Xplode # НАЧАЛО План за обучение Тренировки с тежести без фитнес - (FE); (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Планът за обучение на Xplode # HOME ви позволява да правите добро Силови тренировки без фитнес. Идеален е за започване или връщане към силови тренировки или като постоянна домашна тренировка.
Има разнообразни домашни тренировки. Повечето от тях също са по-добри от нищо. Въпреки това, много често се използват неоптимални или некоординирани упражнения и неефективни тренировъчни променливи (повторения, интензивност, обем и т.н.) за отделните мускулни групи.
С Xplode #HOME получавате план, който е оптимално проектиран за хипертрофия (= изграждане на мускули) и наистина включва всички мускулни групи.
Какво представлява планът за обучение на Xplode # HOME?
Xplode #HOME е План за обучение на цялото тяло. Всички мускули се тренират с еднакви упражнения при всяка тренировка. Всички планове за обучение на Xplode са включени оптимално изграждане на мускулите въз основа на най-новите научни открития проектирани.
- Колко често да тренирате? 2х/седмично. Напреднал 3-4х/седмично.
- Подходящ за? Начинаещи, завръщащи се или постоянно домашно обучение.
- фокусирай се? Изграждане на мускули и сила, с малко възможности.
Опасност: Има една за жени План за обучение на Fitladies #HOME. С това фокусът е малко повече върху краката, стомаха и дъното.
Планът за обучение на Xplode # HOME
За правилна силова тренировка мускулът ви трябва да преодолее съпротивлението. Откъде идва тази съпротива е напълно второстепенно. Тя обаче не трябва да е твърде ниска. Защото всички знаем, че джогингът не създава масивни мускули на краката.
Популярни начини за създаване на устойчивост при тренировки с тежести у дома:
- Собствено телесно тегло
- Дъмбели
- Гири
- Фитнес ленти/ленти за съпротива
- Други тежести като чували с пясък, гуми и др.
Всички тези опции обаче имат предимства и недостатъци, всеки от които е подробен. За домашния план на Xplode # ние избираме упражненията за всяка част от тялото, които считаме за оптимални по отношение на ефективност, практичност и безопасност.
План за обучение на Xplode # HOME
| Клек клек 1) | 6-35, 2 RIR | ||||||
| Лицеви опори 2) | 6-35, 2 RIR | ||||||
| 1 ръка ръчен гира 1) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Мъртва тяга с 1 крак 3) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Летящи 3) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Издърпвания 2) | AMRAP | ||||||
| Къдрици за натискане 1) | 10-35, 2 RIR | ||||||
| Трицепс 1), Хрускане 2), Facepulls 3) | 10-35, по 2 RIR | ||||||
| Уязвимост по ваш избор | 10-35, 2 RIR | ||||||
| С 1) гира или гиря 2) телесно тегло 3) фитнес лента. | |||||||
За видеоклипове от упражненията просто кликнете върху упражненията.
- RIR = Представители в резерв. Повторения преди неуспех. 2 RIR означава, че завършвате упражнението веднага щом можете да направите само още 2 чисти повторения.
- AMRAP = Колкото е възможно повече повторения. Колкото е възможно повече повторения. Приключвате упражнението веднага щом заседне.
Поръчка и пауза: Трябва да правите упражненията възможно най-точно в реда, в който са изброени в таблицата. Тренирате ги един след друг без почивка. Само когато останете без дъх и не се чувствате готови, правите кратка почивка от 1-2 минути. След като завършите един кръг, правите пауза, докато не се почувствате готови за следващия.
Обучение за уязвимост? Последното упражнение е запазено за индивидуално ваше слабо място. Тук можете да добавите ново упражнение или да повторите предишно упражнение. Например, можете да добавите удари за краката или преси за раменете с дъмбели за раменете.
С колко тегло/съпротива тренирате?
За отделните упражнения имате много широк диапазон на повторение 6-35 или 10-35. Изберете теглото си, така че да тренирате с 2 RIR в този диапазон; така че след последното ви представяне можете да направите само още 2.
Независимо от това, за ефективно трениране се препоръчва винаги да избирате теглото или съпротивлението толкова високо, че да достигате до 2 RIR в долния диапазон от широкия диапазон на повторение. В резултат на това имате по-малко „обем на боклуци“ и обучението ви не се проточва ненужно.
Колко подавания да направите?
- Начинаещ: 2 кръга.
- Напреднали начинаещи и напреднали: 3-4 кръга.
- Елит: 5-6 кръга.
Колко пъти седмично упражнявайте?
- Начинаещи: два пъти седмично. Например: понеделник, четвъртък или сряда, събота.
- Разширено: 3 пъти седмично. Например: понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота.
- Елит: 4 пъти седмично. Например: понеделник, вторник, четвъртък, петък или понеделник, сряда, петък, събота.
Ако изберете други тренировъчни дни, опитайте се да направите поне 1 ден почивка между тренировъчните сесии, ако е възможно.
