчуци. И в дългосрочен план диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до здравословни проблеми като хроничен запек, хранителни дефицити, хронична умора, загуба на мускулна маса и др.

Нуждаем се от глюкоза, за да живеем. Въпреки че тялото се адаптира чудесно и когато не получава глюкоза от диетата, може да превърне мазнините, а понякога и протеините в глюкоза, този процес може да доведе до дефицит в други основни процеси.

Нашият мозък се нуждае от около 130 g глюкоза на ден - но както споменахме по-горе, когато не консумираме достатъчно въглехидрати, мозъкът може да превърне мазнините и протеините в глюкоза, ако приемем, че сме ги консумирали достатъчно.

Освен това сложните въглехидрати ви помагат да:

Консумирайте достатъчно фибри, за да имате здравословен чревен транзит;
Поддържайте нивото на енергията си постоянно през целия ден и бъдете в състояние да се концентрирате;
За да увеличите мускулната си маса, което е желателно в дългосрочен план, защото мускулите ви непрекъснато изгарят калории, дори в покой; колкото по-висока е мускулната ви маса, толкова повече калории ще изгори тялото ви в покой;
Те подобряват имунната ви система, защото фибрите подхранват добрите бактерии в червата;
Фибрите помагат за регулирането на холестерола в кръвта:
Сложните въглехидрати помагат за ефективното усвояване на калция;

Какво се случва с въглехидратите след храносмилане и усвояване?

След усвояването и усвояването на въглехидратите следват две посоки:

Тялото използва толкова, колкото е необходимо, за да произвежда енергия и да подхранва клетките;
Останалата глюкоза от първия етап се превръща в гликоген, а гликогенът се съхранява в мускулите и се използва като източник на местна енергия, особено по време на интензивна физическа активност. Метафорично казано, гликогенът е гориво за вашите мускули, точно както автомобилът, колкото и да е мощен, няма да остане без бензин, нито мускулите ви ще издържат на достатъчно гликогенови усилия, независимо колко амбициозни сте, за да се представяте добре във фитнеса.

Ами тези допълнителни въглехидрати? Те ще се превърнат в мазнини и ще се съхраняват в мастната тъкан като енергиен резерв. Този процес се случва след всяко храносмилане и усвояване: затова няма значение колко спорт ще правите утре, ако днес вече сте изяли цяла пица и литър кола на едно хранене. Тялото ни не работи по дежурство.

Не забравяйте тук е: Колкото по-активни сте физически, толкова по-бързо се изчерпва мускулният ви гликоген и тялото ви ще консумира повече въглехидрати, за да произведе повече гликоген. Колкото повече въглехидрати отиват в мускулите, толкова по-малко или несъществуващо ще бъде количеството, което тялото ви превръща в мазнини и изпраща в мастната тъкан.

Храненето на практика

Повечето хора се нуждаят от балансирана диета, която включва и сложни въглехидрати. Докато някои хора отслабват по-лесно, други хора отслабват по-лесно, като увеличават количеството въглехидрати. Както казах, няма идеално уравнение, което да ни казва точно дневното тегло на всеки макронутриент. Нашето тяло не е компютър, който реагира мигновено на определен алгоритъм. Препоръчвам ви да работите с диетолог и да тествате най-доброто за вас, защото идеалната диета:

Помага ви да отслабнете лесно, без разочарование и глад
помага ви да имате енергия всеки ден и лесно да контролирате глада си
ви дава възможност да приемате всички необходими витамини и минерали
той е устойчив в дългосрочен план
позволява ви да се наслаждавате на храната
наслаждавайте се на загуба на тегло, не се измъчвайте и се въздържайте безкрайно

Ако все още имате въпроси или искате безплатна 25-минутна сесия за консултации по хранене, можете да планирате тук.