Възпаленият човек - желание за изпълнение

Особено когато ние като холистични треньори работим с хора през втората половина от живота си, затлъстели клиенти или състезателни спортисти, темата за противовъзпалителното хранене става интересна за нас - тъй като тези хора имат огромно увеличение на системната възпалителна активност. Нашият успех се измерва с успеха на нашите клиенти: ако възрастните хора се чувстват по-устойчиви в ежедневието, наднорменото тегло се чувства по-стройно и амбициозните спортисти са по-продуктивни, ние сме направили всичко правилно.

Червено, подуто, болезнено - така обикновено мислим за възпалението. Възпалителните процеси обаче могат да протичат и много по-дискретно, без разпознаваеми клинични симптоми. Това хронично субклинично възпаление има значително отрицателно въздействие върху здравето. Терминът „субклиничен“ означава „леко бягащ“ или в преносен смисъл „не или само трудно разпознаваем“; следователно тази форма се нарича още "тихо възпаление". Докато преди няколко години тези системни възпалителни промени се разглеждаха като епифеномен, днес медицината приема, че „тихите възпаления“ са причина за много заболявания, особено хронични заболявания. Добър пример е захарният диабет тип II, при който възпалителните процеси водят до инсулинова резистентност: възпалителният медиатор тумор некротизиращ фактор-α (TNF-α) играе важна роля за нарушаване на инсулиновите сигнали. И в случая на атеросклероза, през последните десет години надделя мнението, че възпалителните процеси са съществен фактор за нейното развитие. (1)

Възпалителните маркери като С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин-6 корелират с риск от сърдечно-съдови заболявания. Също така има все повече доказателства, че възпалителните процеси играят основна роля в развитието на други заболявания, които често се срещат в напреднала възраст, като рак, деменция на Алцхаймер и остеопороза.

В областта на инхибирането на такива безшумни възпаления в организма, храненето има специално значение: омега-3 мастни киселини, фосфатидилхолини и растителни съставки - най-вече полифеноли като изофлавон, ресвератрол, ликопен или хидрокситирозол - противодействат на възпалителните процеси.

Таблица 1: Целеви групи и ползи от противовъзпалителната диета

който е засегнат?

Ползи от противовъзпалителната диета

Имунно стареене от втората половина на живота

постепенен спад в работата на имунната система

положително влияние върху здравето по отношение на заболявания като атеросклероза, диабет тип II, болест на Алцхаймер или остеопороза

хормонообразуващи и модулиращи възпалението свойства на висцералната мастна тъкан

По-специално, възпалителното посредничество на TNF-α корелира с развитието на диабет тип II.

Профилактика на диабет тип II

поддържа загуба на тегло

временна имуносупресия след тежки сесии

„Отворен прозорец“: податливост на инфекция след стрес с висока интензивност

положителен ефект върху представянето

Съществен фактор за профилактика на „тихото възпаление“ е стабилният баланс на различни хормони. Тук от особено значение са хормоните инсулин, глюкагон и преди всичко хормоноподобните ейкозаноиди. Ейкозаноидите са хормоноподобни вещества, които се произвеждат от различните омега мастни киселини. Поради физиологично различните вторични реакции, разграничението между омега-3 и омега-6 мастни киселини е от значение, тъй като ейкозапентаеновата киселина (EPA) и арахидоновата киселина (AA) служат като отправна точка за синтеза на специфични тъканни хормони (ейкозаноиди). В зависимост от вида на мастната киселина възникват различни ейкозаноиди с много противоположни физиологични ефекти, например върху възпалителните параметри. Поради тази причина относителният дял на различните видове мастни киселини оказва влияние върху множество метаболитни процеси, като връзката със сърдечно-съдовата система, имунната функция и възпалителните процеси е най-добре проучена до момента.

Съотношението на омега-6 и омега-3 мастни киселини, погълнати с храната, има решаващо влияние върху нашето здраве. За разлика от наситените и мононенаситените мастни киселини, полиненаситените омега-6 и омега-3 мастни киселини не могат да се произвеждат от нашето тяло и трябва да се приемат чрез храната. Поради радикалните промени в начина на живот и хранителните навици с увеличаване на консумацията на храни, съдържащи омега-6 и намален прием на омега-3, коефициентите в Европа сега са 15 към едно, а в САЩ дори 20 към едно и повече. Азиатските страни като Япония или Корея имат съотношение около осем към едно. Съгласно препоръките на хранителните дружества съотношението до пет към едно се счита за полезно за здравето. Най-прецизният маркер за определяне на предшествениците на ейкозаноидите и по този начин потенциалът за намаляване на възпалителния стрес е да се определи коефициентът на АА и ЕРА: в идеалния случай той трябва да бъде два към едно. (2)

За да постигнете това съотношение, се нуждаете от разнообразна диета, която съдържа достатъчно количество омега-3 мастни киселини. Повишеният прием на ЕРА и докозахексаенова киселина (DHA) понижава концентрацията на АА в клетките, което води до намаляване на ейкозаноидите, получени от АА, а също и на цитокините, стимулиращи възпалението.

