Здравословно хранене за рекреационни спортисти

Здравословното и балансирано хранене е жизненоважно. Най-добрата диета обаче не е достатъчна без редовни упражнения. Медицинското училище в Харвард установи през 2018 г., че 15 минути умерени упражнения увеличават продължителността на живота с 3 години. Заключение: Вашето тяло може да остане продуктивно и здраво само ако развлекателният спорт и храненето се допълват взаимно. Можете да разберете какво означава това тук.

Колко важни са упражненията и храненето?

По принцип всеки знае, че упражненията и храненето са важни за тялото, здравето и благосъстоянието. Но понякога се нуждаете от убедителни аргументи:

Рискът от развитие на деменция пада с 34%, ако тренирате 3 пъти седмично, казва Харвардското медицинско училище.
Смята се, че спортистите страдат с 44% по-малко от депресия, отколкото неактивните "дивани на картофи".
Според проучване на JAMA Internal Medicine от 2018 г. сърдечните заболявания са с 41% по-рядко срещани при активни хора.
Ако джогирате половин час 5 дни в седмицата, клетките ви могат да се подмладят с 9 години.

Но от кои витамини се нуждае тялото ви, когато тренирате много? Като спортист за развлечение, вие се движите за забавление в движение и като баланс в работата си. За разлика от професионалния спортист, не е нужно да правите значителни промени в балансираната диета. Има обаче едно нещо, което трябва да имате предвид: По време на тренировка се консумират много витамини и хранителни вещества като магнезий, калий, калций, желязо и йодид. Трябва да попълните тези резерви. Ако това не работи чрез вашата диета, можете да използвате допълнителни препарати. Консултирайте се с Вашия лекар за това.

Оптималният хранителен план за спортисти

Вашата диета за упражнения и хранене трябва да бъде балансирана и лека. Добре планираното спортно хранене включва всички необходими витамини, минерали и фибри.

Седмичният план със свежи и разнообразни ястия е идеалната основа за следващата ви покупка, която трябва да започнете пълноценно и добре подготвена. Тези продукти се препоръчват за силови и издръжливостни спортове, за предпочитане в биологично качество:

Плодове: ябълки, круши, ягоди, портокали или пъпеши
Богати на хранителни вещества зеленчуци и салати: броколи, праз, моркови, цвекло и жълто цвекло, хрян, рукола, агнешка салата, маруля и цикория
Млечни продукти, с възможно най-ниско съдържание на мазнини: кварк, мляко, кисело мляко, сирене
Хрупкави ядки и семена (внимавайте с алергии към ядки!): Слънчогледови семки, ленени семена, орехи, бадеми, кашу, шам фъстък, семена от черен кимион
Билки и подправки, стимулиращи метаболизма: магданоз, див лук, мащерка, риган, настурции
Богати на протеини видове месо и риба: пиле, пуйка, говеждо, пъстърва, щука, шаран, сьомга, риба тон

Каква диета, ако спортувате много?

Ако спортувате редовно, стимулирате интензивно енергийния метаболизъм. В зависимост от вида спорт и интензивността, вашият основен метаболизъм се допълва от значителен оборот на представянето. Това увеличава нуждата от калории и хранителни вещества. Поради тази причина Германското общество по хранене (DGE) препоръчва богати на хранителни вещества рецепти с много въглехидрати (около 50-60% от диетата), витамини и фибри.

Ако искате да използвате диетата си за отслабване в спорта, трябва да се справите с въглехидратите, защото те стимулират отделянето на инсулин. Процес, който инхибира изгарянето на мазнини. По-специално мазнините трябва да са в малцинството така или иначе. Те могат да доставят максимум 30% от общото количество енергия.

Не само здравословният избор на храна има основен приоритет, но и съставът.

Например десертите и закуските с ниско съдържание на захар са идеални, като пресни плодове с ядки и семена, билки (напр. Мента) и кисело мляко или кварк
Сервирайте салати с дресинг от висококачествени масла
Няколко богати на витамини пръски лимонов сок придават необходимата свежест

Жените имат ли нужда от различна диета за спортисти от мъжете?

Всъщност има спортни и хранителни разлики между жените и мъжете. Повече мазнини, повече желязо, по-малко протеини, по-малко въглехидрати - това е спортната хранителна формула за жени. Мазнините са задължителни, но в здравословна форма. Спортното хранене за жени включва например висококачествени местни масла, ядки, бобови растения, зеленчуци от всякакъв вид, постно месо и риба. Жените се нуждаят от 15-30 mg желязо, мъжете се справят с 10-20 mg дневно.

Съвет: За здравословна диета за спортисти се препоръчват приложения, които показват захар, мазнини, консерванти, оцветители или вредни съставки.

Тренировка и хранене: Колко време не трябва да ядете нищо преди и след тренировка?

Два часа предварително големите и богати на мазнини порции са табу. Не забравяйте да попълните нивата на хидратация преди тренировка. След тренировка е най-добре да направите почивка от около 1 час, докато приготвите вкусно ястие от вашия хранителен план. Вашата диета след тренировка трябва да съдържа гликоген или въглехидрати за изграждане на мускули. Следователно печените картофи с кварк, сол и лук са популярна рецепта за спортисти.

Не забравяйте да пиете: Колко и какво трябва да пият спортистите?

Правилното хранене за спортисти означава рецепти, които не само носят подходящата твърда храна на масата, но и достатъчно течности. Между другото, пиенето по време на хранене втечнява храната твърде много. Това означава, че хранителните вещества могат да се използват лошо.

5 съвета: колко, какво и кога трябва да пиете като спортист

Като възрастен ще ви трябват 1,5 до 2 литра на ден, ако не спортувате.
Напълнете запасите от течности преди и след тренировка. Пийте около 200 ml течност на всеки четвърт час.
Негазираната вода с най-малко 200 mg натрий на литър е идеална за увеличаване на съдържанието на сол. Пръскачките за сок със съотношение 1/3 сок към 2/3 вода също са идеални.
Според DGE изотоничните напитки не предлагат предимство за спортистите-любители. Професионалните спортисти, от друга страна, трябва да ги използват, за да балансират нивата на вода и енергия възможно най-бързо.
Смутитата са подходящи и за осигуряване на течности и хранителни вещества едновременно. Плодовете, зеленчуците, билките, ядките, олиото и водата предлагат оптимална комбинация за спортен отблясък.

Заключение: Ако се храните балансирано и пиете достатъчно течности преди и след тренировка, вие създавате идеалната основа за ефективно обучение.