За да наддадете на тегло добра въглехидратна вечеря, много късно
Ядените късно вечер насърчават увеличаване на теглото, особено ако са богати на захари. Освен това богатото хранене с висок гликемичен индекс ще повиши кръвната Ви захар повече вечер, отколкото сутрин.
Знаехме, че липсата на сън оказва влияние върху теглото и метаболизма. Може да се дължи на яденето на храна късно през нощта. Но независимо от проблемите със съня, човек се пита дали ядените късно ястия са по-проблематични от тези, изядени по-рано през деня.
Две скорошни проучвания показват вредните последици от ядените вечер с високо съдържание на въглехидрати.
Вечерните ястия ви напълняват
Ако искате да отслабнете, трябва да избягвате вечеря с високо съдържание на въглехидрати късно през нощта, според малко проучване от университета в Пенсилвания, представено на SLEEP 2017.
В това проучване девет възрастни с нормално тегло са тествали два графика за хранене в продължение на осем седмици: или са яли през деня (три хранения и две закуски между 8 и 17 часа), или храненията са били разпределени на вечерта (три хранене и две закуски между 12:00 и 23:00). Между двата теста имаше двуседмичен период на побой. Сънят не се промени.
Екипът установи, че когато участниците по-късно ядат, теглото им се увеличава. Ястия, изядени по-късно също повишават нивата на инсулин, глюкоза на гладно, холестерол и триглицериди. Изследователите са разгледали и дихателния коефициент, който е съотношението на въглеродния диоксид, произведен от тялото, към консумацията на кислород. Това измерване е индикация за хранителните вещества, които се метаболизират. Дихателният коефициент се увеличава, когато храненията се приемат по-късно, което показва, че участниците метаболизират по-малко мазнини и повече въглехидрати.
В допълнение, в денонощния ден, когато храненията се приемат по-рано, апетитостимулиращият хормон грелин достига своя връх в началото на деня, докато лептинът за повишаване на ситостта достига пик по-късно: това предполага, че участниците са искали да ядат по-рано и това им е помогнало да останат по-сити за повече време.
Кръвната захар се повишава повече вечер
Изследване, публикувано през април 2020 г., показва, че храненето с висок гликемичен индекс води до по-висока кръвна захар вечер, отколкото сутрин.
Контролът на кръвната захар следва цикличен, циркаден ритъм, който се контролира от мозъка, който действа като централен часовник на тялото. На тъканно ниво други периферни „часовници“ влияят на хормоналните секрети като инсулин и метаболизма. Централният часовник на тялото зависи от редуването ден/нощ, докато периферните часовници са настроени на други параметри: хранене/гладуване, сън/събуждане или състав и размер на храненията. Ето защо яденето на храна извън периоди, адаптирани към нашия биологичен часовник - например през нощта - насърчава кардиометаболитните нарушения.