Възможно ли е да отслабнете, като приемате омега-3 мастните киселини, за които е порталът
Вече не е тайна, че омега-3 мастните киселини са здравословни и следователно трябва да бъдат неразделна част от ежедневната ни диета. Въпреки това много хора, които искат да отслабнат, са склонни да избягват всякакви мазнини. Това обаче е голяма грешка, защото омега-3 мастните киселини могат да ни помогнат да отслабнем.
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за нашето здраве
Отдавна е ясно: Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за нашето здраве. Най-важните представители включват Алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
ALA се съдържа в много растителни храни. Ленените и чиа семена, конопените семена (включително конопените протеини например) и орехите, както и получените масла от тях са например най-богатите на ALA.
EPA и DHA се намират предимно в мазна риба и в рибено масло. Но те също могат да се използват в морски дарове като миди със зелени устни и водорасли докажи. Те играят за важни функции на тялото, особено в Развитието и функцията на очите и мозъка играят важна роля. Наличието на достатъчно нива на EPA и DHA в тялото ни може дори Предотвратяват се депресията и възпалението.
Но не можем да произведем всички омега-3 мастни киселини в тялото си. Абсолютно трябва да поглъщаме ALA с храната си, за да може тялото ни да синтезира EPA и DHA от нея. Тъй като Но недостатъчно ефективни, експертите съветват да приемате около 200 до 300 mg DHA и EPA (2 рибни ястия седмично) да се доставя ежедневно на тялото ни, за да получим количеството омега-3 мастни киселини, от които се нуждае нашето тяло.
Рибеното масло като турбо за метаболизма
Омега-3 мастните киселини (DPA и EPA) в рибеното масло често се наричат просто омега-3 рибено масло. Както може да се установи в проучвания, те са в състояние да увеличат човешкия метаболизъм. Скоростта на метаболизма на нашия метаболизъм определя броя на калориите, които се изгарят на ден.
В едно проучване изследователите установяват, че скоростта на метаболизма при здрави млади възрастни се е увеличила с приблизително 3,8% след консумация на 6 g рибено масло дневно. Това дори намалява телесната мастна маса.
Омега-3 мастните киселини не са единствените, които повишават метаболизма при младите възрастни. Обикновено с възрастта мускулната маса и скоростта на метаболизма намаляват, а мастната маса се увеличава. Именно тези промени правят възрастните хора податливи на функционални разстройства и хронични заболявания и в крайна сметка водят до намаляване на качеството на живот В проучване от 2015 г., при което жени на средна възраст 66 години 3 g дълговерижни омега-3 мастни киселини (от мастни Беше установено, че мастните киселини могат да намалят тези промени. Скоростта на метаболизма се определя преди и след 12-седмичния прием на омега-3 мастни киселини. Той показа 10% увеличение по време на тренировка и 14% увеличение в покой.
За да можем да обясним точно ефектите на омега-3 рибеното масло върху човешкия метаболизъм, разбира се са необходими допълнителни проучвания.
Омега-3 мастни киселини за по-висок тренировъчен ефект
Когато тренирате, омега-3 мастните киселини във формата на рибено масло могат да предизвикат ефект, който води до себе си Увеличете количеството изгорени мазнини и броя на калориите по време на тренировка. Специалистите смятат, че омега-3 рибеното масло може да помогне за използването на мазнини като енергиен източник за упражнения вместо въглехидрати.
Едно проучване разглежда индивидуалните и комбинираните ефекти на омега-3 рибеното масло и редовните упражнения върху телесния състав и сърдечно-съдовото здраве. Оказа се, че омега-3 рибеното масло и редовните упражнения едновременно намаляват телесните мазнини и подобряват метаболитното и сърдечно-съдовото здраве.
Омега-3 мастните киселини могат да намалят апетита
Доказано е, че омега-3 мастните киселини имат и други ползи за здравето увеличаване на чувството за ситост. С мастни киселини така че нека направим нещо добро за нашето тяло и избягвайте гладовете, които се връщат, обърквайки толкова много диетични планове.
Според проучване, публикувано през 2008 г. в списание "Апетит", може да се покаже, че дълговерижните омега-3 мастни киселини намаляват апетита.
Разбира се, и тук са необходими повече изследвания, за да се изследва дали дълговерижните омега-3 мастни киселини всъщност подобряват придържането към диетичното лечение на затлъстяването и дали загубата на тегло наистина може да се поддържа.
