Вземете монтажник - Форум RUNNER’S WORLD
Опции за темата
Търсене на тема
дисплей
Вземете по-монтьор
Първо, аз съм на 21 години (м) и тежа около 87 кг на около 1,80 м.
Като цяло искам отново да стана по-монтьор (т.е. да мога да тичам по-дълго и по-бързо) след дълъг период на въздържане от спорт и искам в дългосрочен план да достигна марката под 80 кг.
В момента отивам в университета, за да играя баскетбол за около 1,5 часа седмично и между джогите. В момента мога да го правя за около 30 минути от гледна точка на фитнес
8,5 км/ч за джогинг (предимно два пъти седмично без наклон).
Сега имам няколко общи въпроса
1. Какво трябва да ядете преди и след джогинг? Обикновено отивам на джогинг вечер около 21/22 ч. И след джогинг обикновено ям плодове или хляб с кисело мляко. (Също с последния мотив за отслабване)
2. Колко често трябва да спортувам? Достатъчно за около 30 минути два пъти седмично?
3. Как точно трябва да се подобрите? Първа продължителност или скорост? Кога трябва да се подобрите?
4. Исках също да правя лицеви опори, коремни преси и клекове, кога е най-подходящото време да направя това? В края на тренировката за бягане или трябва напълно да я отделите от бягането?
Много поздрави и много благодаря на всички, които ми отговорят
На първо място, поздравления за решението ви да направите нещо за вашето здраве!
Моето скромно мнение по вашите въпроси:
1: Всъщност няма значение, докато консумирате повече калории (като цяло), отколкото консумирате и има достатъчно витамини (плодове/зеленчуци) с вас. Можете също така да направите наука от това, но аз не мисля много за това.
2: Много помага много - но бягането два пъти плюс баскетбол веднъж, така че 3 пъти спорт на седмица, не е лошо да започнете. По-добре е да имате реалистично натоварване, което да можете да задържите в дългосрочен план, отколкото да започнете с 5x спорт сега и да загубите интерес след кратко време.
3: Бих опитал и двете - единият тича малко по-бързо с времето, другият малко по-дълго с по-бавно темпо. Това носи разнообразие и ви предпазва от прекалено свикване с "разбъркване".
4: Нямам мнение за това.
Приятно тичане!
Поздравления
Рейнски източни фризове
Тогава ще го номерирам и по този начин:
1. По същия начин: Обърнете внимание на калорийния баланс - и предпочитайте да отслабвате бавно, но устойчиво.
2. Не, по-добре е да бягате 3 пъти седмично с по 1 ден за почивка. Бягането също е спорт. След това 4-ти, 5 или друг блок може да бъде заменен от други спортове; но с по-малко от 3 писти постигате твърде малък напредък.
3. Имам съвсем различно мнение: Преди да можете да избягате един час (или 10 км), трябва да работите само на разстояние. Също така, не увеличавайте всяка единица, а направете една по-дълга, запазете две, в един момент също увеличете 2. Скоростта идва естествено с тренировките от разстояние. Когато имате урок, можете също да започнете тренировка за скорост.
4. За Бога, не след бягане! Надявам се, че тогава сте нокаутирани? Иначе беше твърде лежерно. Толкова отделно: Можете да включите такива силови единици в дните, в които не бягате, но не и в работещите дни.
Приятно тичане. На вашите въпроси:
1. Яденето на твърде много точно преди да бягате, разбира се, не е добро; някои не са гладни веднага след това, което може да бъде експлоатирано. В противен случай малко въглехидрати след това.
2. Тренировките за натрупване по време на бягане изискват три тичащи единици на седмица, две от които в началото са бавни, а след това изобщо не.
3. Първо увеличете продължителността сами, скоростта не е толкова важна и идва по-късно. Бегачите обикновено посочват темпото под формата „колко минути за един километър“. Скорост от 8,5 км/ч съответства на почти 7:00 мин/км. На вашата възраст трябва да достигнете тази скорост в началото. Ако можете да бягате за малко повече от час, можете да добавите тренировка за целева скорост.
4. Можете да направите някои укрепващи упражнения преди бягане, но аз бих предпочел да разделя двете в началото.
До голяма степен съм съгласен с предишните оратори и бих искал просто да се опитам да добавя още няколко аспекта:
1. Яжте малко нещо, след като ядете, за да не се налага да си лягате гладни. Като се има предвид времето, това трябва да е второстепенен въпрос. Като алтернатива можете да ядете нещо леко преди бягане (с достатъчно разстояние) и след бягане можете да пиете напр. мътеница.
2. За разлика от много други, аз познавам редица случаи, в които два пъти седмично са носили добър напредък за дълго време. И по-добре, тичате два пъти и наистина всяка седмица, сякаш сте създали огромен план, който едва ли някога ще изпълните.
3. Бих задал минимално темпо от 7:00, тренирах, докато издържа един час, и след това да работя по темпото оттам насетне.
4. Силовите тренировки са добри и важни, за предпочитане в неработещи дни. Защо правите лицеви наклони, ситупи и клякания? За определена мотивация или защото не знаете други упражнения? Има много форми на спортни тренировки, особено за бегачи, които са по-забавни и понякога включват и по-малко рискове. Ситуации напр. Не мисля, че е полезно упражнение - и не само защото не мога
Благодаря ви за отговорите!
