За какво е добър креатин?

креатин

Креатинът и креатининът са два продукта на протеиновия метаболизъм, като първият е вещество със специално биологично значение, а вторият е отпадък, идващ от креатина чрез необратима загуба на вода. Креатинът (метил-гуанидин оцетна киселина) се намира в организма в количество от 120 g, от които 98% в мускулите, особено при непосредствената реакция, 1,5% в централната нервна система и 0,5% в други органи.
***

В мускулната тъкан креатинът се намира в 80%, комбиниран с фосфорна киселина (CP), основната съставка на мускулната контракция, която осигурява енергия за ресинтеза на АТФ. Синтезът на креатин включва три основни аминокиселини: метионин, гликохол и аргинин. За да бъдат видими ефектите на креатина, в смисъл на развитие, мускулен растеж, е необходимо хормоните, които регулират белтъчния метаболизъм, да работят перфектно, особено хормоните, които стимулират синтеза на протеини от аминокиселини (анаболи): соматотрофин на хипофизата, полови хормони, инсулин).

Специфичният стимулиращ хормон на протеиновия синтез е хипофизният соматотрофин, под действието на който увеличава метаболитния фон на аминокиселините в тъканите и намалява техния катаболизъм. Неговото действие изисква наличието на инсулин, който също оказва протеинов анаболен ефект, чрез директно стимулиране на протеиновия синтез, както и чрез засилване на клетъчното окисление на глюкоза, процес, който щади аминокиселините и позволява да бъдат насочени към синтеза на протеини. Андрогенните хормони също са важни протеинови анаболи, особено чрез тяхното действие за инхибиране на катаболизма на аминокиселините. (Катаболизиращите хормони стимулират окисляването на аминокиселини в процесите на глюконеогенеза).

Като краен продукт на метаболизма, креатининът се елиминира с урината в средни количества от 1,5 -2 g при мъжете и 0,8 - 1,5 g при жените. Екскрецията на креатинин в урината е независима от приема на протеини с храната, което представлява индекс на тъканния катаболизъм и особено мускулния катаболизъм.

Извън всякакви спекулации, креатинът увеличава биологичния ефект на фосфокреатин (CP) - клетъчният компонент, необходим за производството на клетъчна енергия под формата на аденозин трифосфат. Изследователите вярват, че това, заедно с намаляването на мускулната киселинност и спестяването на гликоген за незабавна употреба, помага да се увеличи способността на креатина да забави появата на умора, като по този начин осигурява индиректен анаболен ефект. Директен анаболен ефект се получава от факта, че креатиновата добавка (по-точно креатин монохидрат) води до увеличаване на количеството вода в мускулните клетки, което спомага за стимулиране на мускулите да произвеждат повече протеини, за увеличаване на мускулната маса.

Повечето научни изследвания разкриват значително увеличаване на силата, забавено поява на умора чрез борба с появата на млечна киселина, намален амоняк в кръвта, наддаване на тегло или всички заедно. След консумацията на креатин има значително намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите и значително увеличение на плътността на липопротеините (полезен холестерол).

Как действа креатинът? Във всяка мускулна дейност АТФ се разгражда на две съединения АДФ и фосфор. Този процес на разграждане на АТФ до АДФ освобождава енергията, необходима за мускулна контракция. Проблемът е, че активната мускулна маса съдържа достатъчно АТФ само за първите 10-15 секунди максимална контракция (активност). С помощта на креатин и мускулен фосфор ADP може да се превърне в АТФ. Креатин монохидрат заедно с фосфор в мускулите се превръща в креатин фосфат. След това това съединение е в състояние да възстанови АТФ от ADP, като му даде фосфорна молекула. По този начин, колкото повече АТФ се ресинтезира, толкова повече енергия ще се възползват от мускулите, което ще доведе до увеличаване на силата и мускулната сила.

Упражненията изграждат мускули

В противен случай креатинът може да бъде полезен инструмент за отслабване. Неотдавнашно проучване в Ню Йорк установи, че в допълнение към наддаването на тегло поради задържане на вода, креатинът ускорява метаболитната активност.

Препоръчителните дози креатин са 5-7 g 2 до 5 пъти на ден по време на фазата на зареждане и 1 до 3 пъти на ден по време на поддържащата фаза. INMS препоръчва (за хора над 70 кг) по време на периода на зареждане (1 седмица) 40 g/ден, взети на две вноски, и по време на периода на поддръжка (3-4 седмици) 20 g/ден също на две вноски. Креатинът обикновено се консумира 30 до 90 минути преди тренировка, за да се осигури адекватна абсорбция, по време на която до 40% от продукта може да се загуби само по време на храносмилането. Медът често се използва като гликемичен източник, за да помогне за по-бързото усвояване на креатин монохидрат, въпреки че много компании препоръчват декстроза.

Проучванията показват, че можем да се позовем на 2 състояния, когато се стремим да включим в режима на поддържащи упражненията лекарства креатиновата добавка: фаза на натоварване, последвана от поддържаща доза (по-скоро се появи течен креатин с абсорбция и незабавни ефекти които вече не се появяват двете фази). Фазата на натоварване зависи от няколко фактора: вида на необходимото обучение, времето на усвояване, вида на метаболизма; Що се отнася до фазата на поддържане, Journal of Applied Physiology препоръчва доза от 3 g/ден (различна от тази, която докладвах по-горе, където се позова на интензивно насочена програма за силова тренировка, тук се позовава на до количеството креатин, което може да се прилага като добавка за възстановяване на тялото, след мачове или тренировка).

Креатиновата неефективност при някои хора е свързана с генетичен фактор, който ограничава транспорта на големи количества креатин до мускулните клетки.

Въпреки че това е естествено вещество, което вече съществува в човешкото тяло, това не означава, че то не може да има странични ефекти. Превишаването на препоръчителната доза може да доведе до проблеми, включително: мускулни крампи, дехидратация, бъбречна или чернодробна недостатъчност, стомашно-чревни болки, подуване на корема. В заключение, няма доказателства, че излишъкът от препоръчаната доза би бил от полза, но че всяка добавка трябва да се приема умерено и отговорно.

Този материал се появи в брой 1 (март 2001 г.) на бюлетина "RUGBY info", подписан от Каталин ПАДУРЕАНУ, физиотерапевтът на националния отбор за юноши.

Колко полезна е тази информация за вас? Запишете с помощта на звездите