Напълно ново за силовите тренировки? Започнете бавно
В първите няколко тренировки се съсредоточете върху правилното изучаване на техниката на упражненията. В началото не е необходимо винаги да тренирате до 2 повторения преди мускулната недостатъчност (2 RIR). Насочете се към 10-15 повторения във всяко упражнение или толкова повторения, колкото можете да управлявате.
Никой не е починал от бавно и безопасно влизане. Освен това избягвате по-силна мускулна болезненост, което е преди всичко признак на необичайно напрежение.
Какво оборудване имате нужда?
В допълнение към собственото ви телесно тегло, планът за обучение на Xplode # Home използва гири или гири и ленти за фитнес съпротива. От всяко от тези неща ви трябват 1x труден вариант (за упражнения за крака или бедра) и 1x лесен вариант (за мускулите на горната част на тялото).
Предпочиташ ли Дъмбели или гири е въпрос на вкус. Гирите често са по-удобни за задържане и придвижване, докато дъмбелите позволяват по-фино нарастване на теглото.
Две гири с 1 × 16 кг и 1 × 8 кг или съответните тежести с дъмбели са идеални (за жените има препоръки в плана Fitladies # HOME - очаквайте скоро!). Ако вече сте добре обучени, можете също да отидете с около 4 кг по-високо. Препоръки гири: Това или тези.
Гири. Или наричани още "гири".
Дори и с Съпротивителни фитнес ленти имате нужда от поне две парчета. Една лента със силно и едно със средно съпротивление. От следващите ленти, които биха били 1x синьо или зелено и 1x лилаво или черно. Препоръка: Атлетични ленти за естетика.
Фитнес ленти за устойчивост с различни сили.
Кога Лента за брадичка определено се препоръчва самозаключваща се решетка за вратата като тази. Стягаща лента, като тази, би била още по-добре здраво монтирана в стената. Не е препоръчително да се използват решетки на вратите, които се завинтват между рамките на вратите. Не е забавно да удряш пода в средата на упражнението.
Алтернативна торба с пясък: Вместо да инвестирате в тежката гира или дъмбела и силната фитнес лента, можете също да си вземете торба с пясък. Пясъчната торба е вид здрава торба с дръжки на правилните места, която се пълни с пясък до голямо тегло. Пясъчната торба може например да замени тежката гиря/дъмбел или лентата на съпротивлението във варианта за клек и мъртва тяга.
Съвет за оборудване: Не купувайте най-евтиното от най-евтиното. Като правило плащате два пъти и не ви харесва да го използвате често. Опитът показва, че дъмбелите със звездни винтови капачки и нестабилни дискове се оказват в ъгъла след кратко време. Ако тренирате без фитнес зала, спестявате около 400-600 евро годишно. Можете да вземете част от него в ръката си.
Какво да правите, докато нямате никакво оборудване?
Искате ли да започнете веднага без оборудване? След това започнете с планове за тренировка с чисто телесно тегло. Те имат по-малък обем като цяло и не включват специално всички мускули. Основните движения обаче са добре покрити и са чудесен начин да започнете.
Al Kavadlo 5 × 5 за начинаещи:
Al Kavadlo 5 × 5 за напреднали:
Понастоящем няма възможност за гребане на заден ход или набирания навън? Използвайте редове на масата (стабилна маса!) Или набирания на отворени стълби.
Колко добра е домашната тренировка в сравнение с тренировките във фитнеса?
За постигане на максимални резултати в изграждането на мускули и особено в изграждането на сила (лека атлетика), обучението в студиото с щанги и машини все още е първият избор (добри планове за обучение тук).
Тренирането без оборудване или с минимално оборудване обаче е вторият най-добър вариант. Това е добър вариант, особено ако целите за мускулна маса и сила не са твърде високи или служат само като временно решение.
Мнозина започват и със силови тренировки у дома. Ако тогава разберете дали това е нещо за вас в дългосрочен план, все пак можете да влезете във фитнеса.
Комбинирайте Xplode # HOME план за обучение
Можете да използвате Xplode #HOME за различни цели. Можете лесно да го комбинирате с нашите програми в зависимост от вашата цел.
- Повече мускули, по-малко мазнини - едновременно (Прекомпозиция): За това препоръчваме хранителните методи на диетата BURN. Изберете шаблон BURN и просто използвайте Xplode #HOME като силова тренировка. Изберете дефицита на калории наполовина по-голям от посочения в диетата BURN за чисто отслабване.
- Отслабвайте бавно (
0,3-0,5 кг/седмица): Най-добре е да използвате циклични диети, които са точно обяснени в диетата BURN. Идеален за спортисти и ефективен срещу хормонални метаболитни адаптации. Използвайте Xplode #HOME като интензивно обучение.
Заключение
Планът за обучение на Xplode # HOME ви позволява да изграждате мускули и сила по най-добрия възможен начин без фитнес. Подходящ е за начинаещи и тези, които се връщат към силови тренировки или може да се използва и като постоянна домашна тренировка.
Допълнителни препоръчителни връзки:
- Всички видеоклипове за упражнения са свързани с упражненията под „Други упражнения“.
- Можете да намерите други препоръчани планове за обучение тук.
- Статия за преглед на изграждането на мускули: Всичко за изграждането на мускулите.
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.