Възстановяване след дълго бягане - какво се случва в тялото и как му помагаме

след

Независимо дали възобновявате спортната си дейност след период на почивка или просто искате да подобрите общото си състояние след дълго бягане, полезно е да се възприемат поведения, които улесняват бързото възстановяване. Дори понякога, след края на тренировката, на отношението след физическото усилие да не се придава толкова голямо значение, това е необходимо за своевременното подновяване на следващата тренировка, в оптимално физическо състояние. Независимо дали сте начинаещ или спортист, винаги се предпочитат правилните методи за възстановяване, така че рискът от нараняване на костно-ставната система е почти нулев.

Възстановяване след дълго бягане той се сравнява с "възстановяване на тялото", така че да е готов да се справи с последващия физически стрес, представен от следващата тренировъчна сесия. Въпреки това, дори като цяло, да има важен принос за физическото здраве, който има адекватно възстановяване, той също играе съществена роля в самодисциплината, която спортистът трябва да развие, като добре установена рутина след всеки обучението осигурява не само физически, но и емоционален баланс, благоприятстващ прогреса и благоприятни резултати в дългосрочните спортни дейности.

По този начин някои основни правила се препоръчват от специалисти за a възстановявания след дълъг период:

1. След бягане, тичай малко по-дълго!

За да не "късо съединение" на тялото и да го накара да премине от състояние на максимален стрес в състояние на пълна почивка, препоръчително е да ходите нащрек още 10 минути след спиране на тренировката. През това време тялото ви ще може да регулира физиологичните си функции с подходящо темпо: бързото ходене ще предотврати стагнацията на кръвта и ще поддържа активно системата на мускулната помпа, допринасяйки за доброто кръвообращение. Също така сърцето ще издържи много по-добре на постепенните промени в усилията, в сравнение с внезапното му спиране, адаптиране на сърдечната честота, а дихателната честота и температурата постепенно ще намаляват. Друго предимство е, че ще избягвате и/или облекчавате крампи и мускулни болки след тренировка.

Постепенното намаляване на усилията може да се направи в 3 стъпки:

  • Не спирайте да бягате внезапно, а продължете с много бавно темпо в продължение на 5 минути (ще улесни връщането към нормалния пулс)
  • Превръща тичането в бързо ходене и продължава движението за 3-5 минути
  • След като сте спрели да ходите, можете да изпълните някои упражнения за разтягане (1, 2)

2. Хидратирайте се!

Водата е от съществено значение за поддържане на основните функции на тялото и за възстановяване след продължително физическо натоварване.

Не е известно идеалното количество вода за консумация, но се препоръчва адекватна консумация както преди, така и след тренировка (през целия ден). За да се компенсира загубата на течности, се препоръчва в първите 10-15 минути след края на тренировката да се консумира изотоничен разтвор, който предотвратява появата на дехидратация или хидро-електролитен дисбаланс.

За приблизително количество вода, която трябва да се консумира, можете да се претеглите преди и след бягане. За всеки изгубен килограм специалистите препоръчват да се пият около 500 мл течности. (1, 2, 3)

3. Кога и какво да ядем след тренировка

Идеалният период, в който можете да ядете след взискателна тренировка, е представен от първите 1-2 часа след нейното приключване. През този период тялото има тенденция да попълва запасите си от гликоген, изчерпани при физическо натоварване.

През този период трябва да се компенсира не само загубата на калории, но и хранителните вещества. По този начин се препоръчва балансирано хранене, богато на въглехидрати и протеини, както от растителен, така и от животински произход. Най-добрите източници на въглехидрати и висококачествени протеини са: леща, грах, кафява захар, сладки картофи (въглехидрати), яйца, постно месо, млечни продукти (протеини). Можете дори да използвате глюкозни таблетки или протеинови шейкове. (1, 2, 3)

4. Сменете дрехите си след тренировка възможно най-скоро!

Дори в горещия летен ден мокрите дрехи не създават непременно значителен дискомфорт, от съществено значение е да ги смените със сухи, които не благоприятстват внезапното охлаждане на тялото, по-точно мускулите, след спиране на физическото усилие. Топлината благоприятства циркулацията и заедно с това по-бързото възстановяване на мускулните микроруптури, но също така и възстановяването на хидро-електролитния и киселинно-алкалния баланс. (2)

5. Почивка!

Сънят е един от най-важните елементи за бързо възстановяване след трудна тренировка. От съществено значение е да имате качествен сън. По този начин се уверете, че леглото и спалнята имат оптималните условия - тъмна и хладна стая, без зрителни и слухови стимули, ще осигури спокоен сън. (1, 2, 3)

Авторско право ROmedic: Статията е под закрила на авторските права. Възпроизвеждането, дори частично, е забранено!

Болката в корема, усещана по време на бягане, е доста често срещан проблем, повечето бегачи.

Тичането е подобно на ходенето по отношение на двигателната активност. Бегачът обаче се нуждае от него.

Ходим всеки ден, но през повечето време не осъзнаваме ползите от този обикновен актив.

  • 10 причини да започнете да спортувате
  • Избор на устройства за наблюдение на физическата активност
  • Бягане - ръководство на бегача
  • Хранене за спортисти
  • Тренировки с тежести - ръководство за начинаещи
  • Колоездене
  • Тялото на спортиста
  • Как да си поставите спортните цели?
  • Как се мотивирате да спортувате повече?
  • Пристрастяване към адреналина и екстремни спортове
  • Спортна екипировка
  • Ефектите върху здравето на тениса
  • Физически упражнения
  • Упражнение за остеопороза
  • Йога упражнения
  • Упражнения за окачване (TRX)
  • Водна гимнастика (аква гимнастика или аква аеробика)
  • HIIT: интервални тренировки - техники, съвети и ползи
  • Плуването - стилове и предимства
  • Физическа терапия (медицинска гимнастика)
  • Травми на ставите при спортисти
  • Не се отказвайте от спорта през зимата!
  • Патология на спортиста
  • Пилатес - видове упражнения
  • Първичен фитнес
  • Пулс по време на физическа подготовка
  • Каране на ски
  • Бездействие
  • Безопасност на пързалка
  • Спорт на открито или на закрито?
  • Спорт при специални условия
  • Спорт и деца
  • Скуош
  • разтягане
  • Фитнес възраст и VO2 макс
  • Zumba - различен вид аеробика

Хиляди статии, базирани на изследвания и научни доказателства по интересуващи теми:

Над 2000 състояния, обсъдени подробно, от причините до лечението:

Имате ли медицински въпрос? Тук ще намерите отговора.

Медицински новини, новости и събития

Търсите ли лекар или медицинска служба? Тук ще намерите над 10 000 медицински кабинета и клиники

Над 40 000 продукта, консумативи, медицински изделия и оборудване.

Добре дошли в най-големия медицински индекс в Румъния!

„Активно“ е начина, по който ROmedic иска да се грижи по-специално за вас.