ЗА И ПРОТИВ ПРЕКЪСВАЩОГО ПОСТА
О, да, периодично гладуване.
В зависимост от това с кого говорите, продължителното време без храна е или свещеният Граал за отслабване и дълголетие. или просто поредната диетична тенденция с фалшиви обещания.
Умишленото оставяне на чинията ви празна не звучи като забавление, но постенето е част от човешката история. Само преди няколкостотин години, по време на недостиг на храна, редовно бяхме гладни и дори в днешния свят милиарди хора постят по религиозни или духовни причини.
Докато практиката на периодично гладуване със сигурност не е нещо ново, концепцията за избягване на храна с часове или дори дни експлодира и е постигнала голяма популярност в наши дни и възраст.
И ако се вярва на неговите привърженици, периодичното гладуване е тайната на повишената производителност, по-силната имунна система и драстично намаленото телесно тегло.
Но дали периодичният пост наистина е чудодейното лекарство, в което са го направили защитниците?
Или дори бихме били по-щастливи и по-здрави, без да постим?
Нека да разгледаме.
По дефиниция постим, когато не ядем. Това включва времето между храненията и дори времето, в което спим.
Постоянното гладуване е просто стратегия, насочена към увеличаване на времето на гладуване и намаляване на времето на хранене. Постоянното гладуване често се практикува поради здраве, дълголетие, загуба на тегло или дори духовни и религиозни причини.
Най-често срещаните видове периодично гладуване са:
Храна с ограничено време: Този метод на гладно включва ограничаване на приема на храна до определен времеви прозорец през деня. Това може да бъде 14:10 (14 часа на гладно, 10 часа на хранене), 16: 8 или дори 20: 4. Обикновено това включва време за сън и закуската се отлага по-късно през деня.
Диетата на воините: Тази диета обикновено включва само плодове, ядки и семена на ден и след това голямо хранене през нощта.
Диета 5: 2: Хранете се нормално пет дни в седмицата. За останалите две ограничете приема на калории до 500-600.
24-часово гладуване: Удължен период на гладуване, който обикновено продължава от предишната вечер до следващия ден. Както споменахме по-рано, има и много хора, които постят по религиозни причини, като мюсюлманската традиция на Рамадан. И има хора, които практикуват по-дълги пости по медицински или духовни причини, но за целите на тази статия засега ще се съсредоточим само върху прекъсващия пост.
Периодичното гладуване има редица предимства. Все повече изследвания се развиват по различни начини, които могат да повлияят на здравето ни. Ето тези, които трябва да знаете:
Периодичното гладуване може да помогне за отслабване.
Една от основните причини хората да избират периодично гладуване е да се опитат да отслабнат. Правени са редица изследвания за периодично гладуване и загуба на тегло, много от които са показали положителни резултати.
Един пример е клиничен преглед от 2015 г., който разглежда ефектите от деня на гладуването върху загубата на мазнини. Проучването показа, че субектите са загубили средно от 3,5 до 5 кг телесни мазнини за период от 3 до 12 седмици и че техните нива на триглицериди и холестерол също са били понижени.
Това, което става по-малко ясно от тези проучвания обаче, е дали самото прекъсване на гладно увеличава загубата на тегло или просто ограничението на калориите, което произтича от него. По-малкият прозорец, в който се храните, затруднява поглъщането на твърде много калории.
Лесно е да имате три големи хранения и леки закуски в нормален ден, но опитът да се натъпче цялата тази храна в 8-часов прозорец е много по-труден. Въпреки че периодичното гладуване може да бъде от голяма помощ при отслабването, все още не съм убеден, че механизмът на гладуването причинява топене на мастните клетки. По-скоро периодичното гладуване е просто ефективен начин за контрол на количеството калории, които консумирате през даден ден или седмица.
Освен това е важно също така да знаете, че изследванията на периодичното гладуване и загуба на тегло имат два проблема:
- По-голямата част от тях са краткосрочни проучвания, които се извършват в продължение на седмици и месеци вместо години. Това означава, че те не вземат предвид дългосрочните ефекти на периодичното гладуване върху метаболитното здраве и управлението на теглото.
- Загубата на мускули не се взема предвид при проучванията. Следователно не е ясно дали периодичното гладуване също топи трудно спечелените мускули вместо мазнините. В зависимост от вашето метаболитно здраве, това варира значително от човек на човек.
Изводът е, че периодичното гладуване може да бъде ефективно средство за отслабване, но със сигурност не се прави „свещеният граал“, който често се прави от него. Най-важните елементи на отслабването винаги са количеството и качеството на храните, които консумирате.
Периодичното гладуване може да увеличи нивата на човешкия растежен хормон
Човешкият хормон на растежа (HGH) се произвежда в хипофизната жлеза на мозъка и играе важна роля в растежа и възстановяването на здрава човешка тъкан в мускулите и дори в жизненоважните органи. Човешкият хормон на растежа също ускорява липолизата, разграждането на липидите (мастните клетки) до глицерин и свободни мастни киселини (енергия).