Така че трябва да тренирам 2-3 пъти седмично (тук няма общо мнение) и да отделя силовите си тренировки от джогинга. Темпото от 7:00 е нормално (така или иначе не мога да го направя по-бързо в момента). Трябва да ям нещо малко преди и след джогинг и да се уверя, че ям много плодове/зеленчуци и да наблюдавам калорийния си баланс.
Един въпрос в момента, добре ли е да се ядат плодове вечер (около 22-11 часа) след тренировка? На теория в плодовете има и фруктоза?
Още няколко въпроса:
Кои упражнения за сила можете да препоръчате по принцип? Мислех за лицеви опори, коремни преси и клекове, защото те се правят лесно у дома и ми дойдоха на ум спонтанно. Можете ли да препоръчате някакви конкретни упражнения? Всъщност имах само преди вечер
20 минути, за да се направи нещо. Сега не планирах да правя интензивни силови тренировки
И накрая, защо трябва да джогирате само за време в началото и да не разклащате скоростта си?
Тъй като скоростта се подобрява сама, ако правите по-дълги писти, но издръжливостта не се подобрява, когато ускорите до 5 км със скорост.
5 км обучение най-доброто време 30:43 (08.07.2016)
10 км тренировка най-добро време 1:06:06 (13.09.2017)
Най-добро време за обучение на HM: 2:40:42 (31.12.2019)
конкуренция
2016: 5 км за 32:36
2016: 10 км за 1:10:46
84,6 кг (09/2015). 69,3 кг (в момента 08/2020)
20 минути, за да се направи нещо.
Google пъти за „Динамична стабилност“. Това са лекоатлетически упражнения, които са малко по-разнообразни.
Има и видеоклипове (безплатно), но също и карти за упражнения (за пари).
Ето няколко бележки:
1. Не бягайте прекалено бързо!! Това е една от най-често срещаните грешки, допускани от начинаещи!
Много хора смятат, че са добър бегач, ако могат да изминат определено разстояние за определено време и смятат, че винаги трябва да дават всичко на тренировка. Глупости. Бягането е СПОРТ ЗА ВЪЗДЕЙСТВИЕ и става дума преди всичко за изграждане на УСТОЙЧИВОСТ. Ако сте достатъчно добри в това (посоченият час е добра насока), тогава можете да ускорите темпото един ден в седмицата.
Когато начинаещите започват веднага тренировки за скорост, те често бързо губят интерес. Следователно: СЪЗНАТЕЛНО СПИРАЙТЕ. Няма да съжаляваш.
2. Яденето на плодове винаги е добре. Дори и да съдържа фруктоза. Няма голямо значение за организма дали консумирате захароза или фруктоза, но има съществена разлика между ябълката и Snickers: Освен захар, ябълката съдържа и много вода, витамини и фибри. Когато ядете плодове и зеленчуци, абсолютно не е нужно да се чувствате виновни. Възниква въпросът обаче дали по принцип има смисъл да се хапва нещо в 23 ч. (Страхувате ли се от глад в съня си?).
3. Тренировките три пъти седмично имат смисъл. Ако искате да постигнете напредък скоро, препоръчвам ви да бягате три пъти седмично. Но можете да продължите да практикувате баскетбол.
Ако искате да отслабнете, обикновено трябва да се движите много. Разбира се, в началото няма да прекалявате (и не бива да правите и това !), но с две тренировки + един баскетбол може да отнеме известно време, преди да видите по-големи успехи на кантара. Независимо от това: По-добре да тренирате три пъти, отколкото никакви - ако се страхувате, че може да загубите интерес към правенето на четири спорта, просто направете трите пъти (2 пъти бягане + баскетбол).
4-ти. Преди всичко яжте нискокалорични храни. Ако пъхнете BigMac в себе си всеки ден, няма да имате никакъв успех. Така че разчитайте на салата (без мазен дресинг), месо с ниско съдържание на мазнини (например пуешко месо, постна риба). Трябва да избягвате мазнини като масло или свинска мас, докато растителните масла като зехтин, ленено масло и други съдържат много калории, но те също така ви карат да се чувствате сити и стимулират метаболизма ви. Те също така съдържат мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, които са много здравословни за разлика от животинските мазнини.
5. М.клетви Захарни шокове! Преди всичко сладките, които правят нивото на кръвната Ви захар рязко, са опасни. След това захарта се абсорбира в клетките много бързо и кръвната захар пада под първоначалната стойност
--> ставате наистина гладни отново. Snickers и co също имат изключително високи калории, които ви пречат да отслабнете.
6-то. L.поддържа са много ефективно упражнение за сила. Обучават се едновременно голям брой части от тялото: трицепс, раменен пояс, мускули на гърба, коремни мускули, торс. Ако ви харесва тренировка с тежести, направете го. Също така ще ви помогне да отслабнете, тъй като повече мускулна маса консумира повече калории. Но ако искате да се подобрите в бягането, трябва да потърсите упражнения за задните части, торса и краката си (въведете в лентата за търсене в горната част, има хиляди от тях в Runner's World !)
А що се отнася до публикацията от crsieben: „I.ss малко нещо след вечеря [. ] "
Не бих препоръчал да хапнете след хранене, ако искате да отслабнете!