Губете мазнини и изграждайте мускулна маса
Омега-3 мастните киселини нямат еднакъв ефект върху всички. За някои те не ги карат да отслабват. И все пак те могат да ви помогнат да загубите част от телесните си мазнини и да изградите мускулна маса. В крайна сметка това не означава, че няма никакви промени в тялото, само защото кантарът показва същото тегло, както преди!
Друго проучване с омега-3 показа това Мазнините в тялото могат да бъдат загубени, без да се намалява теглото. Субектите със затлъстяване (затлъстяване) водеха хранителен дневник. Въпреки че енергийният прием и диетата, съдържаща рибено масло, останаха непроменени, общата маса на мазнините и диаметърът на подкожните адипоцити бяха по-ниски в групата на рибеното масло, отколкото в групата на плацебо.
Бакшиш: Ако искате да следите напредъка си, използвайте рулетка, а не везна!
Колко доза Омега-3 рибено масло трябва да бъде, за да загубите телесни мазнини?
В проучванията, които показват положителен ефект на омега-3 рибено масло върху загубата на телесни мазнини, се използват предимно между 300 mg и 3 g на ден. Това е точно в рамките на препоръчителната доза от EFSA. Тя заявява, че не трябва да се надвишава максималната дневна доза от 5 g дълговерижни омега-3 мастни киселини Трябва.
Ако не искате или не можете да увеличите консумацията на дълговерижни омега-3 мастни киселини под формата на риба или други храни, хранителни добавки под формата на омега-3 капсули също се предлагат в магазините. За да улесните избора на капсули от различни производители, ние събрахме информация за най-добрите 6 омега-3 капсули в протокол от теста.
Видове риби с висок дял на омега-3 мастни киселини (DHA и EPA)
Цапка: 3080 mg EPA и DHA на 100 g
С високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, никоя друга хранителна риба не може да се конкурира. Шпротите са популярни като традиционно коледно ястие в Норвегия. При нас те са често срещани само на север, например като златисто-жълта пушена килца.
Аншоа: 2313 mg DHA и EPA на 100 g
Аншоа са малки рибки с меко, тъмно и сочно месо. Те се предлагат предимно в магазините като мариновани, солени и интензивни на вкус филета.
Сардина: 2084 mg DPA и EHA на 100 g
Рибите са с дължина до 26 см и принадлежат към семейство херинга. Те имат много сърдечен и пикантен вкус и обикновено са на скара или пържени на едно парче.
Сьомга: 1748 mg EPA и DHA на 100 g
Смехът изглежда е най-популярната риба. Едва ли някой друг сорт може да се комбинира и приготви по толкова разнообразни начини. Розовата му плът е красиво ароматна и нежна. Може да се яде сурово в суши, пушено, печено, печено и готвено.
Скумрия: 1327 mg DPA и EPA на 100 g
Скумрията е особено вкусна, когато се пуши. Точно тогава пикантният му аромат може да се развие най-добре. Месото ти е толкова сочно. Това дължи най-вече на многото си здравословни омега-3 мазнини. Пушената скумрия може да се комбинира добре с яйца и картофи или да се използва в вкусни салати. Но има вкус също толкова добър, колкото прясно филе от скарата или от фурната.
Пъстърва: 1024 mg DHA и EPA на 100 g
Пъстървата е особено популярна заради сочното и крехко месо с мек вкус. Често може да се намери на хладилния рафт като пушена риба. За да може той да усети пълния си аромат, когато се пуши, трябва да се доведе до стайна температура преди консумация. Пъстървата лесно се пече на скара или се пържи прясно. Пушен, вкусът му е добър с кварк или крема сирене и кореноплодни. Както пъстървата синя с варени картофи, тя е също толкова популярна на масата.
Морска платика: 927 mg DHA и EPA на 100 g
Морската платика се нарича още морска и е един от най-популярните видове риба в средиземноморския регион. Може да се приготви и много добре у дома на скара, във фурната или в тавата.
Риба тон: 816 mg EPA и DHA в 100 g
Тази риба може да се купи в консерва, замразена или прясна в магазините. Може да се приготви по най-различни начини. Може дори да се насладите прясно като суши или сашими. Но също толкова вкусна е и пържолата от риба тон. Въпреки това, той може да бъде запечен само за кратко от двете страни. Консервираният тон прави добра порция протеин в вкусни салати. Превръща се и в апетитна закуска с подправки и крема сирене. Но когато пазарувате, обърнете внимание на произхода на рибата тон и редовно приемайте алтернативи, тъй като зоните на риба тон в океаните на нашата любима земя вече са много преуловени.