Възможно ли е да се отървете от ухапващи припадъци Да е! Сама съм го преживяла! PDF
За книгата Възможно ли е да се отървете от яденето на магии? Да, така е! Сама съм го преживяла! Оливия Уолинджър описва автобиографично стъпките, довели до нейното хранително поведение без пристрастяване. Тя дава открита представа за богатия си опит и споделя успехи, както и неуспехи. С полезна информация и упражнения, които са подходящи за ежедневна употреба, тя емпатично помага на други засегнати хора да намерят свой собствен път до комфортно тегло. За автора Оливия Уолингър страда от хранително разстройство в продължение на години. Докато тя осъзнава това, нейният път, променящ живота към самосъзнание и изцеление, започва. Днес тя придружава хора с пристрастяване към храната в практиката си във Виена, провежда семинари и блогове на www.aivilo.at. 2
Olivia Wollinger сбогом преяждане Автобиографичното ръководство за хранително поведение без зависимост. 3
Маг. Оливия Уолингер юни 2015 г., Виена aivilo пристига в тялото www.aivilo.at всички права запазени Корица: Графичен дизайн и снимка: Астрид Хелмер (www.astridhelmer.at) Снимка: Манфред Хелмер Тази книга е достъпна на amazon.de. ISBN-10: 150088930X ISBN-13: 978-1500889302 4
Съдържание (Изследователското) пътуване за цял живот. 11 Няколко думи за тази книга. 14 Глава 1: Разбиране на пристрастяването към храната. 17 Здравейте пристрастяване към храната, чувствам ви. 20 Кога е пристрастяването към храната? 22 мисловни кръга около храна, фигура, тегло. 22 Настроението варира с теглото. 22 Проверка, планиране, изчисляване, претегляне. 22 Стресирано боравене с храна. 22 Тайната и двоен живот. 22 На война със собственото тяло. 22 Редовно преяждане. 22 Честност към себе си. 22 Първият поглед зад симптомите. 25 фактора, засягащи пристрастяването към храната. 26 Токсичен срам. 28 пристрастяващо поведение. 28 мисловни кръга. 28 Перфекционизъм. 28 промени в настроението. 28 Затруднено засичане. 28 Липса на самолюбие и самооценка. 28 Какво да правим с токсичния срам. 28 висока чувствителност. 29 мисли за изхода от пристрастяването към храната. 29 Пристрастяването към храната не изчезва за една нощ. 29 Необходими са конкретни, малки, реалистични цели. 29 Пътят се разкрива с всяка стъпка. 29 Пътят се нуждае от вътрешен растеж. 29 Често задавани въпроси. 29 Защо преяждането обикновено идва вечер? 29 Не е ли в крайна сметка просто липса на дисциплина. 29 Колко време отнема излизането от пристрастяването към храната. 29 Ще напълнея. 29 5
Откъде да започна с изхода? 29 Глава 2: Отваряне на тунелната визия. 30 Поканете полезни мисли. 34 Самообщуване. 34 Какви думи използвате за вашата хранителна зависимост. 34 Как мислите за себе си. 34 Как говориш за себе си. 34 Езикът на музиката. 34 Глава 3: Задоволяване на физическия глад. 35 Контролни механизми на пристрастяването към храни. 37 диети. 37 таблици с калории. 41 телесни везни. 41 Хранене без контролни механизми. 41 Телесно измерване на глада. 43 физически глад емоционален глад. 43 Възприемане на физически глад. 43 Физически глад сигнали на физическо ниво. 43 Физическият глад сигнализира на духовно ниво. 43 Когато не можете да почувствате глад. 43 Изчакайте, докато огладнеете. 43 Вземете съзнателно решение. 43 Разрешение за ядене, когато сте гладни. 43 физическа ситост емоционална ситост. 43 Възприемане на физическо насищане. 43 Сигнали за физическо насищане на физическо ниво. 43 Сигнали за физическо насищане на духовно ниво. 44 Когато не можете да почувствате насищане. 44 Казване на не, когато сте наситени. 44 Вземете съзнателно решение. 44 Звуков сигнал и примамваща единица за измерване на тялото. 44 Идентифицирайте зумера. 44 Приемете вашия зумер. 44 Въздържайте се от намигване възможно най-често. 44 начин на хранене. 44 6
