За какво да внимаваме в публикацията - как да комбинираме източниците на растителни протеини TonusApp
Казах ви в предишна статия, че когато постим, трябва да изберем правилните източници на растителен протеин и да ги комбинираме правилно.
Протеините, които образуват гладно меню, трябва да се комбинират по този начин в чинията или комбинациите по-долу могат да бъдат намерени веднага със следното хранене:
• Сушени бобови растения със зърнени култури - т.е. хумус с хляб или лепило или с оризови филийки, или ориз + грах - водят до аминокиселини, протеин с биологична стойност, идентичен на суроватката
• Псевдозърнени храни с ядки и/или семена - чиа пудинг с бадемово мляко и кокосови люспи със смес от семена, или амарантова каша с ядки и кокосови люспи и др., Киноа с конопени семена например
• Зърнени храни с ядки - пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и резенчета ябълка, овесени ядки с ядки и тиквени семки и др.
Най-богати на протеини, сред растителните храни, са сушените бобови растения, но те също така съдържат много вещества, считани за блокери на хранителни вещества, като: сапонини, фитинова киселина, оксалова киселина, танин, лецитини, протеазни инхибитори (т.е. вещества в храни, които инхибират ензимите нашият храносмилателен тракт, който помага за смилането на протеини в храната, тоест, въпреки че храната съдържа протеин, тялото не може да го извлече от храната поради тези вещества, които инхибират нашите ензими).
За да сме сигурни, че получаваме всичко необходимо от тези храни, споменати по-горе, те трябва да бъдат правилно обработени или термично обработени, т.е.:
• Хидратация на бобовите растения за поне 8 часа. Някои от тях се нуждаят от 12 или дори 24 часа. Хидратацията помага да се елиминират тези антинутриенти
• Кълняемост - този метод се прилага за тези, които ядат много сурови зеленчуци, но това покълване може да доведе до риск от E Coli
• Ферментация - ако хлябът се приготвя у дома - препоръчително е хлябът да се приготвя с майонеза (метод на ферментация), а зеленчуковите кисели млека да се приготвят чрез добавяне на живи ферменти (пробиотици)
• Кипене - чрез правилно кипене повечето антинутриенти се елиминират, но в същото време се губят повечето витамини и минерали.
Ето защо трябва да направим няколко фойерверки, а именно:
Ако не консумираме достатъчно протеини - за да получим растителни протеинови прахове, за да осигурим пълния си аминокиселинен профил и да не губим мускулна маса по време на гладуване
Ако не ядем прясно приготвена храна всеки ден (може и през нощта), трябва да имаме под ръка добър комплекс от много (витамини и минерали)
Тъй като от растителни източници може да ни липсва добро качество омега3 - най-добре е да приемаме добавка омега 3 отделно.
Тъй като е зима, може да се наложи да добавим витамин D3 или да донесем само поддържаща доза от добавката.
Ако спазваме и диета по време на гладуване, имаме под ръка 2 стратегии:
1 Намаляваме калориите и поддържаме въглехидратните менюта по-горе - източниците на растителен протеин в храната, пакетирани и с високо съдържание на въглехидрати
2 Ядем повече калории и намаляваме въглехидратите, но тогава е задължително да носим нашите растителни протеинови прахове: комбинация от оризов протеин на прах с грах, конопен протеин на прах, протеин на прах, водорасли на прах и др.