Вземете достатъчно храна, преди да излезете с колело
Ако току-що сте започнали да тренирате за състезание или току-що сте започнали да карате колоездене, има много голям шанс тялото ви да се нуждае от повече храна от обикновено. Може да ви удари посред нощ, в ранните часове на сутринта или няколко часа след вечеря, но едно е сигурно: гладът ще дойде, когато най-малко го очаквате.
Всяко допълнително упражнение ще накара тялото да изисква повече „гориво“ и това е нещо, което трябва да имате предвид. Много велосипедисти обаче не знаят точно колко да ядат. Трябва да следвате всяко желание или да следвате 3-те хранения на ден ?
Целта е да получите достатъчно храна, за да поддържате тренировките си, без да напълнявате: адаптирайте диетата си към педалите и я планирайте правилно. За да направите това, трябва да следвате следните 5 правила:
1. Непосредствено след тренировка
Яжте 10-20g протеин и 20-50g въглехидрати възможно най-скоро след тренировка.
Това е най-важният и ефективен хранителен процес, който трябва да следвате. Това ще позволи бързо възстановяване, ще попълни тялото с енергия и накрая ще бъде опора за процеса на адаптация. Изследванията показват, че ако ядете веднага след тренировка, е много малко вероятно да ядете този ден. Ако тренирате два или повече пъти на ден, този процес е от съществено значение, за да се възползвате напълно от втората сесия. Широкият и разнообразен набор от хранителни вещества позволява диета в зависимост от интензивността на тренировката. Например, филия хляб съдържа около 12g въглехидрати и едно яйце 6g протеин.
2. Преди тренировка
Ако ядете 3 часа преди тренировка, не трябва да ядете след това. Ако са минали повече от 3 часа, яжте нещо леко, което съдържа въглехидрати 1 час преди тренировка. За по-интензивни сесии е задължително да се храните много добре предварително. Следвайки това правило, ще започнете да тренирате в най-добрата форма. По този начин ще бъдете защитени от подуване на корема и ще се чувствате по-комфортно.
3. Правилните пропорции
Плочата с храна трябва да съдържа една трета енергийни храни, една трета здравословни храни и една трета функционални храни. Използвайки тези пропорции за закуска, обяд и вечеря, вие ще усвоите всички необходими хранителни вещества. Енергийните храни са тези, които освобождават бавно въглехидратите, добър пример е кафявият ориз. Здравословните са плодовете, зеленчуците и салатите, а функционалните храни са тези, които съдържат голямо количество протеини: месо, риба, яйца. И трите категории съдържат добри телесни мазнини, така че не забравяйте да включите масла, риба и ядки в храната си.
4. На мотора
На дългия път той цели 60 g въглехидрати на час. Когато става въпрос за стартиране на процеса на възстановяване на вашия мотор, помислете за него като за движещ се бюфет, където въглехидратите са вашите приятели. Когато въртите педала, няма значение откъде ги вземате - от напитки, гелове или сандвичи. 2-3 гела са еквивалентни на 60g въглехидрати, в зависимост от техния размер.
5. Общ преглед
Цялостната ви диета трябва да съдържа 5-8g въглехидрати/kg телесно тегло, 1,5-2g протеин/kg телесно тегло и 1-2g мазнини/kg телесно тегло. Ако следвате първите 4 правила, не сте твърде далеч от тези цели. Те ще ви помогнат в тренировките, в по-бързото възстановяване и ще ви помогнат да бъдете по-бързи.