Отнасяйте се към храната с доброта. 44 Информираност: Ям сега. 44 Яжте пред другите. 44 ежедневни ситуации. 44 Какво да правя, когато няма време за ядене. 44 Какво ще стане, ако зумерът не е наличен. 44 Как да се държа с покани за вечеря. 44 Нека тялото ви трябва да бъде планирано. 44 Как да се държа на бюфет. 44 Как да се справя с безплатната храна. 44 Какво трябва да направя, ако имам алергии? 44 Какво да правя, когато намигването ме съблазнява. 44 Някои мисли за храненето. 45 училище за готвене. 45 зърнени каши за закуска. 45 Коренна зеленчукова и супа от червена леща. 45 уок зеленчуци с ориз юфка, тофу и сусам. 45 зеленчуци на фурна. 45 бананова торта. 45 Екскурс: Глад за спорт. 45 Глава 4: Задоволяване на емоционалния глад. 46 Възприемане на емоционален глад. 50 Култивиране на взаимоотношения със себе си. 50 Въпросът на любовта към себе си. 50 Опознайте себе си. 50 Грижа за себе си. 50 Научете се да приемате собственото си тяло. 50 Самолюбието означава да стоиш на едно място. 50 Понякога е необходима помощ. 50 психотерапия. 50 методи, ориентирани към тялото. 50 Отстъпление: идеали за красота. 50 Глава 5: Чувства и трайни чувства. 51 Тялото като сцена за емоции. 53 упражнения за загряване за усещане. 54 7
Успокойте Autobahn в главата си. 56 Емоционална терапия за тяло (ECT). 56 Моето чувство, аз те чувствам. 56 Моето чувство, благодаря ти. 56 Чувството ми, приемам те в любов. 56 Моето чувство, мога ли да направя нещо за теб. 56 Добри чувства да, лоши чувства не. 56 Вътрешният наблюдател. 56 ежедневни емоции. 56 Стресови чувства. 56 Почувствайте и изтърпете желанието да ядете. 56 Адекватно реагиране на чувствата. 56 Споделете чувствата си с другите. 56 Позволяваща лекота. 56 Глава 6: Справяне с пристъпите на ухапване. 57 Поставете реалистични цели. 61 Очаквайте преяждане. 61 Разбиране на преяждането като сигнал за аларма. 61 Оценяване на малкия аванс. 61 Приятелска самообщуване. 61 Разрешение за преяждане. 61 Уведомете хората какво се случва. 61 Поддържане на самоуважение. 61 Простете си. 61 Глава 7: Живот след пристрастяване към храната. 62 Изграждане на подслон. 63 Живот без принуда за ядене. 64 Книгата може да се развива още повече. 70 съвета за книги, CD и линкове. 70 Благодаря. 70 (оригиналната книга има 290 страници, този пример за четене 70) 8
Душата плачеше горчиво. Чувстваше се зле, но тъй като гласът й беше тих, никой не я чу. Тогава тялото каза: Чакай, мога да ти помогна. Ще произведа симптом, който кара хората да правят пауза и спокойствие. Може би тогава вашият глас и вашите нужди ще бъдат забелязани. (Източник неизвестен) 9
Преминали ли сте дълъг път и следователно сте опитен изследовател? Още по-добре! Изследователите обичат да се учат един от друг. Може би ще срещнете едно или друго прозрение, което можете да използвате за вашата собствена експедиция. Изследователски дневник: За пътуването, което следва, препоръчвам да закупите дневник, защото изследователите записват своите наблюдения и резултати, за да могат да бъдат организирани и запомнени. Каня ви да изберете особено красив дневник. Такъв, който наистина харесвате и който ви доставя удоволствие, защото ще ви придружава известно време. Ами тогава, скъпи изследователи! Нека тръгнем заедно и се вълнуваме да видим какво ще срещнем! Преди да започнем, бих искал накратко да спомена, че предимно съм избрал женската форма на думите, за да направя текста по-плавен. Мъжката читателска аудитория може да ми прости за това. За да се оправдае формата, трябва да се отбележи, че това е книга за самопомощ, която разбира се не замества психотерапията или медицинските консултации. 15-ти