Ако сте любител на спорта, вероятно сте чували за спортисти, които нелегално са допирали HGH, за да подобрят представянето си. За щастие има редица начини, по които можете естествено да увеличите своя HGH, като например: Б. чрез силови тренировки и адекватен сън.
Има изследвания, които предполагат, че периодичното гладуване също може да помогне за увеличаване на нивата ни на HGH. Изглежда обаче, че значителните ползи се появяват след по-дълги пости (между 2 и 5 дни). Ето защо е важно този пост да се провежда под строг надзор.
Съществуват също доказателства, че периодичното гладуване понижава нивата на инсулин, когато увеличаваме времето, в което оставаме без храна. Изследванията показват, че твърде много инсулин може да наруши естественото ни производство на хормон на растежа.
Има обаче много други начини за контрол на нивата на инсулин, като например: Б. Яденето на диета с високо съдържание на протеини и фибри и след редовно обучение за устойчивост.
Периодичното гладуване може да увеличи автофагията
Това, което най-много ми харесва при периодичното гладуване, е неговият потенциал да увеличи естествения процес на детоксикация на тялото ни, известен още като автофагия⁴.
Този процес включва клетките, които разграждат и метаболизират дисфункционални протеини, които се натрупват с течение на времето. Това е естествен процес на обезвреждане на отпадъци, за който е доказано, че осигурява защита срещу различни заболявания, включително рак⁵.
Освен това е доказано, че гладуването предизвиква благоприятни промени в нашата генна експресия, свързани с увеличена продължителност на живота и профилактика на заболяванията⁶⁷.
Ако обаче гладуването не е за вас, има някои храни, за които е доказано, че причиняват същите благоприятни промени в генната експресия. Те включват зелен чай, зеле, ябълка, какао, магданоз, куркума и боровинки.
Периодичното гладуване може да защити мозъка ви
В допълнение към ползите на клетъчно ниво, има доказателства, че периодичното гладуване може да защити здравето на мозъка.
Първо, има доказателства, че гладуването е свързано с намален риск от болестта на Алцхаймер. Това се дължи на редица механизми, включително намалено възпаление, по-ниска инсулинова резистентност и повишено обновяване на клетките, които са резултат от гладуването.
Освен това има редица проучвания върху животни, свързващи гладуването с подобрени биомаркери на здравето на мозъка, включително изследвания върху мишки, които показаха подобрена памет и учебна функция чрез гладуване⁹.
Все пак са необходими допълнителни изследвания върху хора, за да се потвърди валидността на тези проучвания.
Периодичното гладуване може да подобри здравето на храносмилателната система
Друга причина да харесвам гладуването е поради способността му да подобрява здравето на храносмилането.
Повечето хора прекарват дните си в лека закуска и през цялото време, което означава, че храносмилателната система работи извънредно, за да разгради всички храни, които ядете.
Когато сме без храна за дълги периоди от време, ние даваме на вътрешността си време за почивка, възстановяваме ензимния си фонд и даваме време за възстановяване на чревните стени, което допринася за по-здравословното храносмилане.
Тези ползи обаче могат да бъдат постигнати и чрез просто предоставяне на повече време между храненията.
Недостатъците на периодичното гладуване
Вече вероятно започвате да разбирате шумотевицата относно периодичното гладуване, нали?
Преди да настроите хронометъра си да изчислява първия ви прозорец с ограничено във времето хранене, обаче, имайте предвид, че периодичното гладуване не е за всеки.
В много случаи всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза. Първият недостатък на периодичното гладуване е, че дългите периоди от време без храна са стресов фактор за организма.
Когато останем без храна, тялото ни отделя хормоните на стреса кортизол и адреналин. Това е естествен механизъм за оцеляване, предназначен да ни направи по-бдителни по време на недостиг на храна, така че да можем да търсим храна по-ефективно.
Ако обаче постоянно поставяме тялото си в състояние на висок стрес, това е много стресиращо за нервната ни система и може да доведе до симптоми на изгаряне или умора в надбъбречните жлези, както и до по-ниски нива на енергия, намалена хормонална функция, по-ниска телесна температура и дори депресия.
Много от нас вече са се борили с работни места с висок стрес и начин на живот, което означава, че добавянето на допълнителен стрес към това натоварване не е добра идея.
Продължителните гладувания също могат да понижат нивата на лептин и да забавят метаболизма¹⁰. Това е друг механизъм за оцеляване, който може да помогне да се спести енергия и да се изгорят по-малко калории по време на недостиг на храна.
Освен това, ако сте спортист или имате труден график за тренировки, бих гласувал против периодичното гладуване. Тялото ви изгаря много повече гликоген и нуждите ви от аминокиселини ще бъдат много по-големи от тези на по-малко активен човек. Затова редовно подновявайте енергийните си запаси с висококачествени източници.
Ако в миналото сте имали хранително разстройство или се борите с негативна връзка с храната, бих избегнал периодично гладуване, тъй като в крайна сметка това е друга форма на ограничаващо хранене.