EPA и DHA се намират в големи количества в морски риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, риба тон, херинга, скумрия и сардини, в някои микроводорасли (напр. Улкения) и в масло от крил; DHA се съдържа и в яйцата. Природните източници са за предпочитане, но може да бъде трудно да получите желаното количество от 2 до 7,5 грама на ден чрез вашата диета. В тези случаи трябва да се обмисли добавяне с подходящи препарати.

Прави се разлика между мазнини (триглицериди) и така наречените съпътстващи вещества. В допълнение към фокуса върху правилното съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини, не трябва да се забравя и една особено важна придружаваща мазнина: фосфатидилхолин. Мастните странични продукти са всички вещества, които - както подсказва името, придружават мазнините. Те включват преди всичко естествени мастноразтворими оцветители (липохроми), като каротеноиди и хлорофили, мастни киселини, стероли (най-важният представител на които е холестеролът), както и восъци и фосфатиди. Добре известен фосфатид е лецитинът, известен също като фосфатидилхолин. Лецитините са от голямо значение за целия клетъчен метаболизъм, тъй като са незаменими като транспортно средство за мастни киселини. Това се отнася за техния транспорт в кръвта, както и през клетъчните стени - те са непроходими за триглицеридите, но не и пречка за фосфатидите.

Фосфатидилхолинът осигурява холин, който е важен фактор за биосинтезата на невротрансмитера ацетилхолин; Например, често има липса на ацетилхолин при болестта на Алцхаймер. Освен това, когато ацетилхолинът се свързва с никотиновия рецептор и с макрофагите, освобождаването на възпалителните цитокини TNF и IL-6 се намалява. Поради тази причина консумацията на това съпътстващо мазнините вещество също има противовъзпалителен и следователно възрастово-профилактичен ефект. Фосфатидилхолинът се съдържа особено обилно в яйчните жълтъци и в растителните семена като ядки.

Интересното е, че инсулинът изглежда насърчава производството на провъзпалителни пратеници. Повишеното освобождаване на инсулин след консумация на късоверижни въглехидрати или захар може да има отрицателен ефект върху тихото възпаление в тялото. Драматичните проблеми с храненето с нашата „западна диета“ включват сериозната диспропорция между омега-6 и омега-3 (Германия: 20 към едно) и прекомерното предлагане на въглехидрати с висок гликемичен индекс. Тези храни, особено рафинираната захар и рафинираното брашно, насърчават провъзпалителната ситуация чрез отделяне на инсулин.

Сложните въглехидрати карат кръвната захар да се покачва само бавно и съответно да доведе до по-умерен инсулинов отговор. По този начин особено се препоръчват форми на хранене, които по същество разчитат на намаляване на приема на прости въглехидрати, не само в медицински превантивен възрастов смисъл.

Напоследък нараства интересът към антиоксидантните и противовъзпалителни ефекти на растителните съставки. Такива полифеноли идват от метаболизма на растенията и ги предпазват от болести и паразити. Тук трябва да се споменат изофлавон от соя, ресвератрол от червено грозде, хидрокситирозол от зрели маслини или студено пресован зехтин, ликопен от домат и епигало-катехин от зелен чай. Високият противовъзпалителен ефект е доказан в многобройни проучвания и засяга главно метаболизма на цитокините.

Редовното упражнение, балансираното хранене и поддържането на социални контакти имат положителен ефект върху възпалението. Следните хранителни модификации могат да ограничат възпалителните явления и да имат благоприятен ефект върху кардиометаболитния риск:

повишен прием на протеин
увеличена консумация на храни с ниско гликемично натоварване
Съответствие с препоръката на СЗО за прием на захар: пет процента от общите калории
Три порции зеленчуци и две порции плодове на ден осигуряват достатъчно вторични растителни вещества.
Доставка на дълговерижни полиненаситени n-3 мастни киселини (n-3 PUFA): EPA и DHA

Тъй като много цивилизационни заболявания - като карцином, захарен диабет, сърдечно-съдови заболявания или болестта на Алцхаймер - са причинени от неправилна и небрежна диета, хранителните медицински познания за влиянието на оксидативния и възпалителен стрес са от голямо значение. В същото време умерената и редовна физическа активност има противовъзпалителен ефект. Силно интензивни тренировъчни единици, съчетани с продължителна тренировка, не се препоръчват от имунологична гледна точка, тъй като дори здрави спортисти се обучават във временен имуносупресивен режим (3). В този случай е за предпочитане умерената, ориентирана към здравето експозиция с временни пикови натоварвания. Като цяло трябва да сте наясно, че при лоша, „нечиста“ диета, наднормено тегло и претоварване в тялото ни протичат по-безшумни възпалителни процеси, отколкото първоначално усещаме. А последиците обикновено са вредни за метаболизма и здравето.