Глава 1: Разбиране на пристрастяването към храната 17
Кога е пристрастяването към храната? Първо, нека видим как можете да разберете дали просто наблюдавате диетата си или зад нея вече има зависимост. За съжаление линията не може да бъде изтеглена по права линия, но вашите алармени звънци трябва да звънят най-късно, когато имате чувството, че нещо не е наред с хранителните ми навици. В края на пробата за четене има още в книгата! Мисловни кръгове около храна, фигура, тегло Настроението варира с теглото Проверка, планиране, изчисляване, претегляне Стресирано боравене с храна Тайната и двоен живот Във война със собственото тяло Редовно преяждане Самочувствие Признаване пред себе си: Да, преяждането е трудно, нали знаете Аз от моя собствен опит. Защото кой иска да твърди, че е пристрастен? Може би, когато чуете думата пристрастяване, на ум ви идва снимка, подобна на мен: прикрито съществуване, напълно изтощено, облегнато на стена и чакащо следващия кадър. Не беше толкова лошо за мен, напротив: опитах се в 22
В края на пробата за четене има още в книгата! Токсична срам Пристрастяващо поведение Кръгове на мисълта Перфекционизъм Колебания на настроението Трудно усещане Липса на самолюбие и самооценка Какво да правим с токсичната срам? 28
Висока чувствителност Мисли за излизане от пристрастяването към храната Пристрастяването към храната не изчезва за една нощ. Необходими са конкретни, малки, реалистични цели Пътят се развива с всяка стъпка Пътят се нуждае от вътрешен растеж Често задавани въпроси Защо преяждането обикновено се случва вечер? Не е ли просто липса на дисциплина? Колко време отнема излизането от пристрастяването към храната? Ще наддавам ли? Откъде да започна да излизам? 29
Глава 2: Отваряне на тунелната визия 30
Запис в дневника 7 юни 1996 г., 00:10 ч.: Просто ядох много. Някак си не се насладих на цялата работа, не ме удовлетвори. Погълнах първите два кроасана със сирене, докато пишех на компютъра и дори не го забелязах, а те си отидоха, без да ги опитам. (.) Утре не исках да имам стомах, исках да заведа У. на вечеря и да облека роклята си. Ти си виновен. Ще пости, докато дойде, може би само плодов сок. Това беше последната страница на дневник, който беше изпълнен с диети, на които никога не бих могъл да се придържам постоянно, с подробни изчисления на целевото тегло, с лозунги за постоянство и самообвинения. Интересно беше, че онази нощ за първи път забелязах, че преяждането всъщност вече не ми дава истинско облекчение. Чрез изследването ми на фона на пристрастяването към храненето, аз развих по-задълбочено разбиране на поведението си. Бавно осъзнах, че ще е необходимо да пренастроя мисленето си, вместо да се извивам в същите разрушителни мисловни бримки. В 12:22 ч. Написах: 31
Няколко дни по-късно, на 11 юни 1996 г., стартирах нов дневник. Избрах такъв, който буквално ми се усмихна, в любимия ми лилав цвят: Това е дневник за лошо време, позитивно мислене, интересни преживявания. Записах достатъчно лоши мисли в последния си дневник. Когато почувствате нуждата от лоши мисли, вземете ги под ръка и се насладете на самосъжалението, което можете да намерите там във всеки възможен аспект. Не тук. Което не означава, че няма да решавам проблеми. Аз ще. И как. Този дневник е стъпка в тази посока. Не искам да записвам какво трябва да направя, като в стария дневник, но какво направих! Започнах да поемам отговорност за себе си, вместо да чакам чудо, което така и не дойде. Бавно започнах да вървя напред, вместо да се въртя в кръг през цялото време. При пристрастяването към храна сме склонни да се сравняваме с други хора и да се преживяваме като непълноценни, проява на токсичен срам. Затова бих искал да подчертая, че моят път в никакъв случай не е толкова ясен 32