Ако имате симптоми на висок кортизол или намалена надбъбречна функция, най-добре е да избягвате периодични гладувания като чумата. Тези симптоми включват:
- Ниска телесна температура
- Студени ръце и крака
- Затруднено събуждане сутрин
- Трудно заспиване през нощта
- Събуждайте се няколко пъти през нощта
- Мозъчна мъгла/хронична умора
- Лоша имунна функция
- Ниско либидо
- Ниска кръвна захар
- Суха кожа
Обикновено повечето хора се чувстват толкова добре през първите няколко месеца на периодично гладуване, тъй като надбъбречните жлези използват запаси за производство на енергия. Това създава еуфоричното, продуктивно чувство, което хората изпитват, когато за първи път опитат с прекъсващ пост.
С течение на времето обаче надбъбречните Ви жлези започват да се уморяват и ние се сблъскваме с някои от здравословните проблеми, които споменах по-рано. Когато функцията на надбъбречната жлеза е нарушена, отнема много време за почивка и възстановяване, за да се излекува.
Ето защо препоръчвам краткосрочни пости на тези, които искат да го изпробват.
По този начин можете да се възползвате от предимствата, за които говорихме по-рано, без да поставяте тялото си в хроничен стрес. Няколко дни периодично гладуване всеки месец са достатъчни за ефекта, а не всеки ден.
Ако се опитвате с периодично гладуване, трябва да обръщате внимание на тялото си, а не на часовника. Ако искате да гладувате 16 часа, но след 14 часа кръвната Ви захар е спаднала и се чувствате много гладни, трябва да вземете нещо за ядене. Вашето тяло знае повече за това от какво се нуждае, отколкото хронометър.
Защо не препоръчвам продължително гладуване за повечето хора
Въпреки че периодичното гладуване може да бъде полезен инструмент за някои, хората, които все още не са усвоили основите на здравословното хранене, не трябва да се притесняват.
За съжаление повечето хора, с които говоря, все още се борят да ядат достатъчно плодове и зеленчуци, да пият достатъчно вода и да спят по осем часа всяка вечер. Последното нещо, за което тези хора трябва да се притесняват, е да намалят времето за хранене в 6-часов прозорец.
Най-добрият "диетичен хак", който можете да използвате за цялостното си здраве и дълголетие, е Не периодично гладуване. то е здравословен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини и чинията трябва да се пълни с колкото се може повече ярко оцветени плодове и зеленчуци при всяко хранене.
Съсредоточете се върху това три пъти на ден, всеки ден. След това, ако все пак искате да говорите за периодично гладуване, можем да опитаме отново след шест месеца.
Другата причина, поради която често не препоръчвам периодично гладуване, е, че повечето хора са стресирани до отпадане.
Преди това говорихме за това как дълго време без храна може да натовари много тялото. Ако вашата натоварена работа, забързаният начин на живот и милиард известия на iPhone означават, че нивата на стрес вече са препълнени, последното нещо, от което се нуждаете, е периодично гладуване, което добавя още една доза кортизол към коктейла.
Отново, нищо от това не означава, че периодичното гладуване няма да работи. Това е просто инструмент, който трябва да се използва от правилните хора в точното време за най-добри резултати.
Сигурно се чудите дали аз практикувам периодично гладуване. Отговорът е ... да и не.
Не отивам умишлено без храна за дълги периоди от време. Не задавам таймер, не ям в рамките на ограничен период от време и не пренебрегвам естествените сигнали за глад на тялото ми.
Обикновено обаче ям доста рано вечер, като повечето дни завършват между 19:00 и 20:00. Не обичам да закъснявам, защото не спя добре, когато си лягам и се чувствам сита.
Също така не закусвам, когато се събудя рано сутринта. Вместо това имам лимонена вода и зелен сок и обикновено ям първото си хранене между 9 и 10 сутринта.
Всичко това означава, че докато не умишлено постим, повечето дни имам 13-14-часов прозорец без храна.
Но тази форма на гладуване никога не се налага и смисълът е да не се оставя без храна за строго определено време.
Става въпрос само за слушане на тялото ми. Ако резервацията в ресторанта е по-късна от обикновено, ще ям по-късно. Ако съм гладен сутрин, ще ям по-рано. Ако имам приятели наоколо и печем шоколадови бисквитки в 22:00, сигурен съм, че ще ям по дяволите.
Не вярвам в типичното ограничение на диетите, било то периодично гладуване, ядене на повече пълнозърнести храни или дори ядене на веган, никога не трябва да бъде ограничение.
По-скоро трябва да е прекрасно изобилие от здравословни храни, които можете да ядете, за да се насладите на ползите от този начин на живот.
Ако обаче периодичното гладуване ви кара да се чувствате добре, това отговаря на начина ви на живот и можете да останете здрави и активни ... продължете да го правите!
Просто се уверете, че следите как се чувства тялото ви, когато гладувате, и не се забивайте толкова в него и не отказвайте да приспособите нещата според вашите индивидуални нужди, когато изискванията на тялото ви се променят. Това, че сега не е точно, не означава, че след шест месеца все пак ще е правилно за вас.