В структуриран начин, както може да ви се стори, това беше по-скоро като змийска линия: Опитах това и това, понякога последователно, твърде често не. Рядко бях сигурен, че опитите ми ще дадат плод. Това беше начин на проби и грешки с много цикли, много преяждане, много отчаяние, но и много прекрасни преживявания. Това, което ще опиша в тази книга, е същността на дългогодишния ми опит. Именно тези неща са ми помогнали най-много в ретроспекция. Те са предназначени като предложения за вас. От вас зависи да намерите своя път и да тръгнете. 33
В края на пробата за четене има още в книгата! Поканете полезни мисли Самообщуване Кои думи използвате за пристрастяване към храната? Как се отнасяте към себе си? Как говориш за себе си? Езикът на музиката 34
Глава 3: Задоволяване на физическия глад 35
да изпълнява своите нужди въпреки ежедневието, липсата на време и други пречки. Тук главата играе изключително важна роля! Той е този, който намира начини да осъществи да или не тялото. Но за разлика от пристрастяването към храната, главата действа подкрепящо, вместо да потиска. Животът в хармония със собствените нужди означава, че тялото и главата работят ръка за ръка. Как тялото ни знае кога, колко и какво да ядем? Нуждаем се от ориентирани към тялото мерни единици, които да служат като помощни средства за вземане на решения. Бих искал да ви ги представя на следващите страници: Глад и ситост, както и зумер и намигване 42
В края на пробата за четене има още в книгата! Измерване на тялото Глад Физически глад Емоционален глад Възприемане на физически глад Сигнали за физически глад на физическо ниво Сигнали за физически глад на психическо ниво Ако не можете да почувствате глад Изчакайте, докато гладът е налице Вземете съзнателно решение Позволете си да ядете, когато сте гладни Физическо насищане Емоционално насищане Възприемане на физическо насищане Физическо Сигнали за насищане на физическо ниво 43
Сигнали за физическо насищане на психическо ниво Ако не можете да почувствате насищане Кажете не след като е настъпило насищане Вземете съзнателно решение Елемент на тялото Зуммер и звуков сигнал Идентифицирайте зумера Приемете звуковия си сигнал Въздържайте се да мани колкото се може по-често Информираност: Сега ям пред другите Ежедневни ситуации Какво да правя, когато няма време за храна? Какво ще стане, ако зумерът не е наличен? Как да се държа с покани за вечеря? Може ли да се планират нужди на тялото? Как да се държа на бюфет? Как да се справя с безплатната храна? Какво да правя, ако имам алергии? Какво да направя, ако намигването ме съблазни? 44
Няколко мисли за храненето Училище за готвене Зърнена каша за закуска Супа, приготвена от кореноплодни зеленчуци и червена леща Уок зеленчуци с ориз юфка, тофу и сусам Зеленчуци фурна Бананова торта Екскурс: Глад за упражнение 45
Глава 4: Удовлетворяване на емоционалния глад 46
Ако сте били пренебрегнати емоционално и сте живели срещу нашето ядро, т.е. вие сте изсъхнали вътре, тогава ваната с балон е достатъчна и всичко не е наред отново. Също така не е достатъчно да ходим на термални бани за уикенд на всеки шест месеца и напълно да се пренебрегваме между тях. Емоционалният ни глад се нуждае от редовно подхранване на душата, точно както тялото ни се нуждае от редовна храна, за да бъде пълноценно. В края на пробата за четене има още в книгата! 49
Възприемане на емоционален глад Култивиране на взаимоотношения със себе си Въпросът на любовта към себе си Опознаване на себе си Грижа за себе си Научаване да приемате собственото си тяло Любовта към себе си означава ли застой? Понякога е необходима помощ Психотерапия Методи, ориентирани към тялото Excursus: Ideals of beauty 50